想要擁有腹肌、馬甲線，先別著急，練好這4個動作，讓肚子變平坦

好身材是每個人都想擁有的，無論是男性還是女性，擁有明顯的腹肌和馬甲線都是很吸睛的。

但是練腹肌和馬甲線一定不能急功近利，特別是對於小腹有贅肉的人來說，錯誤的鍛鍊方式，不僅難以鍛鍊出腹肌，還有可能導致腰部酸痛。

因此，一定要掌握正確的健身方法，讓腹肌訓練更加順利。

對於腹部有贅肉的人來說，練腹肌的第一步應該是消除贅肉，讓小腹變得平坦。

接下來就教大家4個動作，讓小腹變得平坦，為練好腹肌打好基礎。

1.平板支撐——提高核心募集能力

新手在進行系統的腹肌訓練之前，一定要練好平板撐。

有人可能會覺得，練完平板撐腰腹都不會痛，怎麼會鍛鍊到腹肌呢？事實上，平板撐是被大家嚴重低估的一個動作，平板撐可以高效募集核心力量，讓你的脊柱更加穩定，從而練腹肌的時候，動作做得更標準，同時也會減少腰酸痛的情況。

除此之外，平板支撐還可以提高腹橫肌的包裹能力，讓我們腹部包裹性更好，進而讓你肚子上的贅肉分散開來，讓腹部變得更加平坦。

在做平板支撐的時候，我們一定要保持身體成一條直線，體會腹部緊繃的感覺，如果姿勢錯誤，只是單純地支撐，就無法募集核心力量，達到鍛鍊腹部的效果。

與此同時，我們也要注意，平板撐不是時間越長越好，比訓練時間更重要的是訓練頻率，也就是貴在堅持。

新手每天都要進行訓練，才能達到鍛鍊效果，讓小腹變得平坦。

2.貓式伸展——提高腹橫肌包裹能力

貓式伸展這個動作，很多人都覺得是瑜伽動作，主要是加強身體的柔韌度。

但是，這個動作除了加強柔韌度意外還能讓腹肌變得更加明顯。

原因是貓式伸展能夠有效的提高腹橫肌的包裹能力，進而讓我們的腹部贅肉均勻攤開，像什麼啤酒肚、將軍肚，練這個動作能夠很明顯的看到改變。

做貓式伸展，最重要的技巧就是要學會配合腹式呼吸，也就是你在吸氣的時候，肚子也要隨著脹起來，腰部下沉。

在呼氣的時候，要排空肚子裡面的空氣，體會前胸貼後背的感覺，這樣腹橫肌會得到一個非常好的募集效果，贅肉堆積也會得到很好的改善。

3.俯臥登山——學會腹肌發力

腹肌發力對於鍛鍊腹肌是很重要的，要練出腹肌，必須學會腹肌發力。

很多人做完鍛鍊後覺得腹部蒜段，就是因為沒有學會腹肌發力，長此以往，可能會對腰部造成損傷。

俯臥登山這個動作，是一個腹肌孤立性非常高的動作，第一次鍛鍊的人，練完這個動作都只會感到腹肌酸痛，但是腰椎是不會痛的。

所以通過這個動作，我們能夠更清晰地到感受腹肌發力，為之後系統的腹肌訓練打好基礎，提高鍛鍊效率。

俯臥登山這個動作沒有太多的講究，你做得快或慢都可以。

不過如果你想要腹肌發力更加明顯，就要配合腹式呼吸，採用慢速登山動作。

在膝蓋往上提的時候，吐出肺部的空氣，讓肚子癟進去，在膝蓋往下伸展的時候，吸氣放鬆腹部，感受腹部發力的感覺。

4.高抬腿——燃脂

一般不是特別胖的人，在堅持了一段時間的上面的3個動作以後，腹部應該就比較平坦了。

但是如果，你比較胖，脂肪比較多的話，就需要做高抬腿來燃燒脂肪了。

高抬腿這個動作對於減肥瘦身的人來說，肯定不陌生，因為這是一個比較簡單、高效、快速的減脂動作。

動作幅度大，能很好地燃燒脂肪。

同時，因為高抬腿這個動作屬於爆發性比較強的動作，能強迫核心收緊，也能達到鍛鍊腹肌，讓腹部平坦的效果。

高抬腿這個動作，就一定要調整好抬腿的頻率，同時保持身體的穩定性，不要左搖右晃。

抬腿的頻率越高，燃脂效果也就越好。

最後，對於上面這些動作最重要的不是你每次鍛鍊了多長時間，而是鍛鍊的頻率，只要能保持一定的強度，每天鍛鍊，就一定能讓小腹變得平坦，早日練出腹肌和馬甲線，擁有人人羨慕的好身材。

【本文由「熊貓營養課堂」新媒體原創出品，圖片來源於網絡。

作者梁耀順，未經授權，請勿轉載】