快速減肥的全面指南

關於減肥，多數人都是節食挨餓，做大量有氧運動，但最後照鏡子還是老樣子。

其實這種減肥方案實際上燃燒的肌肉和脂肪一樣多，這會破壞你的身體成分。

減肥不是儘可能快的，確保是減掉脂肪而不是肌肉。

這就是你定義變瘦的方式。

好消息是，有更好的方法也比你想像的要容易。

一旦你知道自己在做什麼，就不僅可以迅速減掉脂肪，而且可以不遭受任何痛苦，你甚至可以享受此過程。

接下來你將通過一隻肌介紹的內容學習到以下三點：

• 3個最嚴重減肥錯誤，這些錯誤會阻止脂肪流失。
  
  
• 2個簡單的計劃，可以在不失去肌肉的情況下減去脂肪。
  
  
• 4個步驟，可以儘快減掉脂肪。
  
  

第一點：三個認知錯誤，嚴重阻礙脂肪流失

1.低熱量低蛋白飲食。

最受歡迎的減肥飲食有兩個共同點，一是卡路里攝入少，二是蛋白質攝入少。

但是，如果你看一下自己的身體成分，那麼很顯然，這種方法弊大於利。

你會發現，當熱量嚴重不足並且蛋白質攝入過多時，你會失去脂肪，但同時也會失去很多肌肉，新陳代謝也會明顯減慢。

幾周後，飢餓感也一飛沖天，你會重新獲得那些好不容易減輕的體重。

這是因為涉及卡路里限制時，收益會遞減。

稍微減少卡路里的攝入量，你就可以持續減肥，而不會過度飢餓。

但是，嘗試減少卡路里，所有這些問題都會逐漸失去控制。

這些問題只會在你蛋白質不夠的情況下加劇。

高蛋白飲食不會失去肌肉，而且燃燒更多的熱量。

因此，這是人們在試圖快速減肥時犯下的兩個最大的飲食罪過。

2.多做有氧運動。

許多人將有氧運動等同於減肥，並且認為做得越多，減肥就越多。

有氧運動確實可以幫助燃燒卡路里，從而燃燒脂肪，但是在節食期間做得太多，你會感到更有食慾，更容易出現勞累和過度訓練。

由於進行耐力訓練時會發生多種細胞適應性變化，因此會直接干擾力量和肌肉的鍛鍊。

換句話說，有氧運動通常越多，獲得肌肉和力量就越困難。

此外，有氧運動時間越長，這種「干擾效應」 就越明顯。

這就是為什麼當卡路里限制用於脂肪流失時，進行過多的有氧運動（這已經降低了合成代謝激素水平和蛋白質合成速率）是加速肌肉流失的簡單方法。

3.進行高重複，低重量的阻力訓練。

這確實可以作為增加卡路里燃燒並「帶出肌肉清晰度 」的方法。

但沒那麼多。

減輕重量並增加重複次數不會產生更多的肌肉線條。

與大重量，少重複的力量訓練相比，它甚至不會燃燒更多的卡路里。

相反，你在運動時要進行很多繁重的練習。

第二點：兩個簡單計劃，幫你減肥不掉肌肉

1.進行繁重的複合運動

「在鍛鍊時一定要遵循高重複，低重量的常規才能以真正地鍛鍊肌肉 」這是無稽之談。

增加肌肉清晰度的唯一方法是增加肌肉和/或減少體內脂肪百分比，如不是具體訓練技術。

此外，當你處於卡路里不足狀態時，你會損失肌肉，通過減輕體重進行訓練，你還會損失力量，這些不利於肌肉的保留。

這就是為什麼你要在鍛鍊時做相反的事情：進行繁重的複合運動。

這可以快速降低你的體脂率。

2.進行高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練是一種有氧運動，你可以在短暫的，最大的努力和短暫的恢復期之間進行交替訓練。

你可以通過短時間（1至5分鐘）的熱身開始HIIT訓練，然後全力以赴地進行30至60秒。

這會使你的心跳加快，使你喘不過氣來。

然後，你進行30至60秒的低強度冷卻，然後進行30至60秒的全力以赴，依此類推。

為什麼我推薦這種有氧運動快速減肥，而不是傳統的「低強度穩定狀態」有氧運動？因為它的短時間和高強度會加快脂肪的燃燒，運動後的24小時內你的靜息代謝率都會提高。

與更長的穩態有氧運動相比，它對肌肉的保留更好。

我們記得有氧運動時間越長，對力量和肌肉增長的損害就越大，只有高強度的間歇訓練才能讓你進行短時間（少於30分鐘）的鍛鍊，燃燒掉大量的體內脂肪。

第三點：四個步驟，儘快燃燒脂肪

1.熱量攝入減少25％

為了減少體內脂肪，你需要定期給身體製造熱量赤字。

這就是所謂的卡路里不足，它會使人體緩慢減少脂肪的儲存，以滿足其日常能量需求。

無論你的飲食有多嚴格，如果你攝入了過多的卡路里，你的減肥會失敗。

這正是許多遵循這些飲食類型的人會發生的事情，他們吃了越來越多的「被允許」食物，最終減肥失速了。

這就是為什麼我建議你控制卡路里的攝入減少25％的原因。

換句話說，當你想要減脂而不是肌肉時，我建議你吃掉每天總能量消耗的75％熱量就可以了。

如何計算你的卡路里攝入量：你的體重（磅）x 11，例如，如果你體重200磅，則你要乘以200 x 11，等於每天2200卡路里。

2.多吃高蛋白和高碳水化合物的飲食。

當限制卡路里攝入時，這一點尤為重要，因為足夠的蛋白質攝入量在保持瘦體重方面起著重要作用。

每天每磅體重吃大約1克蛋白質。

如果你超重（男性體內脂肪 20％以上，女性體內 35％以上），則可以將蛋白質攝入量設置為每日總卡路里的40％。

研究表明，當熱量和蛋白質攝入量等同，低碳水化合物的飲食不僅不能更快地失去脂肪，而且還可以更快地失去肌肉。

對於久坐和超重的人來說，低碳水化合物的飲食很有意義，因為他們的身體根本不需要大量的能量。

對於這些人來說，低碳水化合物飲食可以很好地工作。

但是，對於那些身體瘦弱且身體活躍的人，尤其是那些定期鍛鍊肌肉的人，碳水化合物是我們的朋友。

當你在熱量赤字和經常鍛鍊的時候，你的身體是更容易利用碳水化合物供能。

通常每磅體重可攝入約1至2克碳水化合物。

這是一個「最佳位置」，可讓你保持鍛鍊強度。

3.進行繁重的複合運動。

有許多種方法可以訓練肌肉，當目標是儘快增加體形和力量時，沒有什麼能比繁重的複合運動更勝一籌了。

這也是我第二點說過的，它比健身器械，體重鍛鍊，瑜伽，普拉提和其他所有可以改善肌肉清晰度的方法都要好。

「繁重複合」是什麼意思？

繁重：在多次數範圍內鍛鍊，使用極限重量的85％，包括可以在開始前進行的6至10次重量。

複合：是指你應該將精力集中在訓練幾個主要肌肉群的運動上，例如深蹲，硬拉和臥推。

以這種方式進行鍛鍊不僅可以幫助你增強肌肉，還可以幫助你更快地減少脂肪。

儘管高強度的訓練可能不會像高重複，低體重的鍛鍊或有氧運動那樣使你流汗，但它仍消耗大量卡路里。

這主要歸因於所謂的「 加力效應 」，即在身體之間和鍛鍊後隨著身體恢復而發生的代謝率升高。

4.儘量減少有氧運動。

你不必做有氧運動來減肥，僅適當的飲食就足夠了。

研究表明，僅做有氧運動並不能保證減少脂肪。

具有諷刺意味的是，許多人比開始鍛鍊時更胖。

這就是為什麼有些人會說「運動使你更胖」的原因。

有氧運動在減肥計劃中是沒有錯誤的。

你只需要正確執行即可。

如果使用得當，有氧運動將幫助你更快地減少脂肪，而又不會犧牲任何肌肉，但往往很使人走向失敗。

所有要採用第二步說的HIIT。

最後要說的

確實，在不損失肌肉的情況下快速減肥並不複雜，甚至也沒有那麼困難。

當然，這需要一些專業知識和堅持自律，但是如果你遵循一隻肌在本文中的建議，你可能會進展的更順利。

好了，感謝收看，歡迎留言分享。