臥推推不動、硬拉拉不起，不是你力量太差，而是缺這三項訓練技巧

昨天的文章提到了大重量訓練中粘滯點的概念，粘滯點的出現是由於肌力水平難以對抗阻力，因此在你臥推、硬拉、深蹲時出現一個節點，讓你進退兩難。

針對這個「攔路虎」，今天我們來講三點訓練技巧，告訴大家如何巧妙利用粘滯點，突破弱項，提升肌肉力量。

一、半程訓練，攻克弱點

如果臥推的粘滯點出現在推起過程的前半部分，也就是從底部推起時容易出現推不動的情況，那麼你需要在訓練時適當增加前半程的孤立訓練：

選擇史密斯槓鈴臥推或者啞鈴，大臂和身體的角度大一些，當你推到粘滯點附近位置時不再繼續向上推，回到動作底部繼續下一個，做到力竭為止。

如果臥推粘滯點出現於臥推的後半部分，那麼你可以：

選擇史密斯臥推或架上臥推，將卡扣的位置 固定於粘滯點高度附近，大臂和身體的角度小一些，臥推到頂部後下放至卡扣位置時發力推起，做到力竭。

同樣的訓練方法對硬拉也適用：

若粘滯點出現在從地面拉到膝蓋高度這個階段，那麼你就要多做下半程訓練；如果你很難將重量從膝蓋部分拉至髖關節，那麼你可以選擇架上硬拉，每次下放到架子上就可以，不需要把槓鈴放到地面。

深蹲也是同樣的道理。

半程訓練建議安排安排在正式訓練後，根據個人狀態做3-5組。

每組選用極限重量60%-80%不等的重量，最好是在同伴看護情況下完成。

相信堅持1-3個月，你的大重量動作完成度就會有不錯的提高。

二、分析動作，針對刺激

動作遇到瓶頸期，你需要做的是根據動作模式尋找自己需要補足的肌群。

以硬拉為例：

如果你是因為握力不足無法拉起，那麼就在手臂訓練日增加小臂訓練，提升抓握能力，推薦動作：抓握槓鈴片

如果你是因為大腿後側膕繩肌乏力導致無法拉起重量，那麼就估計訓練膕繩肌，推薦動作：俯臥腿屈伸

如果是臀大肌找不到發力感沒辦法主導動作，你就應該在練腿的時候多注重臀部訓練，推薦動作：負重臀橋

三、對外求助，改善動作

很多時候我們的重訓成績沒有提升，除了目標肌群力量不足，還可能是因為缺乏一些技巧。

大重量訓練的技術，力量舉比健美健體運動員更專業，健美運動員比健身房私人教練更專業。

所以當你的粘滯點出現並影響你的訓練時，嘗試去和專業教練、健美運動員、力量舉人士溝通，多從專業人士的訓練視頻中找一些技巧，這都是不錯的辦法。

舉個例子，如果你的臥推成績很長一段時間沒能突破，你可以嘗試改善下握槓的方式、起橋的方式來改善臥推；硬拉則可以採用相撲硬拉，通過縮短行程、提高拉起速度的方式避免粘滯點出現；當然還應該注意髖關節鉸鏈，這在往期文章中有介紹。

遇到粘滯點，不要害怕更不要躲避。

它其實是一面很好的鏡子，照出了我們在訓練時不曾注意的缺點。

一旦你選擇正確的方式克服掉它，你就突破了自己的瓶頸期，那種成就感一定會讓你慶幸自己的選擇。

誰不曾遇難題？好男兒勇於突破自己。

祝你越推越重，越拉越大，越蹲越強！

你是否有克服粘滯點的經歷和技巧呢？歡迎評論分享~