一平米健身:擊碎健身謠言,制定合理計劃,在家也能打造好身材

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大家好呀~


今天,靈遙將為你帶來一本新書,名字叫做《一平米健身:硬派健身》。



幾乎所有人,都想要運動健身,然而,並不是所有的人都在健身。


像是沒時間、開銷太大、家附近沒有好的健身房、不知道該如何開始訓練……似乎都可以做為一個「不去健身」的理由。



其實,你如果有類似的想法,那麼只能說,你從一開始便想錯了。


—— 誰說運動一定要持續40分鐘?好的燃脂運動,1分鐘也能刷脂、塑形!

—— 誰說塑形一定要去健身房?只要有根彈力帶,家裡便能打造健身房!

—— 誰說健身一定要辦卡請私教的?跟著app練當然也可以!


只要你想,你同樣可以在只有1平方米的空間裡塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿。



現在,便讓我們一起來看看健身教練、知乎健身高贊答主斌卡是如何幫助數以萬計的人做到這一點吧~


01.

減肥,

比管住嘴更重要的,

是邁開腿


一談到減肥,大家都聽說過所謂的「管住嘴,邁開腿」,也普遍都承認,想要減肥,控制飲食,和增加運動量都是必須的。


然而,大多數人在想到減肥時,往往會記得前面那半句,剋扣自己的飲食,不吃或者少吃晚飯,而不是加強鍛鍊。



結果,那些有過節食經歷的人,最終在長時間內(大約等於4年),體重都先後恢復到了節食以前,甚至有超過40%的人,比節食前更重了。


圖 | 《一平米健身》


因為,很簡單,節食減肥非但無法提高你的基礎代謝,還會降低你的日常支出,給你的大腦釋放一個「Ta現在處於危機狀態下,必須要儲存更多的能量才能夠活下去」的信號。



結果,你身體的基礎代謝和瘦體重都跟著降低了!!!


這也意味著,你在停止「節食減肥」這一行動,繼續按照平日裡方法吃飯後,一定會陷入到「能量攝入超標」的困境裡。


圖 | 《一平米健身》


因此,你必須要換一個更加科學的方式,也就是用「運動健身」的方式來塑造好身材。


02.

久坐不動,

如何開始效果更好?


作為一個曾經的「鍛鍊困難戶」,最困擾靈遙的一個點莫過於,長期不鍛鍊導致的心血管水平有限,耐力嚴重不足,稍微一跑跑步,跟著教練跳跳操,便上氣不接下氣,渾身酸疼,只想回到床上去冬眠。



如果你也是如此,那麼靈遙只想告訴你,你和我都被騙了!


因為,人體根本就不是你以為的那樣,先消耗水分,然後再消耗脂肪,而是從有氧運動過開始的那一秒,脂肪便已經開始在燃燒了!!!


圖 | 《一平米健身》


另外,有別於有氧運動,力量訓練才是真正的刷脂利器。


一方面,力量訓練練出來的肌肉,能夠讓你身上的肉看起來更結實,人也會更顯瘦,另一方面,力量訓練練出來的肌肉,能夠增加你的基礎代謝率,讓你養成「吃不胖」的易瘦體質。



因此,不要再把「跑步40分鐘太累,我堅持不下來」當成是不鍛鍊的藉口。


你只要能夠從沙發和凳子上站起來,做個10-15分鐘的高強度燃脂運動,或是做一下力量訓練,也是能夠起到刷脂、塑形的功效噠~



03.

想要好身材,

如何制定訓練計劃?


讀了前面的內容後,你也許也會想要穿上運動服和運動鞋,去健身房或是操場上試試身手。


如果你是去健身房,跟著教練練習,或是上大課還好,如果是打算自己在家裡的練習,那麼,你為了保證鍛鍊效果,不妨先弄清這5件事再開始。



1. 找不到發力點該怎麼辦?買根彈力帶


作為一個初學者,十之八九都會面臨發力點不對這個問題。


比如伏地挺身這個動作,就包含了很多肌肉和關節都運動,而,很多初學者卻會因為找不到胸肌發力的感覺,盲目地用肱三頭肌和三頭肌前束來發力。

結果,練完伏地挺身後,很多人的直觀感受便是肩膀和胳膊疼得個不行,胸部毫無感覺。



因此,剛開始訓練時,你如果不想要去健身房練器械,那麼便要買根彈力帶,來找目標肌群發力的感覺,再有針對性地訓練,一點點把薄弱的肌肉給練起來。


圖 | 《一平米健身》


2. 一周幾次,每次都練哪兒?訓練頻率 + 方法


在保證了發力點正確後,我們便可以來考慮一周鍛鍊幾次,以及每次都練哪裡了。


訓練頻率一直都是困擾大家的問題之一。

有的養生書說,最好一次40分鐘,一周3次,但是,《明年更年輕》這本書卻建議你一周保持6天的鍛鍊。


但是,由於肌肉的恢復既需要休息時間,也需要充足的營養攝入,因此,你如果本來時間就很緊張,那麼最好一周訓練3-4次左右。


說完了訓練頻率後,我們再來說一下訓練的方法。


圖 | 《一平米健身》


第一類是「一分法」,簡單來說就是全身訓練,適合一周一練,或是想要極限燃脂的人群。



在按照「一分法」訓練時,你最好採取小重量、大密度、短間隙的訓練方式,來刺激總體乳酸,使得激素分泌更旺盛,訓練效果更好。


圖 | 《一平米健身》


第二類是「二分法」,把上半身和下半身大肌群給分開練,分別安排在2天,適合一周兩練,有1-2天間隙的人。


其中,上半身的主要肌群訓練有胸 + 背 + 肩膀,下半身則以臀腿 + 腰為主。


圖 | 《一平米健身》


第三類是「三分法」,也是經典的大肌群訓練法,是指將訓練部位分為三大塊,著眼於胸、背、臀腿這三大塊身體最主要的大肌群來訓練,是最基礎的部位訓練安排。


但是,使用「三分法」訓練時,也不要放棄了所有小肌群的訓練,而是要把小肌群訓練和大肌群訓練給結合起來,比如,把胸肌 + 肱三頭肌放在一起訓練,把臀腿和小腿放在一起訓練。


圖 | 《一平米健身》


第四類是「四分法」和「五分法」,其中,四分法是把訓練部位分為四大塊,分別是胸、背、臀腿、肩背來訓練,五分法則是會把訓練部分分為五大塊,分別是胸、背、臀腿、肩、臂來訓練。


這樣的訓練方法,最大的優勢便是能夠在整體塑形的同時,針對性地強化細節的訓練,幫助男性擁有更有維度的上半身線條,和幫助女性擁有更緊緻的手臂線條。


3. 塑形動作,多重?多個?幾組?訓練內容


說完了訓練頻率後,我們來說一下訓練的核心部分,每一次的訓練動作,到底要選多重的?做多久?歇多久?


先說「負荷」,不少朋友都有看到過8-12次這樣的數字,或是聽到過「力竭」這個詞語,這主要因為訓練都是以「力竭」為主要目的,都保證自己在動作標準和安全的情況下,練到自己做不下去為止。



因此,你在制定計劃時,也應該使用你能夠使用的最大重量,練到力竭為止。


接著,我們再來說組間間隙,也就是兩組動作之間休息的時間。

它最本質的目的,是讓身體在每組訓練中消耗的能量得到恢復,一般來說60-90秒是比較合適的。



當然,你如果是剛剛開始訓練,為了安全和動作的標準,請選擇相對較輕的重量,然後再逐漸地增加負荷。


4. 那麼多動作,如何安排順序?訓練順序


知道了該練哪兒,練幾次,休息多久後,我們便要來到一個不少朋友都會忽略問題了:我們該選擇哪些動作組成我們的訓練計劃,以及,如何合理地安排它們之間的動作順序呢?


毫無疑問,健身訓練的動作順序會顯著影響到力量的增長效果,和運動的疲勞程度。

換句話說,你如果訓練順序不當,不僅很有可能達不到最好的訓練效果,還很容易感到疲勞、受傷。



因此,一般來說,你最好在力量運動前先熱熱身,然後先做大重量的綜合動作,再做小重量的針對動作,最後再練習核心

而,你如果想要減脂,則可以在核心後加入有氧或是HIIT,最後才是系統的拉伸。


那麼,為什麼要這樣安排呢?


因為,在大多數訓練里,一個針對大肌群的動作訓練,都能夠刺激到多塊肌肉,和多個關節的活動,無論是刺激目標肌群增長,還是從較大程度上改善體型都是很有幫助的。


比如,夏天街頭迎面走來一個人,你也許無法判斷Ta的手臂上有沒有拜拜肉,腳腕是不是夠纖細,但一定能夠從Ta胸、腰、臀和身高的比例,來初步判斷這個人身材好不好。



而,練完了這些大肌群後,你的小肌群和神經系統,即便有些疲勞,也會因為動作本身對身體肌肉要求不高,不容易受傷。


因此,像是深蹲、硬拉、啞鈴划船、引體向上一類的大肌群訓練,一定要優先做,把好鋼用到刀刃上呀~


5. 熱身和拉伸怎麼做?訓前訓後


最後,靈遙想和大家說一下不少人都容易忽略的「訓練熱身」。


之所以要熱身,主要是因為肌肉和肌腱本身都是有粘彈性的,在日常狀態下,像是塗滿了502膠水的車軸,是僵硬和阻塞的。

因此,你如果不熱身,一上來便進行大重量、高強度的訓練,便很容易拉傷。


因此,在力量訓練前,你一定要先熱熱身,來提高溫身體的溫度,激活你打算訓練的目標肌群,提高你的鍛鍊效果。



除了運動前要熱身,運動後的拉伸也很重要,它不僅能夠增加你的力量和柔韌性,提高你的運動效果,還能夠放鬆目標肌群,緩解肌肉疼痛。



因此,無論是熱身,還是拉伸,你都要不要忘了呀~


以上,便是今天的內容。


這一篇文章里,我們聊到健身對減脂這件事情的幫助,以及,在沒有錢去健身房和請私教時,如何制定科學有效的計劃,在家裡便能夠輕鬆減脂、塑形。


明天,我們將繼續聊聊,在運動中,都有哪些高效燃脂的有氧運動,和打掃好身材的力量訓練。


敬請期待吧~


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文 | 武靈遙,一位踐行著「日讀書一本,日更文一篇」的職業讀書人,本文首發於個人公眾號:書語人間(syrjjy)


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