大重量力量訓練中的「黏滯點」：闖過去一馬平川，過不去難倒好漢

在健身房做大重量訓練，不知道你是否遇到過這幾個問題：

臥推到某個節點上感覺上半身好像靜止了，即便一直在咬牙發力，卻發現根本推不起來；

硬拉到第三四組的時候，感覺腰都快折了，槓鈴還是沒辦法從地面移動到膝蓋的高度；

深蹲時明明已經起來一半了，在一個節點上大腿使出了吃奶的氣力，還是直立不起來。

在上邊所說的幾個節點上，除了極少數具備爆發力和反應速度的高水平運動員能夠完成動作，大部分人是沒辦法自己完成後半段訓練的。

這也是為什麼建議大家在大重量訓練時找個搭手（幫你輔助的人）或者教練，因為你需要幫助尤其是遇到了「粘滯點」——過得去一馬平川，過不去難倒好漢。

首先為大家通俗的講解這個粘滯點的出現過程。

力量訓練的過程其實是我們對抗阻力實現肌肉生長和力量突破的過程。

在訓練過程中，隨著動作的推進，你的肌肉逐漸到達了力竭狀態，也就是「練到後邊沒勁兒了」。

這個時候你的肌肉力量會和阻力達到一個微妙的靜力平衡點，此時肌肉處於粘滯狀態，動作卡在了一個尷尬的節點上。

粘滯點往往出現於發力環節，一般是肌肉的向心收縮（目標肌群被拉伸）過程起點及行程中。

所以你會發現，在臥推的最低點（胸肌處於伸展）、硬拉的地面處（後鏈肌群被拉開）、深蹲蹲到最低點（股四頭肌舒展狀態）時，最容易出現後力不濟的情況。

當然了，輕量級訓練時肌肉在發力時也很少出現粘滯狀況，粘滯點的出現往往和大重量訓練掛鈎。

如果你選擇的重量超過或接近你的極限重量，那麼和「粘滯點」的對抗勢在必行。

舉個例子：你深蹲的極限重量是100kg，那麼在你狀態不好的時候蹲100kg，或者是在挑戰110kg的深蹲重量時都有可能出現粘滯點。

我們應該如何正確看待「粘滯點」？

通過上邊的描述，相信你已經對粘滯點有了基本的了解。

迴避粘滯點最好的辦法當然是避免大重量訓練，尤其是挑戰極限重量，但這並不是這篇文章的目的。

我們只有在認識和理解現象的基礎上，才能對問題作出有效的回應：

1、力量訓練是一個挑戰自我的過程，肌肉的增長同樣離不開高強度、大重量訓練。

循序漸進地安排訓練動作和計劃，在享受健身的過程中提升運動表現，不斷突破自己的力量成績，你會有一種新的成就感；

2、身邊有合適的朋友、夥伴乃至是陌生人都可以對你輔助，這樣你挑戰更大的重量也是沒有問題的。

即便是一個人，你可以根據情況將深蹲調整為哈克深蹲/腿舉，把槓鈴臥推變為史密斯臥推，在安全的前提下感受大重量訓練給肌肉帶來的快感。

3、粘滯點的出現並非無解，訓練者可以通過提高動作速度、縮短動作行程（半程動作）和改進訓練技巧、拉伸目標肌群等多種途徑克服「粘滯點」，同時實現肌肉力量的突破。

粘滯點的另一個好處在於：它可以幫助你衡量自己的弱勢肌群，進而調整動作。

比如臥推這個動作，不同階段粘滯點的出現代表著你不同肌群的力量水平，可能是你的胸肌或者三角肌前束太弱導致推不起來重量，也可能是因為肱三頭肌不夠強阻礙了你的臥推成績。

通過分析粘滯點，我們可以針對性強化自己的弱勢肌群，在肌肉的整體協調性上取得更大的進步。

通過今天的內容，我們為大家普及了粘滯點和大重量訓練之間的聯繫。

明天的文章我們將藉助動作告訴你如何化解「粘滯點」，同時根據它的出現階段分析自己的弱勢肌群。

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