健身過程中怎樣才能有效的減脂！減脂沒有秘訣，科學減脂才可靠

在谷歌的搜索記錄當中，「怎樣才能減肥？」這個問題每個月都要被重複搜索15萬次之多。

「怎樣才能快速減肥？」這個問題被問得更多。

然而不幸的是，搜尋引擎隨機搜索出來的答案重有很多都是一些非常荒謬的速成秘訣，可能導致體重下降很快但減的都不是脂肪，或者是減得很快反彈得更快的那種。

這些秘訣並沒有真正教育大家如何科學得減脂，並長期保留其成果。

更糟糕的是，它們還經常互相衝突，造成的困惑比帶來的減肥效果還要更持久。

減脂真正的科學道理其實要比那些秘訣描述的要簡單得多，可以採取的飲食方法也有有多種，估計你也聽說過不少了：IIFYM（宏觀營養計算法），原始人飲食法，低碳飲食法，素食法，生酮飲食法，當然還有間歇性禁食法。

對於一個新手來說，可能光提高全體食物的質量和並不暴飲暴食，即使其他什麼都沒做也可以輕鬆減掉一大塊肥肉。

通過健康地改變你的飲食，控制你的總熱量（或者換一種說法，控制你的食量），並定期進行健身訓練，便可以實現健康減肥不反彈。

這就是減肥真正的科學。

其他任何方法都是耍流氓。

在短期內有效，但一提到持久度，就呵呵了。

以下是Bodybuilding.com上各專家的實際建議，並教會大家如何將理論更好得付諸實踐。

減脂期基本面

· 注意力要更多放在保持或增肌上面，而不僅僅是減脂這一個維度。

· 飲食計劃要平衡，並堅持貫徹養成習慣，至少在一開始需要每天跟蹤自己的卡路里和蛋白質攝入量。

· 每周減1-2磅（0.45-0.9kg）的速率，不要太急太快。

· 每周至少訓練，3-4天，每次訓練60分鐘，訓練重需要穿插一些力量動作。

· 每周至少進行2-3天的有氧或者高強度間歇訓練。

現在，讓我們更詳細地討論每一點。

減脂期核心問題

如何在減脂同時保持肌肉量？

減脂期要怎麼吃？

怎樣才能快速減脂？

怎樣才是最好的減脂速度？

減脂期宏觀營養該如何分配？

減脂期要怎樣訓練呢？

如何在減脂同時保持肌肉量？

知道為什麼「怎樣才能減肥？」這個問題這麼難回答嗎？因為這個問題本身就已經問錯了！

為什麼呢？因為減肥這個問法暗指減掉體重秤上的數字，而體重秤上的數字描述的其實包含兩塊信息：一是你的脂肪量，二是你的無脂體重。

前一個是你像越減越少的，而後一個則是多多益善的！因此，正確的問法應該是：「怎樣才能在保持或增加無脂體重的同時減掉脂肪？」

無脂體重所包含的身體組織有骨骼肌，內臟器官，骨骼以及結締組織。

它還包括體液。

換句話說，如果你把身體里的每一個脂肪細胞都移除，剩下的就是這些東西。

其中，骨骼肌便是無脂肪體重的一個重要組成部分，肌肉比脂肪密度更高，質量更重。

此外，它還能大幅提高你的基礎新陳代謝，或稱「代謝率」，即你的身體燃燒卡路里的能力高低。

即使是完全沒有運動的情況下，肌肉越多，燃燒的卡路里就越多。

然而，無論是在健身房還是在生活中，肌肉都是身體的發動機，為你提供持續的動力。

它還支撐加固關節的作用，幫助身體保持平衡和減少受傷的風險。

萬事均需堅持，均衡飲食更需如此。

且不僅僅對於專業運動員是如此，對於只想要減一點小肥的你更是如此！

說完了無脂體重這塊，接下來就讓我們來談談脂肪。

對然脂肪現在已經演變成了肥胖的代名詞，但身體其實少了它也不行。

人體需要保留有一定的脂肪含量才能保證其正常運作和基本健康。

具體的數值根據體型，年齡，性別，運動水平和健身目標等等將會而有所不同。

在普通人群中，女性的健康脂肪比重是21% - 32%，而男性的則是8% - 19%。

[1] 這個範圍其實是相當寬泛的！

需要說明的是，這個指導範圍多是作為參考作用，而不是絕對的。

你實際的體脂率可以高於這個範圍，但仍然是個健康的人；或者低於這個範圍，但卻是不健康的。

但這個範圍可以作為你減肥的指導目標。

體脂率太高會使你面臨各項與體重相關的健康問題的風險，如II型糖尿病，並增加罹患一些癌症和心腦血管疾病的風險。

而過低的體脂率在短期內對健康的影響不大，但要堅持下來很難，長期來說對健康也不理想。

那麼，正經的問題便隨之而來了：究竟如何才能在減脂的同時保有肌肉量呢？波林·努丁（Pauline Nordin）在《減脂同時保持肌肉的6種方式》中主要推薦了兩種方法：

像增肌期那樣訓練，即便你的目標是減脂。

也就是說，負重或自體重的抗阻力訓練可少不了。

高強度間歇訓練 （HIIT）多用起來，而不要只是在跑步機上跑一下有氧就結束了。

減脂期要怎麼吃？

據估計，每年都有4500萬美國人在節食。

考慮到這個國家目前的肥胖率，我們可以清楚地看到成功率其實很低。

所以，我們希望你完全拋棄「節食」這個概念。

這個詞兒不僅帶有消極的情感，通常還意味著你只做了很短的一段時間，火力也主要集中在儘量降低卡路里這個唯一的維度上面。

註冊營養師蘇珊·休林斯（Susan Hewlings）博士在Bodybuilding.com的《健身營養基礎》課程中和大家嚴正申明的那樣：「那麼多人熱衷於節食的概念，都要快把我們這些營養學家給逼瘋了。

我們差點就想要站在屋頂上向大家大喊，節食——也就是嚴格的熱量限制——並沒有什麼卵用。

減少卡路里的路數在一開始確實可以看到一些效果。

所以有大量著名的飲食方法在一開始也會把卡路里攝入量降低到很低的水平，但說到底這也只能算是一種權議刺激之計，是不能長久的。

」

一旦短期效果停擺後，再繼續這種極端的飲食方法會讓你感覺特別虛弱，拖延訓練甚至無法訓練，最終導致反彈。

除了「吃得少」，你好需要一個更有策略的方法。

它從改變你的思考方式開始。

不要再把你吃進身體里的食物視為是一種需要被限制的東西，相反，把它們想像成某種可以幫你建立起健康生活方式的神奇燃料吧！

對於大多數人來說，實現目標所需要做出的犧牲其實並沒有他們想像種的那麼大。

要做的改變其實很簡單：

首先，用不含糖的健康飲料代替你平時常喝的高卡路里含糖飲料，或者控制飲酒量。

其次，從毫無節製得吃垃圾食品改為每天一頓「欺騙餐」。

在每天的這一頓「欺騙餐」里，你可以吃一些快餐類食品或者吃的量稍多一些，而其他時間堅持吃富含營養的低脂蛋白質或全穀物類食物。

休林斯解釋說：「從行為習慣上來說，午餐是很多人的弱項，因為早上時間匆忙沒有時間準備健康午餐，或者和同時一起叫外面或者外出吃飯是常態。

有的人則是晚餐弱項，因為工作繁忙到家都筋疲力盡了沒有時間準備吃的。

也有的人早餐吃得不健康，從小便習慣了糖漿配鬆餅這樣高熱量糖衣炸彈。

無論你的弱項是哪一頓，只要解決了它，就是一個巨大的勝利了。

更妙的是，這比一次性解決每一頓飯需要的工作量要少得多。

在很多情況下，這就像在一頓飯中優先選擇蛋白質一樣簡單，否則，你的這一頓問題餐就純粹只是熱量而沒有營養了。

」

說到卡路里：是的，當你的目標是減肥時，它們絕對很重要!但在你開始削減它們之前，先確定你現在的位置，然後簡單地跟蹤你現在的飲食方式。

註冊營養師保羅·索特在《想減肥嗎？首先確定這件事》一文中提到，如果你的目標是減脂，那麼卡路里確實是個很重要的核心指標。

但在不管三七二十一降低卡路里之前，你首先要做的是確定自己現在的位置，然後花點心思跟蹤自己的飲食狀態。

即便你只是跟蹤了很短的幾周時間，所獲得的信息都能使你長期收益。

跟蹤飲食狀態的好處體現在：

幫助你建立起對量的正確概念，而不僅僅是傻乎乎的有多少吃多少。

揭示平時飲食中你可能一直忽略了的「隱藏的卡路里」。

對好些人來說，僅僅擁有這些信息就足以見到成果了。

而如果你的基礎比較好，也可以在了解了以上信息的基礎上將之與科學攝入推薦量做一個兩項對比，看看自己在哪裡做得更好而又在哪一項宏觀營養上做得比較弱。

Bodybuilding.com的免費卡路里計算器就能幫你做到這點。

這項計算器可以輕鬆讓你知道你的身體在靜息，訓練或者進行其他類型的活動時每天都消耗掉了多少卡路里，讓你首先有個概念，這樣一來設置一個每日目標卡路里攝入值就不再顯得無從下手了。

你可能要問，為什麼要這麼麻煩算數字呢？原因是我們中的許多人對自己的體重或運動量估算過高，或者過低或者乾脆自欺欺人，同時自己還沒有意識到。

這個計算器也並不能完美得反映你的真實情況，實際情況總是會有少許偏差的。

但這是一個好的開始，不是嗎？

一旦確定了你的每日卡路里目標，接下來的工作就是投入實踐，看看是不是要對目標進行微調。

注意是微調不是大刀闊斧地調啊，不然就不叫減脂了。

怎樣才能快速減脂？

當給減脂再套上一個時間表後，事情突然就變得棘手起來了。

「如何健康減脂？」和「如何在兩周內減掉全部游泳圈？」這兩個問題性質大不一樣。

但是電視真人秀有時候會混淆這兩者的概念，甚至改變了我們對現實和可持續的看法。

此外，很多人還留有一種「越多越好」的心態，如果每天減少300卡路里就能產生如此這般的變化，那麼每天減少600卡路里效果豈不是加倍？減掉1200卡路里不是可以產生4倍的效果！？

現實不是代數題，這種解法顯然不正確。

事實上，如果你吧每天的卡路里攝入量壓得過低（例如，1200卡路里以下）則會帶來很多風險，同時得到的回報也很少。

是的，確實有一些方法能讓你減之更快速，但在此之前，一旦首先養成了基本的健康行為方式，想不甩掉一些肥都難。

如果沒有行為習慣的養成，那麼你就會一直處於飢餓狀態，受想吃東西的慾望的支配，同時整天像烈日下的白菜那樣病懨懨的，永遠精力不足，那麼你能長期堅持下去的機會約等於零。

短期內是可以減肥成功的，但是一旦你恢復正常的飲食以後，反彈就在所難免了，有可能還會反而多增加幾磅呢。

更加複雜的是，有研究發現，體重上上下下不停循環的話最終會使減肥變得更加困難，而且還更容易發生反彈。

這種「溜溜球」式的節食可能會損害你的新陳代謝，拖慢靜息代謝率——也就是你每天無需訓練身體自動燒掉的卡路里量。

反之，整個減肥的過程越緩慢，你就越有可能成功——尤其是對於頑固的腹部脂肪來說。

過程越慢，你的新陳代謝就會越容易適應以保持高位。

不過，這並不意味著短期的減脂速成知識課程一點用也沒有。

相反，有許多科學研究認為，僅僅三周的時間就足以讓人養成持久的健康習慣。

因此重點來了：要用原先速成減肥的時間先建立起良好的長期習慣。

有些短期減肥計劃就是由此應運而生的，值得一試。

遵循這樣的短期計劃也能讓你在有限的時間內更專注於確定自己營養模式，並找到哪種補劑最適合你。

怎樣才是最好的減脂速度？

拿一句話來概括就是：越慢越好！浴室里的體重秤既可以是你最好的朋友，也可能是你最大的敵人。

雖然你的目標可能是看到體重秤上的數字下降，但下降的比例往往不能準確地反映出你身體的真實狀況。

不管你是健身菜鳥還是健身老司機，一天從早到晚體重秤上的數字都不一定是固定不動的，有可能會上下波動5磅（2.3kg）以上，波動的幅度取決於你這天喝了多少水以及吃了多少食物。

這並不意味著這5磅（2.3kg）肉就是永久性的脂肪長在你的身上了。

因此，為了保持數據的連貫性，你可以每天在同一時間稱體重，並不全拿這個數字論英雄。

減脂的過程本身是相當緩慢的，因此在每天上浴室給自己稱重量之前，都要有一個意識。

根據飲食和訓練的不同，基本上每周平均減掉1-2磅（0.45-0.9kg）左右才是一個合理的目標。

但有時，尤其是當你的減脂計劃像帕斯夸里·布羅科（Possible Pat）一樣（見下圖），將減脂期改造成了一場長期嚴肅的形體改造之旅的話，你的體重秤數字可能會連續幾周甚至幾個月動都不動一下，即使鏡子告訴你，你正在減掉腹部脂肪，增加肌肉。

肌肉比脂肪來得重麼，因此數字不動，這很正常！你只要知道，只要堅持不懈，終會有所回報。

緩慢減脂對於大多數人來說，總是最好的選擇。

你可以這樣想：體重不大可能在在短短几周內迅速增加，那同樣也不太可能在短短几周內就迅速減掉。

說了那麼多，如果你還就是擺脫不了心理上對這個數字的惦記，那麼也可以減少上稱的頻率來改掉這個壞習慣。

把體重稱請出家門，只偶爾在健身房稱一下；或者以每周拍攝進度照片來代替。

這樣一來，你就能更直觀得注意到身體上的那些微小變化，保有動力繼續前進也可以定期去找專業機構檢查身體脂肪百分比，更科學得知自己的減脂進度，但畢竟比較麻煩，不是每個人都有這個條件。

如果你熟悉力量訓練的話，你可能已經知道在訓練過程中，體重秤上的數字應該是不降反升的，因為剛剛也說過了，你的肌肉增加了。

大家一定要牢記，體重數字僅僅只能作為參考，它並不能說明全部問題，因此要減肥的各位姑娘小伙們，還是多照照鏡子吧，時刻關注自你的感受，以及訓練表現即可。

再也不要對體重秤上的數字太惦記了！如果實在放心不下，那就直接把體重秤給扔了吧！沒有它，你照樣可以減肥（減脂）成功。

減脂期宏觀營養該如何分配？

如果你還算是小白一個，之前也沒有科學系統得減過脂，那麼從技術上來講，你只要每天少吃一個漢堡就能體驗到一些成功。

然而，如果想要身體有一個持久的變化，在減脂的同時還能保持健康，增強體質，那麼了解一下宏觀營養素分類就很有必要啦。

道理其實也很簡單。

宏量營養素有三種，分別是：碳水化合物，脂肪和蛋白質。

每一種都對健康和身體表現有著至關重要的作用，三種缺一不可。

但是三者之間都比例卻是可以不斷調節的。

僅就調節碳水化合物這一項而言，選擇範圍就已就已經很廣了，從低碳飲食到生酮飲食（幾乎不吃碳水化合物，但允許大量脂肪的攝入），到碳水循環（配合訓練計劃的不同每天改變碳水化合物的攝入量）不一而足。

如今只要隨手在搜尋引擎裡面一搜，就可以輕鬆找到數百種不同的飲食計劃，各自的複雜程度和極端程度不盡相同。

但對於大部分人群來說，第一步不是關注這些網紅飲食計劃，而是先學會在自己平時的飲食中創造出這三個宏觀營養的良好比例，同時關注食物質量並堅持下來。

很多美國人的飲食碳水和脂肪比例均過高，而蛋白質攝入不足。

而正常的攝入比例應該是：

20%的卡路里來自脂肪

40%的卡路里來自碳水化合物

40%的卡路里來自蛋白質

你可以利用Bodybuilding.com上的免費宏量營養素計算器，來幫你找到最適合自己生活方式的食物組合。

再根據身體的反應，日常活動水平以及口味喜好的變化來時不時進行微調。

就比如，健身模特兼教練奧比·奧巴迪克（Obi Obadike）說，他最終就將自己的宏觀營養素定在了20/30/50的比例，這樣一來他既能保持一個比較乾的身材，又能不影響在健身房的訓練表現。

也有其他的健身教練的日常比例更接近30/30/40或者25/35/40或者是一個完全不一樣的數字。

老實說，在脂肪和碳水化合物這兩個方面都有很大的定製空間，只要你捏住總熱量和蛋白質攝入量這兩點不放鬆即可。

註冊營養師蘇珊·休林斯（Susan Hewlings）博士在Bodybuilding.com的《健身營養基礎》視頻中便揭露說，研究證明，總熱量和蛋白質攝入對減脂成功的影響最大。

她解釋道：「事情是這樣的，卡路里控制的是總食量，總食量控制好了，同時蛋白質的攝入量也得到保證的情況下，你的整個生物機體代謝狀況也就差不多能保證合格了，並且能被預測出個八九不離十。

」

減脂期要怎樣訓練呢？

有些人會覺得，要減脂的話就只能每天汗流浹背在健身房連續雞血好幾個小時；或者把自己綁在跑步機上不停得有氧，但減脂不一定要這樣做。

如果你是健身新手，那麼可以從你最喜歡的運動開始練。

跑步也好，打壁球也行，徒步也罷，或者是每周日約上自己的好肌友踢一場球也算啊。

無論是什麼樣的運動，堅持每周3-4次，每次60分鐘，不久之後你就會感覺身體輕盈了不少。

在進階以後，更加有組織的訓練才是獲得成效的最佳方法。

力量訓練和有氧運動相結合，高強度間歇訓練也是很好的選擇。

力量訓練: 什麼？舉鐵不是給要增肌的人或者職業運動員練的嗎？錯錯錯，陳舊思想可以拋棄啦。

真相是，舉鐵是長期保持體重的必不可少的一個重要部分。

註冊營養師蘇珊·休林斯（Susan Hewlings）博士在Bodybuilding.com的《健身營養基礎》課程中中解釋解釋道：「雖然聽起來有點南轅北轍，但其實道理很好理解。

因為肌肉組織燃燒的卡路里比脂肪多，即使你全天啥事兒也沒幹。

擁有的肌肉越多，燃燒的脂肪也就越多。

力量訓練能為你提供簡單的力量訓練所提供不了的健康水平和健美外表，同時提升機體的力量和能量水平，讓你在生活中更加得心應手。

」

力量訓練的好處還不止於此呢。

它還能提升骨骼和關節的健康，預防骨質疏鬆症（由骨密度下降引起），肌肉衰減症，以及腰背疼痛等，前提是你的運動姿勢要正確。

當然了，力量訓練也風成很多種。

有快節奏的也有慢節奏的，有高強度的也有低強度的，訓練方式也有偏健美方向的肌隔離或者偏功能方向的功能性訓練。

這些訓練方式沒有對與錯，只有喜歡不喜歡或者適合不適合。

一個健身者也可以在幾年時間內每種方向都有所涉足。

但是吉姆·斯托帕你（Jim Stoppani）建議大家，如果你的目標是減脂，那麼全身性的訓練更適合你。

有氧運動和HIIT（高強度間歇訓練）:一說到「有氧運動」這個詞給人的第一反應可能就是一台配有電視的跑步機，但這只是有氧當中的一種。

高強度間歇訓練，俗稱HIIT，也是一種很有效的減脂工具。

首先它的靈活性很高，各種類型的設備均可使用，因此可以被融入任何健身計劃當中。

HIIT還有一個好處，那就是最好的HIIT通常是最簡單的HIIT。

舉個例子，一個流行的入門動作是單車30秒，然後休息30秒。

在剛開始時你可以練10分鐘，隨著訓練水平的提高逐漸增加到20分鐘，然後再在前後分別加上5分鐘的熱身和拉升。

每周只要進行2~3次這樣的訓練，再配合一些簡單的力量訓練，就能收到不錯的效果。

心態建設

不是每個人都能每天雞血滿滿，總會出現高潮或者低潮，無論是訓練還是飲食都一樣。

在你開始你的訓練計劃之前就要知道這一點並且接受它的存在。

但總體來說只要堅持得下去，你總會看到成果。

在文章開頭也有著重說明，建設健康的生活習慣是減脂的第一步也是最重要的一步。

而心態建設又是健康生活習慣建設的前提條件。

外表的「好看」遠不如自我良好的感受來得重要。

保持積極的心態，你一定會成功的！

●文章由氿柒健身整理編輯！