專注臀部訓練好處多,僅需4個動作,腿部瞬間被拉長

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我們先來做一個假設,假設有一批模特,身高都是一樣的,但位於臀部的肌肉分布各不相同,那麼在我們看到的身材比例上會有什麼不同呢?通過觀察會發現,如果你的臀部是最翹的,腿的比例也一定會是最長的。

而如果你的臀部是最塌陷的,那麼你的腿也會顯得很短,讓你的比例看起來十分不協調。

所以對臀部進行訓練,不只能夠讓臀部更加性感,同樣的也能夠讓腿部的比例線條比拉長,當然也會讓你的腰部顯得更加的纖細,這能夠最直觀的讓你的身材比例得到改變,現在你們知道為什么女性偏愛於鍛鍊臀部了嗎?

隨著社會的改變,很多的觀念也是在不斷的變化當中的。

而對於女性來說,已經不再是以瘦為美的年代了。

只是瘦,已經不能夠滿足人們對美的要求,與此同時,越來越多的人關注自己的身材問題,並且著力於改造自身的比例情況。

這其中最多的也就是對臀部的要求和改變,因為有越來越多的人能夠意識到,針對於臀部來說,還是性感的翹臀最能夠體現曲線美。


既然說到這裡,接下來肯定會有人問,應該怎樣才能夠打造出自己想要的臀部形態呢?你主要先明白臀部的挺翹與骨骼無關,起到影響作用的是臀部的肌肉。

如果你的臀部肌肉相對更加緊湊,那麼你的臀部就會顯得很挺翹,如果你的臀部肌肉非常鬆弛,並且下垂,這就會使你的臀部,看起來凹陷。

所以,如果我們想讓臀部變得挺翹,變成所謂的翹臀,就應該想辦法讓臀部更加緊緻。


臀部的構成主要有三部分,分別是臀大肌,臀小肌和臀中肌。

當然,還有一些在肌肉上覆蓋著的脂肪。

如果你想要一個挺翹的臀部,當然離不開鍛鍊,很多人都知道對於鍛鍊翹臀來說,深蹲是一個被大家所熟知,並且作用很好的動作。

這個是沒有錯的,但是深蹲相對來說屬於複合性動作,並且正常情況下會採用的重量比較大。

這樣一來,不僅能夠對臀部起到鍛鍊作用,還能夠訓練到腿部的肌肉,有可能讓你的腿部變粗。

所以我們要選擇一些相對來說比較孤立的訓練動作,腿部的肌肉只需要稍稍的修飾就可以。

下面推薦的動作比較簡單,能夠對臀部起到比較好的鍛鍊效果,同時也能夠鍛鍊到大腿的線條。


動作一:壺鈴搖擺

這個動作能夠對臀部的肌肉形成充分的刺激,能夠對臀部的肌群還有膕繩肌,起到非常好的鍛鍊效果,同時還能夠讓你的爆發力得到提升。

保持站立的姿勢,身體始終保持直挺,雙手伸直在身體前側,共同握住一隻壺鈴,然後用力向外搖擺。

到達頂點之後,藉助慣性向雙腿之間搖擺,同時讓雙腿彎曲,壺鈴通過雙腿中間向後搖擺,然後再挺直身體向外搖擺。


動作二:瑜伽球臀橋

這個動作主要刺激臀大肌,採用仰臥的姿勢,躺在地面上,雙腿伸直,在雙腳下方放一隻瑜伽球,把身體支撐起來。

雙臂放在身體兩側,伸直手臂貼緊地面,然後向上抬起下背部和臀部,讓它們離開地面。

作停頓以後再蹬直雙腿,讓下背部接觸地面,但臀部不要接觸地面,重複進行。


動作三:單腿臀橋

依然採用仰臥的姿勢。

躺在地面上,雙手依然放在身體兩側,貼緊地面,保持伸直。

雙腿彎曲,用腳掌撐地,身體其他位置保持穩定。

然後向正上方抬起一條腿,並且伸直,然後用力讓臀部和下背部離開地面。

到達頂點,停頓,緩慢的下降,但臀部始終不要接觸地面,重複進行。


動作四:跪姿後抬腿

採用跪姿在瑜伽墊上,雙手放於肩膀下方,伸直,貼住地面。

雙腿彎曲,讓大腿垂直於地面,膝蓋接觸地面。

腰背部保持穩定,頭部與上半身在一條直線上。

然後抬起一條腿,向後上方用力伸直,到達頂點作停頓,再收回到原來的位置,抬起另一條腿,向後上方用力伸直,雙腿交換進行。


這幾個動作都能夠比較有效的刺激到你的臀部肌肉,如果能夠長期的堅持進行訓練,一定能夠讓你達到,讓臀部挺翹的目的,同時能夠讓你的腿部顯得更長,更纖細。

專注於對臀部的訓練,雖然只有4個動作,但只要你能夠堅持下來,不僅讓你得到想要的翹臀,還能夠瞬間拉長腿部的線條。


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