臥推時手臂先於胸肌力竭，學會臥推變式，助你突破大重量

最重要的門面肌肉是什麼？當然是胸肌，因此在健身房，有不練腿的，也有不練背的，但卻沒有不練臥推的，並且，多數人練臥推都喜歡衝擊大重量，但手臂的力量往往與胸肌的力量不成正比，這就發生兩個問題：

1. 做離心運動時，雙手不能很好的鎖定槓鈴，以致其前後晃動，這對於大重量訓練是十分危險的。
   
   
2. 手臂先於胸肌力竭，以致達不到訓練目的。
   
   

為解決這兩個問題，除孤立手臂對其進行單獨訓練外，也可以採用以下三種臥推變式。

緊握臥推

對於臥推時雙手的握法，大家都知道全握比半握更安全，但要想鎖定槓鈴，儘可能的舉起更大重量，只靠全握是遠遠不夠的。

在健身中，有一個名為放射定律的理論，即通過雙手緊握，讓前臂肌肉發力，繼而大臂、胸背都能夠感受到明顯的張力，其目的在於充分調動儘可能多的肌群參與到動作中，提高整體協作能力，以完成大重量訓練。

雖然理論看似枯燥，但只要能夠熟練運用它，就會有所收穫，尤其在做引體向上、臥推之類的複合動作時，運用放射定律能夠幫助你更快的突破平台期。

當處於臥推中的離心階段時，雖然胸肌是主要發力源，控制著槓鈴的運動，但手臂卻是直接接觸槓鈴的部位，也直接控制著槓鈴的平衡，所以，當槓鈴發生前後晃動時，往往是因為手臂沒有發力，只是一個支撐，這時的手臂和槓鈴是兩個部分；而當雙手緊握槓鈴時，如上文所說，上肢肌肉都會主動發力，手臂與槓鈴也就會形成一個穩固的整體，這樣既不會失去平衡，還能使胸肌接受更強的刺激。

需要注意的是，前臂要始終與地面垂直，手腕也要處於繃緊狀態，這樣才能發揮出最大的握力，要主動去控制槓鈴，而不是被槓鈴壓彎手腕。

木塊臥推

理論上來說，標準臥推要將槓鈴完全下放到最低點，這時大臂與小臂之間的夾角為銳角，手臂也處於最不利於發力的位置，所以，槓鈴基本要依靠胸肌發力才能推起來，也就是說，標準臥推的目標肌群是胸肌；而當槓鈴只下放到一半，大臂與小臂成直角或者鈍角時，雖然也處於曲臂狀態，但卻是利於手臂發力的，因此半程臥推對肱三頭肌的訓練效果比較好，這也是做半程臥推時胸肌找不到發力感的原因。

對於新手來說，如果不能掌控槓鈴下放的位置，那麼可以將一個大小合適的木塊放在胸前，以便將胸肌與槓鈴之前分隔出一拳左右的距離，也可以根據大小臂之間的夾角來確定，一般呈直角時即可停止。

需要注意的是，動作是否標準很大程度上要看目標肌群，就拿上半程臥推而言，它對於胸肌來說肯定是不標準的，因為根本沒有完成傳統意義上的完整動作，但對於肱三頭肌來說，減少的活動範圍卻能使其受到很好的刺激。

地板臥推

每個健身房都有專業的臥推架，但臥推也可以在地板上完成，並且地板臥推還有意想不到的優點。

首先，地板限制了手臂的活動範圍，即大臂接觸到地面時，動作就被迫停止了，這也間接的縮小了肩膀的運動範圍，避免了肩關節疼痛；其次，因為地板臥推類似於半程臥推，其對胸肌的拉伸程度不夠，所以，胸肌並沒有很大的蓄力空間，而肱三頭肌就被迫參與進來。

再者，動作幅度減小後，也間接的提升了手臂對槓鈴的鎖定能力。

健身並不是簡單的讓身體運動就能有效果，所以，在訓練中不斷的學習、總結是非常有必要的，就拿臥推來說，如果經常出現手臂先於胸肌力竭的情況，那麼就應該及時調整訓練方案，嘗試新的訓練動作，以突破阻礙，而一味的去進行傳統臥推，就會出現付出與回報不成正比的情況。

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