管理好身材丨維密超模的食譜

怎

樣

吃

出

好

身

材

好的身材，是留給別人的第一印象

為了大膽地漏出你的細腰美腿

也為了在炎炎夏日的沙灘上

肆意展示自己的好身材

請「管住嘴，邁開腿」

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大家都知道，好身材三分靠練，七分靠吃，「管住嘴」的意思絕對不是讓你少吃或者是不吃，而是要你吃對的食物，「吃的對，身材美」，絕食減肥只是騙人的，那樣只會傷害自己的身體。

吃什麼永遠比吃多少重要）。

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就像絕大多數女生都喜歡吃火鍋，如果不時時吃一頓火鍋著實是辜負了自己，可你想過嗎，大快朵頤之後抱團而生的贅肉，同樣也是饕鬄強加給身體的贈品。

那麼一頓火鍋大概會攝入多少熱量呢？

為了更好的理解，我們首先了解一下卡路里calorie的概念，卡路里通常用作食物熱量的單位，就像是重量的單位千克kg一樣，熱量的單位就叫做卡路里（1大卡=1千卡=1000卡路里。

且不說米飯、面等主食所包含的熱量，光是每頓火鍋中肉類和蔬菜所含的卡路里就接近1000大卡！如果加上濃厚的紅油湯底，澱粉脂肪做成的丸子，吃一頓火鍋2000大卡的熱量攝入是絕對的。

正常女性每天被建議攝入的熱量總和在1500-1800大卡左右，而一頓火鍋所包含的卡路里就有2000大卡，這樣積攢下的高能量，如果沒有大量的運動去消耗，很快就會轉化為脂肪。

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所以要想減肥瘦身，在飲食方面就要儘快改變自己，把各種蔬菜、水果、高蛋白的肉類、雞蛋、魚類、豆製品等高營養的食物作為主食，把富含碳水化合物的食物、大米、面作為輔食。

對於很多人來說，僅僅是這一點改變就能讓你瘦下來很多。

想要好身材和，吃好就成功了一半。

下面就來分享下兩位比較有代表性的維密超模食譜。

Jasmine Tookes

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維密天使當中黑珍珠模特不在少數，但要說近來最受維密寵愛的，非Jasmine Tookes莫屬。

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15年拿到翅膀，第二年就拿下了全場最奢華、含有超過450克拉的鑽石、祖母綠寶石，價值300萬美元的Fantasy Bra，成為當晚最閃耀的FB Girl，風光無限~

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拿下Fantasy Bra之前，Jasmine就為維密出鏡過香水廣告和健身系列了，現在依然是Victoria Sport廣告片中的門面。

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Jasmine 如此好的身材並不是天生得來的，和所有維密超模一樣，她超級擅長管理自己身材，她的一周幾乎被各種訓練排滿。

但 Jasmine 本人並不贊同時下流行的「果蔬汁減肥」法，「與其用口感奇怪的果蔬汁來限制我的攝入量，不如吃些富含蛋白質的食物、花生醬、鹽的均衡飲食更加健康。

」所以說 Jasmin 最重視飲食的均衡和搭配，而不是只吃某一種低熱量食物。

下面就是Jasmin的食譜。

早餐：魚肉香腸、雞蛋、低脂三明治

午餐：西葫蘆和西蘭花、烤雞肉、米飯

晚餐：土豆泥和蔬菜，牛排

雞蛋屬於高蛋白的食物，作為早餐也能很好地提供一天飲食中最重要的蛋白質，帶來的飽腹感會更持久，而且不會導致發胖。

早餐食用一顆蛋，一天就可以少攝入330卡路里甚至更多。

食譜中西葫蘆的作用也不能忽視，做法也很簡單只需切片，用開水焯熟，拌成沙拉吃便格外鮮嫩甘甜。

100克的西葫蘆熱量只有18大卡，非常適合作為油膩大餐的配菜，比瘦身食譜里最常見的甘藍都少了40%-50%的熱量。

土豆的高澱粉含量常常被減肥者認為是惡魔，其實這是一個誤會。

無論是烤的土豆還是煮的土豆，土豆都含有豐富的維生素、纖維和其它營養。

相比於同樣數量的澱粉，土豆能給你帶來的營養和飽足感要多得多,做成土豆泥食用的話，口感會更佳~

在平時，椰汁是Jasmin的最愛，不僅熱量低，100ml只有51卡，還有胺基酸有助於改善新陳代謝，延緩衰老。

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對經常運動的姑娘，Jasmin的建議是多吃蛋白質棒（網購就可以買到）。

在你運動後飢餓的時候，蛋白質棒可以為你補充能量；在你飢腸轆轆又沒到吃飯時間時，一根蛋白質棒可以帶來飽腹感，幫你抵制用來充飢的高熱量的垃圾食品。

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劉雯

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有顏、有腿、還有腰，說的就是大表姐劉雯。

178厘米的身高，體重卻只有55公斤。

完美地向我們詮釋了什麼叫「人只要瘦了，拍照真是360度無死角！」

劉雯有和我們一樣膚質體質，在某次節目中，她公開了自己的食譜。

早餐：蜂蜜檸檬水、水果穀物酸奶、獼猴桃雞蛋土司

午餐：以高蛋白肉類、低油低糖為主

晚餐：蔬菜色拉、牛油果

對於早餐,劉雯必吃的一樣就是水果穀物。

每天清晨來點小麥、玉米、燕麥等及其它雜糧，不僅脂肪含量少，其中豐富的維生素和纖維素維生素，可以促進排便。

每天早上一杯檸檬水，長期堅持下來，不僅可以幫助清腸排毒，還有美白護膚的作用，喝檸檬水的時候可以把檸檬籽一起吃掉，檸檬籽含有比檸檬果皮、果肉更多的維生素和美膚精華，可以提亮和均勻膚色，特別是青檸檬籽中美膚成分最高。

帶點酸甜味的獼猴桃含有非常豐富的膳食纖維，可以幫助胃腸的蠕動，促進食物的消化，另外獼猴桃中還含有非常豐富的果膠，果膠能夠延緩腸道對糖、脂質的吸收，控制血糖升高，容易使人產生飽感，並延遲胃的排空。

很多人都知道，在減肥期間，必須要和一切高油、高鹽、高脂肪的食品絕緣，多吃蔬菜，少吃肉。

但是很多人會陷入一個減肥誤區，認為在減肥期間就應該葷腥不沾，只吃蔬菜沙拉與水果。

在減肥期間肉類應該有選擇性地吃，雞胸肉是減肥期間最好的選擇之一，它熱量幾乎是所有肉類中最低的，甚至遠低於牛肉。

雞胸肉蛋白質含量高，碳水化合物含量極低，還含有豐富的膳食纖維，飽腹感強，且維生素A、鈣磷鐵、胡蘿蔔素含量高。

一碗Poke blow可以讓你吃到「愛不釋口」。

Poke blow是融合了夏威夷與日本風味的健康食物，更多人願意親切地叫它海鮮蓋澆飯，其實Poke飯就是米飯做底，加上海鮮、堅果、蔬果等配料，再淋上調料的組合。

因為其健康低熱量，營養價值高，低油低鹽無火烹飪，又趕上了生食的飲食風潮，很快從歐美風靡到了亞洲。

劉雯也超愛Poke blow這種高顏值、營養又低脂的食物，偶爾在家做一次，讓自己大飽口福~

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牛油果是一種消化速度極其緩慢的食物，可以帶給你充分的飽腹感，減少其它食物的攝入，其中還富含不飽和脂肪酸、20種維生素、礦物質和植物營養素。

從兩人的食譜中可以看出，她們都對早餐格外考究。

從不因為繁忙的生活而偷懶，這也就是為什麼她們雖然纖細卻有力，即便少食卻健康。

因為早餐是補充蛋白質的的最佳時機，早晨起床，身體里的能量已經消耗殆盡，蛋白質可以為你「充電」，同時富含蛋白質食物可以讓你的食慾一天都不至於太過旺盛，不容易造成脂肪堆積，從而造成肥胖。

所以早餐可以選擇高蛋白的水煮蛋、低脂火腿片搭配粗糧（如煮玉米、全麥麵包）一起食用。

看完了超模們的食譜，接下來向大家分享一些乾貨

午餐、晚餐飲食公式

減肥時的營養食譜公式

碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。

【碳水化合物】

（以下為一頓午餐的分量，可在以下食物中任選其一。

晚餐在此基礎上減去三分之一）

糙米飯、白米飯

燕麥片、意大立面

全麥麵包、雜糧麵包

薯類（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點）

【蛋白質】

（每頓餐可從中任選其一）

雞胸肉、牛肉、魚蝦類，中午可以額外吃點新鮮的豆製品。

【膳食纖維】

中餐和晚餐蔬菜是必不可少的，晚餐可以額外加上50-100g左右的菌菇。

【優質脂肪】

很多人在減肥期間特別害怕攝入脂肪，一點油都不敢碰，但脂肪是人體必需的養分，不吃脂肪對於減肥來說，很容易造成營養成分缺失，也容易反彈和，更加嚴重的是容易導致暴食。

減肥期間可以適當食用以下優質脂肪。

1.植物油（葵花籽油、花生油）、橄欖油、椰子油

2.堅果（杏仁，核桃）、牛油果、亞麻籽

3.魚油

【加餐】

餓的時候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。

1.黃瓜、番茄，

2.低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等）

3.脫脂奶或者低脂牛奶、少量酸奶

4.堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）

通過本期的內容，我們了解到了在減肥期間應該如何「管住嘴」。

下期內容我們將會教給大家如何「邁開腿」。

七分靠吃，三分靠練~讓你迅速獲得完美身材~

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