​啞鈴比槓鈴更能練出虎頭肩？高手推肩不在於器械而在於「穩定」

對於希望增加肩膀寬度、厚度的訓練者來說，肩部推舉是不能放棄的動作。

即便是專業健美健體運動員，在練肩日的動作選擇上大同小異，原因在於肩部的三角肌是一塊小肌群，虎頭肩、外翻肩的秘訣在於360度全方位刺激三角肌。

那麼器械不同是否會決定我們的訓練效果？

二者都可以募集三角肌前束、中束肌群，通過推舉過程的擠壓和放下時的舒展刺激三角肌，最終實現肩部肌肉的生長。

以坐姿啞鈴推肩的動作講解來說明這種運動軌跡：

1、吸氣穩定腰腹，將啞鈴移至身體兩側起點位置，注意三點：大臂平行於地面，小臂垂直於地面；啞鈴的重力由手掌垂直向下；

2、一邊呼氣一邊將啞鈴從向上推舉，啞鈴運動過程中略向中間靠攏，動作終點時啞鈴與三角肌在一個水平面，此時感受肩部擠壓2-3秒；

3、一邊吸氣一邊控制啞鈴平穩回到起點，感受肩部肌肉的拉伸。

但是兩者有幾個區別：

動作行程。

啞鈴推舉的動作行程較長，而槓鈴因為握距的影響導致行程較短。

靈活度。

啞鈴推舉的動作靈活性更高，人在推舉時需要同時考慮重量、姿態、安全問題，而槓鈴臥推尤其是史密斯槓鈴臥推相對容易控制。

動作變化。

啞鈴推舉由於行程較長，所以可以衍生其他的動作變式，比如阿諾德推舉，在動作的上半程正常推舉，而在下半程將手心面向臉龐做一個側舉，（這個動作在啞鈴推舉的基礎上加入了肩膀的旋轉，對於肩袖肌群的挑戰略大，建議大家小心嘗試），這是槓鈴推舉明顯達不到的。

器械的選擇並不能決定訓練成果，真正掌握練肩技術的人一定了解如何控制。

在這裡的控制主要說兩點：

1、動作控制。

正確地推起和放回比選擇什麼器械更重要。

在推肩時建議大家配合腿部的力量，不是舉起啞鈴而是「彈」起啞鈴，這樣可以幫助你有效控制重量，讓肩部迅速穩定，然後投入下一組的訓練。

2、發力控制。

作為小肌群，肩部的發力感很不好找，這就要求我們通過訓練技術的調整增加控制。

比如在推起之前，雙手不要緊緊地扣著啞鈴，這樣容易導致手臂借力，變相減少了三角肌的訓練重量；在推起時尋找肩部的發力點，同時控制肩部肌群對抗重量；放下時放慢節奏，更慢的動作能夠幫你建立起肌肉和神經之間的感知，目標是「念動一致」。

在健身房，很多人執著於組數、重量、動作，其實是一種捨本逐末的做法。

選擇不同的動作和器械雖然有各自的利弊，但力量訓練的根本在於你是否能建立起神經連接，在募集目標肌群完成動作的同時實現肌肉的撕裂與生長。

學會控制，建立起肌肉感受，不管是訓練肩膀這樣的小肌群，還是胸背腿這樣的大肌群，你都會比別人取得更加明顯的進步。