減肥餐怎麼做？3個技巧教會你正確的搭配減肥餐，並提升減肥效率
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管理飲食那麼久了，你有收穫到成效嗎？沒錯，今天我要講的內容就是針對飲食展開的，如果你能認真讀完此文章，我相信你會更清楚的知道如何才能實現自己的減肥目標。
大家應該都知道飲食對於減肥來說有多麼重要。
不管你多麼努力的去鍛鍊，如果你不注意飲食（食物來源不健康和超量攝入），你就很難實現減肥目標。
而如今，關於飲食、營養等方面的信息可以說多的讓人眼花繚亂。
雖然如此，但對大多數人而言，減肥餐應該包含哪些食物，他們並不清楚，這也是大多數人減肥時最頭痛的地方。
事實上，減肥餐比你想像的要簡單得多。
聰明的人都會先腦補一下減肥知識，然後再高效率的實現減肥目標！下面我將為大家詳細的講解減肥的三大基本飲食技巧，以及一些減肥餐設計搭配的適用方法。
一、減肥食品真的靠譜嗎？
目前市面上有很多聲稱可以燃燒脂肪的減肥食品出現，很多人可能已經被誤導了，我希望你能重新並正確的去認識這些所謂的減肥食品，因為沒有任何減肥食品可以在沒有熱量缺口的情況下幫助你燃燒脂肪。
你可以這樣理解：想要減肥成功就要持續的製造熱量缺口，只要你吃進去的小於你所運動消耗的，你就能達到減肥的目的。
也正因如此，飲食變得至關重要，所以在我們設計搭配減肥餐的時候，一定要考慮好這個熱量缺口的問題。
有研究發現：當你下意識地去限制食物的攝入量，在體重變輕的同時飢餓感也會變得更強烈。
反過來，當你下意識地攝入更多的食物來解決飢餓感時，體重就會停止下降而且還可能出現體重反彈的情況[1]。
這就意味著在你設計搭配減肥餐的時候，選擇那些既能讓你吃的飽（飽腹感好）、又能讓你很久都不會感到飢餓的食物，更有利於你達到持續減肥的目的。
再次強調，高飽腹感的食物對你的減肥計劃起著至關重要的作用，而且有研究表明食慾的增加是大多數人減脂速度變慢的一個關鍵原因。
（記住：減肥的基本原則是身體持續處於熱量缺口的狀態。
）
二、設計減肥食譜的方法
很多人在減肥時會經常遇到減肥的平台期，如體重停止減輕、體重反彈等。
下面我將講解三個減肥飲食中的技巧，並教會你設計減肥食譜的方法，幫助你避免出現這種平台期。
（1）加入高飽腹感的食物
有一項研究調查了38種不同的食物對飢餓程度的影響[2]。
他們讓每個參與者食用這38種常見的食物，且每種食物的量都控制在240大卡的範圍，最後再測量參與者的主觀飢餓指數。
結果顯示，飽腹感最好的食物有如下幾個：
- 爆米花
- 燕麥片
- 魚
- 土豆
- 蘋果
- 桔子
所以，如果能將上面這些食物加入到你的減肥餐中，你可以在一天中保持更長時間的飽腹狀態。
那我應該怎樣把高飽腹感的食物加到減肥餐中呢？
就是你要靈活地用一些飽腹感好的食物去替換掉你食譜中的一部分食物。
例如，早餐吃的麥片，可以用燕麥片替代，燕麥片能讓你的飽腹感增加45%（麥片與燕麥片是不同的要會區分）；主食中的麵條或米飯，可以用烤土豆或煮土豆替代，分別能讓你的飽腹感增加63%和57%；你也可以選擇高飽腹感的水果，作為兩餐之間保持飽腹感的零食。
通過這些簡單的交換，你會發現你在保持飽腹感和維持身體熱量缺口的能力有了顯著的提高，減肥自然也會變得更輕鬆、更高效率。
（2）選擇體積大、熱量低的食物
你應該選擇一些體積大、熱量低的食物。
因為要想你的神經系統向大腦發出飽脹的信號取決於你胃的擴張程度[3]。
簡單點說就是你吃的食物體積越大，就越能使胃擴張。
所以，如果你要減肥，就應該多攝入體積更大、熱量密度更低的食物。
這樣你才能獲得更長的飽腹時間，還能避免卡路里攝入過量。
現在你應該能清楚的知道哪些食物能增強你的飽腹感、且讓你的飽腹感持續更長時間。
《美國臨床營養雜誌》的一篇論文發現[4]，用蔬菜代替部分的麵食，不僅降低了攝入的卡路里含量，而且還提高了參與者飯後的飽腹感，最終他們攝入的卡路里比原本沒有用蔬菜替代時要少。
那我怎樣把體積大、熱量低的食物加到減肥餐中呢？
你可以用蔬菜來代替你目前食譜中的部分食物。
當然還有其它體積大、熱量低有同等效用的食物供你選擇，如：水果、口味清淡的爆米花、肉湯和土豆等。
筆者也經常把水果和蔬菜加入到自己的飲食中，我建議你也應該這樣做。
慢慢的你就會發現，這樣做有助於你保持飽腹感、且維持身體的熱量缺口。
（3）多攝入蛋白質
最後一個建議是提高減肥餐中的蛋白質含量，因為蛋白質比碳水和脂肪更能令人飽腹[5,6]。
因此，通過增加減肥餐中的蛋白質含量，會使你的飽腹感更強烈，且更有可能保持熱量缺口。
2005年華盛頓大學的一項研究就是一個典型的例子。
該研究發現，當受試者的蛋白質攝入量從每日攝入量的15%增加到30%時，他們的飢餓感會持續下降[7]。
他們卡路里的攝入量平均每天減少了500大卡左右，結果他們在12周內就減掉了7斤多的體重！
還有研究發現：當你的蛋白質攝入量僅增加5%，就有助於提高飽腹感、維持肌肉和減少脂肪[8]。
所以，要想取得更好的減肥效果，你很有必要在你的飲食中增加蛋白質的攝入量。
減肥時應該攝入多少蛋白質？
最理想的蛋白質攝入量應該是每公斤體重攝入0.4克左右[9]，尤其當你處於以下情況之一：
- 每天吃四頓飯
- 每天吃三頓飯和一份高蛋白的零食
所以，以每公斤體重攝入0.4克這個量來攝入蛋白質是一個最簡單、有效的方法，這樣你的飽腹感就能持續更長時間，間接地提高了減肥的效率。
三、實踐
想用上面講到的一些飲食知識和技巧去實踐，你需要在設計減肥餐時優先考慮以下三點：
- 吃一些飽腹感較高的食物
- 吃更多大體積、低熱量的食物
- 增加每頓飯中攝入的蛋白質
為了能幫助你更好的理解，我做了以下幾個簡單的飲食建議，可供參考：
（1）早餐（燕麥、蛋白粉、草莓）
對於早餐來說，燕麥是一個不錯的選擇，它的飽腹感很好。
你可以在燕麥中添加乳清蛋白，以提高蛋白質的攝入量，進一步的增加飽腹感。
你還可以加入草莓，它符合低熱量、大體積的特點，可以更進一步增加你的飽腹感。
（2）午餐/晚餐（魚肉、土豆、蔬菜）
對於午餐（晚餐）來說，水煮土豆可以作為一個很好的主食選擇之一，在諸多食物中它的飽腹感可以說是非常好的。
你可以在這頓飯中加入一種高飽腹感的蛋白質食物「魚肉」。
另外你還可以加入更多的蔬菜去進一步的增加你食物體積。
像這樣豐盛的一頓飯，足以讓你維持好幾個小時的飽腹感。
（3）零食（小吃）
最後對於零食來說，你可以選擇口味清淡的爆米花、桔子和蘋果等食物，它們都是很好的選擇。
總結
看到這裡我相信你已經清楚的知道飲食的重要性，當你減肥的時候，懂得如何合理的調整飲食結構（即便是一些小調整），能讓減肥變得更高效率。
但我希望你要記住，不要過分期望：一改變飲食結構就想著馬上就能收到減肥效果。
肥胖不是一天兩天就能養成的，你身體的脂肪也不可能一天兩天就能減掉。
最後還有一點補充：如果你想更進一步提高減肥效率，就不能只關注飲食，還應該多去參與有氧運動。
健身減脂雖然要做飲食熱量管理，但低熱量飲食不等於節食。
懂吃的人，運動的少也能瘦。
不懂吃的人，運動的多也不一定能瘦。
讓別人幫你做飲食熱量管理，不如你自己學會！授人以魚不如授人以漁。
歡迎進入我的專欄學習！
延伸閱讀：
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參考：
[1]Polidori D, Sanghvi A, Seeley R J, et al. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake[J]. Obesity, 2016, 24(11): 2289-2295.
[2]Holt S H A, Brand Miller J C, Petocz P, et al. A satiety index of common foods[J]. European journal of clinical nutrition, 1995, 49(9): 675-690.
[3]Van Kleef E, Van Trijp J C M, Van Den Borne J, et al. Successful development of satiety enhancing food products: towards a multidisciplinary agenda of research challenges[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2012, 52(7): 611-628.[4]Bell E A, Castellanos V H, Pelkman C L, et al. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women[J]. The American journal of clinical nutrition, 1998, 67(3): 412-420.
[5]Paddon-Jones D, Westman E, Mattes R D, et al. Protein, weight management, and satiety[J]. The American journal of clinical nutrition, 2008, 87(5): 1558S-1561S.[6]Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, et al. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins[J]. Physiology & behavior, 2008, 94(2): 300-307.[7]Weigle D S, Breen P A, Matthys C C, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–[J]. The American journal of clinical nutrition, 2005, 82(1): 41-48.
[8]Clifton P M, Condo D, Keogh J B. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets–a systematic review and meta analysis[J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2014, 24(3): 224-235.[9]Schoenfeld B J, Aragon A A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15(1): 10.
