一平米健身：擊碎健身謠言，制定合理計劃，在家也能打造好身材

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大家好呀～

今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《一平米健身：硬派健身》。

幾乎所有人，都想要運動健身，然而，並不是所有的人都在健身。

像是沒時間、開銷太大、家附近沒有好的健身房、不知道該如何開始訓練……似乎都可以做為一個「不去健身」的理由。

其實，你如果有類似的想法，那麼只能說，你從一開始便想錯了。

—— 誰說運動一定要持續40分鐘？好的燃脂運動，1分鐘也能刷脂、塑形！

—— 誰說塑形一定要去健身房？只要有根彈力帶，家裡便能打造健身房！

—— 誰說健身一定要辦卡請私教的？跟著app練當然也可以！

只要你想，你同樣可以在只有1平方米的空間裡塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿。

現在，便讓我們一起來看看健身教練、知乎健身高贊答主斌卡是如何幫助數以萬計的人做到這一點吧～

01.

減肥，

比管住嘴更重要的，

是邁開腿

一談到減肥，大家都聽說過所謂的「管住嘴，邁開腿」，也普遍都承認，想要減肥，控制飲食，和增加運動量都是必須的。

然而，大多數人在想到減肥時，往往會記得前面那半句，剋扣自己的飲食，不吃或者少吃晚飯，而不是加強鍛鍊。

結果，那些有過節食經歷的人，最終在長時間內（大約等於4年），體重都先後恢復到了節食以前，甚至有超過40%的人，比節食前更重了。

因為，很簡單，節食減肥非但無法提高你的基礎代謝，還會降低你的日常支出，給你的大腦釋放一個「Ta現在處於危機狀態下，必須要儲存更多的能量才能夠活下去」的信號。

結果，你身體的基礎代謝和瘦體重都跟著降低了！！！

這也意味著，你在停止「節食減肥」這一行動，繼續按照平日裡方法吃飯後，一定會陷入到「能量攝入超標」的困境裡。

因此，你必須要換一個更加科學的方式，也就是用「運動健身」的方式來塑造好身材。

02.

久坐不動，

如何開始效果更好？

作為一個曾經的「鍛鍊困難戶」，最困擾靈遙的一個點莫過於，長期不鍛鍊導致的心血管水平有限，耐力嚴重不足，稍微一跑跑步，跟著教練跳跳操，便上氣不接下氣，渾身酸疼，只想回到床上去冬眠。

如果你也是如此，那麼靈遙只想告訴你，你和我都被騙了！

因為，人體根本就不是你以為的那樣，先消耗水分，然後再消耗脂肪，而是從有氧運動過開始的那一秒，脂肪便已經開始在燃燒了！！！

另外，有別於有氧運動，力量訓練才是真正的刷脂利器。

一方面，力量訓練練出來的肌肉，能夠讓你身上的肉看起來更結實，人也會更顯瘦，另一方面，力量訓練練出來的肌肉，能夠增加你的基礎代謝率，讓你養成「吃不胖」的易瘦體質。

因此，不要再把「跑步40分鐘太累，我堅持不下來」當成是不鍛鍊的藉口。

你只要能夠從沙發和凳子上站起來，做個10-15分鐘的高強度燃脂運動，或是做一下力量訓練，也是能夠起到刷脂、塑形的功效噠～

03.

想要好身材，

如何制定訓練計劃？

讀了前面的內容後，你也許也會想要穿上運動服和運動鞋，去健身房或是操場上試試身手。

如果你是去健身房，跟著教練練習，或是上大課還好，如果是打算自己在家裡的練習，那麼，你為了保證鍛鍊效果，不妨先弄清這5件事再開始。

1. 找不到發力點該怎麼辦？買根彈力帶

作為一個初學者，十之八九都會面臨發力點不對這個問題。

比如伏地挺身這個動作，就包含了很多肌肉和關節都運動，而，很多初學者卻會因為找不到胸肌發力的感覺，盲目地用肱三頭肌和三頭肌前束來發力。

結果，練完伏地挺身後，很多人的直觀感受便是肩膀和胳膊疼得個不行，胸部毫無感覺。

因此，剛開始訓練時，你如果不想要去健身房練器械，那麼便要買根彈力帶，來找目標肌群發力的感覺，再有針對性地訓練，一點點把薄弱的肌肉給練起來。

2. 一周幾次，每次都練哪兒？訓練頻率 + 方法

在保證了發力點正確後，我們便可以來考慮一周鍛鍊幾次，以及每次都練哪裡了。

訓練頻率一直都是困擾大家的問題之一。

有的養生書說，最好一次40分鐘，一周3次，但是，《明年更年輕》這本書卻建議你一周保持6天的鍛鍊。

但是，由於肌肉的恢復既需要休息時間，也需要充足的營養攝入，因此，你如果本來時間就很緊張，那麼最好一周訓練3-4次左右。

說完了訓練頻率後，我們再來說一下訓練的方法。

第一類是「一分法」，簡單來說就是全身訓練，適合一周一練，或是想要極限燃脂的人群。

在按照「一分法」訓練時，你最好採取小重量、大密度、短間隙的訓練方式，來刺激總體乳酸，使得激素分泌更旺盛，訓練效果更好。

第二類是「二分法」，把上半身和下半身大肌群給分開練，分別安排在2天，適合一周兩練，有1-2天間隙的人。

其中，上半身的主要肌群訓練有胸 + 背 + 肩膀，下半身則以臀腿 + 腰為主。

第三類是「三分法」，也是經典的大肌群訓練法，是指將訓練部位分為三大塊，著眼於胸、背、臀腿這三大塊身體最主要的大肌群來訓練，是最基礎的部位訓練安排。

但是，使用「三分法」訓練時，也不要放棄了所有小肌群的訓練，而是要把小肌群訓練和大肌群訓練給結合起來，比如，把胸肌 + 肱三頭肌放在一起訓練，把臀腿和小腿放在一起訓練。

第四類是「四分法」和「五分法」，其中，四分法是把訓練部位分為四大塊，分別是胸、背、臀腿、肩背來訓練，五分法則是會把訓練部分分為五大塊，分別是胸、背、臀腿、肩、臂來訓練。

這樣的訓練方法，最大的優勢便是能夠在整體塑形的同時，針對性地強化細節的訓練，幫助男性擁有更有維度的上半身線條，和幫助女性擁有更緊緻的手臂線條。

3. 塑形動作，多重？多個？幾組？訓練內容

說完了訓練頻率後，我們來說一下訓練的核心部分，每一次的訓練動作，到底要選多重的？做多久？歇多久？

先說「負荷」，不少朋友都有看到過8-12次這樣的數字，或是聽到過「力竭」這個詞語，這主要因為訓練都是以「力竭」為主要目的，都保證自己在動作標準和安全的情況下，練到自己做不下去為止。

因此，你在制定計劃時，也應該使用你能夠使用的最大重量，練到力竭為止。

接著，我們再來說組間間隙，也就是兩組動作之間休息的時間。

它最本質的目的，是讓身體在每組訓練中消耗的能量得到恢復，一般來說60-90秒是比較合適的。

當然，你如果是剛剛開始訓練，為了安全和動作的標準，請選擇相對較輕的重量，然後再逐漸地增加負荷。

4. 那麼多動作，如何安排順序？訓練順序

知道了該練哪兒，練幾次，休息多久後，我們便要來到一個不少朋友都會忽略問題了：我們該選擇哪些動作組成我們的訓練計劃，以及，如何合理地安排它們之間的動作順序呢？

毫無疑問，健身訓練的動作順序會顯著影響到力量的增長效果，和運動的疲勞程度。

換句話說，你如果訓練順序不當，不僅很有可能達不到最好的訓練效果，還很容易感到疲勞、受傷。

因此，一般來說，你最好在力量運動前先熱熱身，然後先做大重量的綜合動作，再做小重量的針對動作，最後再練習核心。

而，你如果想要減脂，則可以在核心後加入有氧或是HIIT，最後才是系統的拉伸。

那麼，為什麼要這樣安排呢？

因為，在大多數訓練里，一個針對大肌群的動作訓練，都能夠刺激到多塊肌肉，和多個關節的活動，無論是刺激目標肌群增長，還是從較大程度上改善體型都是很有幫助的。

比如，夏天街頭迎面走來一個人，你也許無法判斷Ta的手臂上有沒有拜拜肉，腳腕是不是夠纖細，但一定能夠從Ta胸、腰、臀和身高的比例，來初步判斷這個人身材好不好。

而，練完了這些大肌群後，你的小肌群和神經系統，即便有些疲勞，也會因為動作本身對身體肌肉要求不高，不容易受傷。

因此，像是深蹲、硬拉、啞鈴划船、引體向上一類的大肌群訓練，一定要優先做，把好鋼用到刀刃上呀～

5. 熱身和拉伸怎麼做？訓前訓後

最後，靈遙想和大家說一下不少人都容易忽略的「訓練熱身」。

之所以要熱身，主要是因為肌肉和肌腱本身都是有粘彈性的，在日常狀態下，像是塗滿了502膠水的車軸，是僵硬和阻塞的。

因此，你如果不熱身，一上來便進行大重量、高強度的訓練，便很容易拉傷。

因此，在力量訓練前，你一定要先熱熱身，來提高溫身體的溫度，激活你打算訓練的目標肌群，提高你的鍛鍊效果。

除了運動前要熱身，運動後的拉伸也很重要，它不僅能夠增加你的力量和柔韌性，提高你的運動效果，還能夠放鬆目標肌群，緩解肌肉疼痛。

因此，無論是熱身，還是拉伸，你都要不要忘了呀～

以上，便是今天的內容。

這一篇文章里，我們聊到健身對減脂這件事情的幫助，以及，在沒有錢去健身房和請私教時，如何制定科學有效的計劃，在家裡便能夠輕鬆減脂、塑形。

明天，我們將繼續聊聊，在運動中，都有哪些高效燃脂的有氧運動，和打掃好身材的力量訓練。

敬請期待吧～

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文 | 武靈遙，一位踐行著「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，本文首發於個人公眾號：書語人間（syrjjy）