冬天食慾高漲，總想著吃？適合室內的有氧無氧運動，讓你科學減脂

減肥是件需要長久堅持的事情，中途會遇到很多困難，但我希望大家把規律飲食和健身當做跟刷牙一樣的習慣，我們不要瘋狂運動和節食。

下面是我總結市面上常見的運動合集以及強度，以及自己的飲食心得，祝大家冬天也是瘦瘦的小仙女。

鄭多燕系列

沒有運動的女孩子推薦鄭多燕系列，小紅帽是有氧加上小灰塑形。

鄭多燕系列針對全身鍛鍊，對於減肥塑形效果好，大一一天跳兩次，身高168cm，體重128斤，三個月瘦到111斤，動作也不複雜，前期出汗多，節奏也慢適合健身小白。

如果一周能跳個 4-5 次，減肥塑形效果不錯。

後期習慣運動強度，鄭多燕的動作會比較枯燥，太過重複，可以跳鄭多燕墊上操。

建議先從小灰帽練起，我比較推薦小灰帽→小紅帽→墊上

pump it up

強度比鄭多燕系列強度大，pump it up2004年－2012年每年出一部健身操，時間都幾乎有1個小時，由於是結合舞曲的形式，bgm動感，很有運動感覺，也不枯燥。

個人比較喜歡練04的，分為四部分，熱身 10min + 舞蹈動作 20min + HIIT20min + 核心 10min + 拉伸 15min，就是節奏比較快，動作不容易下來。

美麗芭蕾

被B站稱為最恐怖的女人，做一次運動要你狗命那種，前期每次做都是一次折磨。

美麗芭蕾本身是一套形體塑身的課程，除了減脂對於改善儀態都有幫助，但塑形效果確實不錯，吹爆的天鵝臂。

做美麗芭蕾一定要注意姿勢，比如天鵝臂的秘訣是肩膀用力往下沉，頭用力往上拔，大臂帶動，收腹，屁股用力夾緊，脖子拉長，頭和肩膀形成對抗的力。

做的時候一直保持這個姿勢，包括頭，使勁的往上拔住。

大二練過大概4個月，最大的感受是整個人看起來更修長，瘦了一大圈，背部變薄了。

還有瘦腿提臀系列，一定要拉伸拉伸，但我不太喜美麗芭蕾的拉伸。

周六野ZOEY

這個健身博主，一名美國認證的私人健身教練，本人超nice，一股大氣自信美，她的健身視頻都是碎片，低強度的，非常接地氣。

喜歡做她家的馬甲線系統和低強度hiIT系列，對沒有運動基礎的人很友好，但時間不夠長，推薦每期視頻做個兩三遍，更有效果。

brazil butt lift

Butt偏線條性塑型，針對腹部、手臂、大腿、臀部肌肉性訓練動作多，時間也不長，畫面和音樂都挺搭，但有氧部分相對少。

CIZE

喜歡追求運動爽娃娃的孩子推薦，將舞蹈和運動結合，每次做完心情都很好，跳得開心又會瘦，不過就是強度不夠高，減脂效果一般般。

T25

Focus T25包括 Alpha(α) 、Beta 、Gamma三個階段，能在短時間高效燃脂和運動後持續燃脂，一節課大概25分鐘，內容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……適合沒有時間去健身房的人，做晚=完有大汗淋漓的感覺，真的減脂。

P90X

P90X是美國家喻戶曉的健身系列教程，一套下來有90天，它是以增加肌肉為主，偏向增肌，伴有肌肉酸痛感，訓練後要及時補充營養，適合有一定運動基礎的人。

整套包括力量訓練，跳操、腹肌撕裂者X、瑜伽日課、.Boxing日課，但有的課程需要配合器械（彈力繩、啞鈴、瑜伽墊），對有的人操作性不強，一場下來，保證你一定是大汗淋漓，氣喘吁吁，心肺爆炸。

Insanity

刷脂利器，不需要器材，但過程真的是虐，強度大，靈活度高。

跳躍動作多，對膝關節衝擊大，很多人做完膝蓋和腳腕容易受傷，但能堅持下來的人會身體素質和心肺功能都有明顯提高。

恩，唯一的要求就是運動小白不推薦。

初階

沒什麼運動經驗，可以從鄭多燕開始減脂塑形；時間較多，考慮跳Pump It Up；

塑形提升氣質美麗芭蕾、周六野ZOEY

中階

想短時間內減脂塑形，可以考慮T25；超短時間內高效減脂，請選Tabata；

高階

瘋狂減脂，可以嘗試Instanity；想減脂同時專項塑形，考慮P90X。

隨時隨地都能做的健身動作

跪姿後抬腿×50

以雙手和膝關節著地，向做骨盆後傾，然後再慢慢抬起下肢，使腿伸直到一定程度，但不高於骨盆，同時保持骨盆後傾，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降。

下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下，請立刻再次上抬。

深蹲×50

很多人做深蹲都是錯誤的，身材過於前傾。

正確的姿勢是雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外，重心落在中足位置。

吸氣，下蹲儘量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，.起身時，感受臀部往前上方頂，膝蓋往後退的感覺。

開合跳×100

保持腰部收緊和膝蓋微屈以緩衝，下落時前腳掌著地，反覆即可。

平板支撐——1 分鐘

不要塌腰不翹屁股 腹肌要收緊身體成直線，保持均勻呼吸即可。

高抬腿——30秒

身體正直站立，一隻大腿向前高抬，小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，反方向繼續。

登山步×100

伏地挺身雙臂和地面垂直，軀幹儘量平行於地面，雙腿依次向腹部方向回收。

關於飲食

關於飲食，很簡單不是非要你天天水煮菜，不管是什麼東西，只要你控制食量，都不會長胖多少，給大家幾招：

1、每天帶一大杯無糖無奶的黑咖啡，能有效抑制食慾，我是下午4點以後喝。

2、高熱量高脂肪奶油麵包不用戒，準備一個密封夾，想吃了饞了吃一點點，控制量，不要一口氣吃完。

3、少食多餐，少吃精米精面，換成土豆吃紅薯玉米

4、吃什麼都一小口一小口咬，細嚼慢咽，不要一口氣塞嘴裡狼吞虎咽

5、提高新陳代謝有規律的喝水和吃黑巧克力，千萬不要牛飲

6、不喜歡喝白開水每次加個茶包或者加塊檸檬。

7、不要讓自己太餓，喝代餐粉香蕉牛奶都是不錯的零食。

記住人是身體的奴隸，我們餓了就要吃飯，渴了就需要喝水，很簡單的。

有什麼問題歡迎留言。