如何練出腹肌？先練這4個動作讓肚子變平坦，讓腹肌顯現出來

很多人奔著練出腹肌的目標，不管自己的身體的體脂率是多少，就只管跑去健身房，擼了半個月的鐵之後發現，自己身上並沒有發生什麼變化，更加不要提腹肌了。

減肥成功的人都知道，無論是想要減肥還是健身練肌肉都是需要一個過程，這個過程還是階段性的，比如減脂和健身增肌，這兩個階段如果同時進行，可能一段時間下來並不會讓你的身體有多大的變化，反而收穫甚微。

體脂率過高的人，想要練出肌肉是非常困難的一件事，如果你想要練出肌肉，首先你就要讓自己的體脂率降低。

都知道如果肚子上的贅肉太多，想要單純的通過腹肌訓練練出腹肌，那可能你連上大半年，才有那麼一丁點效果，畢竟你腹部的贅肉太多，腹肌訓練主要是增肌，而不是燃燒脂肪，並不會把你的贅肉變成肌肉。

那麼你首先就是要減肥，也就是進行所謂的燃脂訓練，很多人都覺得如果針對某個部位訓練燃脂，這樣沒用，其實不然，只是你自己沒有去體驗過。

比如腹部的贅肉。

你若想要燃燒掉腹部的脂肪，首先控制飲食，第二就是進行燃脂運動，燃脂運動有很多中選擇，當然你可以選擇針對力量塑形訓練或者是全身燃脂運動。

這樣當你的體脂率下降到一個標準值，這樣去做腹肌訓練出來的效果會相當的好，而且還不用花費多少時間。

今天小編就分享這4個有效地腹部燃脂動作，讓你輕鬆地減掉腹部的贅肉，肚子平坦了，還會怕練不出腹肌嗎？

第一個動作、高抬腿

如果說高抬腿是熱身的動作，那簡直就是浪費了這個燃脂的好動作。

高抬腿燃脂的效果非常好，而且燃脂效率也是非常快。

這個動作是全身燃脂的動作，也是快速燃脂的動作之一，做高抬腿這個動作不到一分鐘就可以快速提高你的心率，讓你身體快速進入了燃燒脂肪的狀態。

這個動作對於肥胖人士來說是個10分減脂的動作，能夠讓你全身的贅肉動起來，甩掉脂肪，而且這個動作的幅度比較大，讓你的燃脂效果非常好。

當然這個動作對你的核心肌肉群有著非常重要的作用，能夠使你的核心肌肉收緊的同時，提高你的腹部肌肉的力量。

那麼高抬腿有沒有標準的動作呢？

其實沒有，每個人的運動標準不一樣，但是動作都是差不多的。

剛開始做這個動作的時候很多人都會容易左右搖晃，或者是由於身體重心不穩定而摔倒。

做這個動作最主要有3個點，第一要注意把握頻率，第二就是做高抬腿的時候腹部都收緊，第三就是你的爆發力，快速提高你的爆發力，讓你在做動作的時候雙腿頻率快速提升，自然你的燃脂速度就會增快，而且燃脂效果非常明顯。

第二個動作、平板支撐

很多人都覺得平板支撐非常難，特別是在堅持做這個動作的時候都會覺得時間過得非常慢，仿佛一個世紀過去了而你的時間才過去1分鐘，所以中途停止做這個動作的人也是非常多的。

平板支撐能夠提高你的全身的核心肌肉群的力量，而且還能使你的核心肌肉群更加的緊繃，提高你的全身的平衡性（也就是脊椎穩定性），讓你在進行其他高強度的訓練時能夠輕鬆應付。

而且這個動作對於腹部肌肉的訓練非常有效，能夠提高你的腹肌包裹能力，可能你在做這個動作的時候發現腹部的肌肉沒有撕裂般的疼痛感，其實你腹部上的贅肉已經被分散開了，當你做針對腹肌訓練（卷腹）的時候會減少疼痛感。

平板支撐的標準動作其實很簡單，只是做平板支撐的過程要注意3個點：

第一全身肌肉收緊，體驗一下肌肉緊繃的感覺；第二手臂要呈90度，第三平板支撐不是做的時間越長越好，時間越長只能代表你的身體平衡能力以及耐力很強，如果真正要鍛鍊到你的肌肉群，還是要以頻率為主，建議新手每天要做10分鐘左右的平板支撐。

第三個動作、登山跑

通常我們做腹肌訓練都會推薦卷腹，但是俯臥登山跑這個動作可以讓你學會如何用腹肌發力，而且這個動作也有很強的燃脂能力，每天堅持跑上20分鐘，肚子上的贅肉都可以讓你跑掉。

登山跑這個動作並不難，如果你是個健身新手，建議多練這個動作，前期你會覺得腹部的肌肉有酸痛感，但是不會讓你的腰椎感到疼痛，多做這個動作可以讓你的腹部肌肉學會如何發力，當你在做別的腹肌訓練的時候才不會容易傷到腰椎。

而且這個動作非常簡單，健身新手剛開始可以採用階段式的練習方式，比如剛開始做的時候慢慢做上10分鐘，接下來的10分鐘就開始提速，讓你感受到腹部肌肉的力量。

有經驗的玩家分享的方法就是：當你膝蓋往上提的時候就把腹部的空氣吐出來，然後肚子收緊，當膝蓋伸直的時候就吸氣，這樣更能體驗到腹部發力。

最後一個動作就是伸展動作，比如，貓式伸展

很多人都忽略了伸展動作給身體帶來的好處，比如高效燃脂，或者是讓你的肌肉更加的緊繃，還能促進你的血液循環，提高你的身體代謝能力。

為什麼很多健身的人都建議早起和睡前都要做一組拉伸伸展動作，就是為了讓你每天燃脂之後的肌肉變得更加緊繃，而不是松松垮垮。

至於為什麼推薦貓展式伸展，讓小編來告訴你。

對於想要快速練出腹肌的人來說，貓展式伸展這個動作對於腹部肌肉的訓練效果特別好，能夠提高腹部肌肉的包裹能力的同時，你腹部上的贅肉也能讓你操控自如。

如果你想要腹部的肌肉能夠得到快速的塑形，那麼貓展式伸展這個動作就非常適合你。

做貓展式伸展動作也不難，就是在做動作的過程要注意你的呼吸，用你的腹部呼吸配合你的動作，這樣才能更好地利用到你腹部的肌肉發力以及改善贅肉堆積的情況。

這4個動作堅持每天都做一組，保證一個月後你的腹部贅肉平坦，而且還能明顯地看到你的肌肉線條，想試試嗎？

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