想減脂看這篇！全面完整的減脂指南

寫在前面："我如何減肥?"這個問題在瀏覽器的搜索欄被輸入了無數次。

"我怎樣才能快速減肥?"這個問題被問的次數更多。

但是,所謂的答案通常是荒謬的"減肥小貼士",實際上並沒有解釋一個人需要做什麼以減輕體重和如何保持下去。

更糟的是,這些建議經常互相衝突,產生更糟糕的影響和結果。

而真相要簡單得多。

你可以用任何你可能聽說過的方法來減肥:低碳飲食，素食，生酮飲食法，或間歇性禁食。

什麼也不做，只是吃適量的優質食物也有可能減肥。

通過健康飲食習慣，控制你的攝入總熱量，並有規律地鍛鍊，才可以實現持續的體型轉變。

如何減肥：

• 專注於保持或增加肌肉，而不只是減脂。
  
  
• 遵循一個平衡的營養計劃和飲食習慣，跟蹤你的卡路里和蛋白質攝入量，至少在開始的時候。
  
  
• 目標是每周減掉1-2磅，不要太多。
  
  
• 每周至少鍛鍊3-4天，每次60分鐘，要有力量訓練。
  
  
• 每周進行2-3天的有氧運動或高強度間歇訓練。
  
  

怎樣才能既減肥又不失去肌肉

"如何減肥?"的答案非常混亂的一個原因是，它實際上是一個錯誤的問題。

為什麼?因為秤上的數字描述的不是一個東西，而是兩個:脂肪量和非脂肪量。

其中一個是你想減去的，另一個是你十分想留下來的東西!所以我們應該問的問題是:"我如何在保持或增加肌肉量的同時減掉脂肪?" 不含脂肪的部分包括肌肉、器官、骨骼和結締組織，它還包括水的重量。

換句話說，如果你把體內的每一個脂肪細胞都清除掉，就只剩下這些了。

肌肉質量是你的無脂肪質量的主要組成部分，它應該比你的脂肪質量重。

此外，肌肉量對你的新陳代謝或"代謝率"有巨大的積極影響，代謝率是指你的身體靜態下能燃燒多少卡路里。

你擁有的肌肉越多，即使不鍛鍊，燃燒的卡路里也越多。

另外，無論是在健身房還是在生活中，肌肉也是為你提供動力的身體引擎。

它還有助於支持和加強你的關節，有助於改善平衡和減少受傷的風險。

保持肌肉量應該是最重要的，尤其是在節食的時候。

讓我們來談談脂肪。

它有一個壞名聲，但你的身體也需要它!每個身體保持健康需要一定量的脂肪，這個數量會因體型、年齡、性別、身體活動水平和健身目標的不同而不同。

對於一般人群來說，公認的"健康"體脂率是女性21- 32%，男性8- 19%。

這是一個很大的範圍。

需要明確的是，你可以高於"健康"範圍，但仍然是健康的，也可以低於"健康"範圍，但是是不健康的。

生活中大部分時間處於較高體脂率會使你面臨與體重相關的健康問題，如2型糖尿病、某些類型的癌症和心血管疾病。

較低的體脂率在短時間內是可以接受的，但它們可能很難維持，對長期健康也不好。

所以，最大的問題是:如何在保持肌肉的同時減掉脂肪?

• 訓練時要像在增肌期一樣，即使你的目標是減輕體重。
  
  這意味著你可以通過器械或自重來進行阻抗訓練。
  
  
• 利用高強度間歇訓練(HIIT)，而不是簡單地在跑步機上花幾個小時。
  
  

減脂期怎麼吃

希望你完全拋棄"節食"這個詞。

這個詞不僅含有貶義，通常還意味著你只持續很短的一段時間，通常主要是為了儘可能地減少攝入卡路里。

節食減肥一開始效果很明顯，但是持續不了多久，而且會反彈。

如果效果不再那麼明顯，繼續少吃會讓你感覺糟糕，影響甚至放棄鍛鍊，讓自己失望。

你需要一個比"少吃"更有策略的方法。

不要把食物想成是要限制的東西，而是把你吃進身體的食物想成是你健康生活方式的燃料。

• 用零卡路里的飲品代替你通常喝的高卡路里或含糖飲料，或者減少你的飲酒量。
  
  
• 制定改善每日"不健康餐"的計劃，在"不健康餐"里，你最有可能吃得過多或吃快餐，而不是富含營養的食物，如低脂蛋白質或全穀物。
  
  
• 確定你現在的狀態，簡單地跟蹤你現在的飲食方式。
  
  

每天只要一點點的改善就是很大的成功。

對一些人來說，僅僅擁有這些信息就足以做出有意義的改變。

但對許多人來說，將它與有科學依據的卡路里建議相比較才是有幫助的。

怎樣才能快速減肥

我們的"越多越好"的心態經常告訴我們，如果從日常營養中減少300卡路里導致少量的體質變化，那麼想像一下減少600或1000卡路里會有什麼效果! 事實上，沒有什麼比這更不符合事實的了。

把你每天的卡路里攝入量削減得太低(例如，低於1200卡路里)會帶來很多風險和很少的回報。

有一些健康的方法是可以更快地減掉脂肪，但是你首先要養成基本的健康習慣，它們才是最有效的。

如果沒有這些習慣的約束，如果你一直處於飢餓狀態，受慾望支配，沒有能量，那麼你維持飲食計劃的可能就微乎其微。

一旦你回到正常的飲食量，你可能會恢復到原來的體重，甚至在某些情況下增加額外的體重。

研究發現，反覆的減重和增重會讓減肥變得更加困難，也更容易讓體重反彈，可能會破壞你的新陳代謝，導致較低的靜息代謝率。

如果減肥進展緩慢，你成功的可能性會大得多——尤其是對於頑固的腹部脂肪來說。

但這並不意味著只堅持幾周的減肥計劃就沒有任何好處。

只需三周時間就足以養成持久的健康習慣。

應該以多快的速度減肥

簡單地說:儘可能地慢!在這方面，天平可能是你最好的朋友，也可能是你最大的敵人。

雖然你的目標可能是看到這個數字下降，但這個數字往往不能準確地反映出你的身體狀況。

無論你的健康水平如何，體重秤上的數字在一天內可以波動5磅甚至更多，這取決於你喝了多少水和吃了多少食物。

不過，這些變化並不意味著你會突然增加5磅的永久性脂肪。

因此，重要的是每天在同一時間稱體重，並對稱出的體重有所保留。

根據你從飲食中減少了多少卡路里和你進行了多少鍛鍊，每周減重1-2磅是一個合理的目標。

不過，如果你對體重秤上的數字印象深刻，那麼限制測量體重的頻率就很重要了。

每周拍一些進步的照片對你也有好處。

這樣，你就會注意到那些微小的變化，並會有繼續前進的動力。

如果你真的對力量訓練感興趣，你會發現體重秤上的數字會上升而不是下降，因為你的肌肉質量在增加。

記住，體重並不能說明全部，所以要注意鏡子中你的身體，你的感覺，以及你在鍛鍊中的表現。

減肥的三大營養素攝入比是多少

如果你想體驗身體的持久變化，保持健康，增強體質，更深入地了解你攝入的每種宏觀營養素的量是有幫助的。

主要有三種宏觀營養素:碳水化合物、脂肪和蛋白質。

它們中的每一個對你的健康和表現都是必要的，但是有無數的方法可以把它們結合起來。

單就碳水化合物而言，你的選擇範圍從低碳水化合物生酮飲食(你幾乎不吃碳水化合物，只吃大量脂肪)到碳水化合物循環(你根據訓練計劃每天改變碳水化合物攝入量)。

現在很容易在網上搜索到數百種不同的飲食計劃，它們的複雜程度和極端程度各不相同。

但首先，對大多數人來說，在你的營養計劃中保持這三種宏觀營養素的良好比例是最好的。

20%的卡路里來自脂肪，40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質是合理的。

每個人的最適比例是不同的，你可以根據你喜歡的食物、你的身體反饋以及你的日常活動水平來改變這個比例。

有一個平衡的營養計劃不僅能幫助你減肥，還能幫助你長期保持。

什麼是最好的減肥運動

如果你剛開始接觸鍛鍊，你可以從讓你的生活充滿你喜歡的活動開始。

可以是跑步，打球，徒步旅行，或者周日和朋友踢足球。

無論什麼讓你保持每周3-4次，60分鐘的活動時間，將讓你感覺良好，並減輕一些體重。

但除了這種活動，還要有更多訓練的時間。

尤其要注意力量訓練和有氧運動，特別是高強度間歇訓練。

力量訓練:什麼?舉鐵不是更有利於健身或增肌，而不是減少脂肪嗎?信不信由你，這是持久控制體重的重要組成部分。

肌肉組織燃燒的卡路里比脂肪多，即使你只是坐在電視機前。

你擁有的肌肉越多，你燃燒的能量就越多。

阻力訓練對你的骨骼和關節也有深遠的有益影響，並有助於預防骨質疏鬆症(骨密度下降)，肌肉減少症(肌肉質量下降)，和下背部疼痛。

如果你的目標是減肥，建議認真考慮全身性的力量訓練，多去做複合動作（臥推，深蹲，硬拉，推舉，引體向上等）。

有氧運動和HIIT（高強度間歇訓練）："有氧運動"這個詞可能會讓人聯想到在跑步機上放一台電視機，但這只是方法之一。

高強度間歇訓練(HIIT)也是一種非常有效的減肥方法。

它很容易納入任何健身計劃，因為它可以適用於各種場地和不同類型的器械。

每周兩到三次這樣的訓練，加上一些舉重練習，你會得到意想不到的結果!

你的態度

不是每一天都會是美好的一天，當然，在你的營養和訓練計劃中，你會偶爾遇到低潮。

但是如果你堅持控制食量，多運動一點，你一定會慢慢地看到體重減輕。

保持積極的心態，你會看到你想看到的改變。

我是樂觀浪子，一個健身愛好者，讓我們科學健身，共同進步。

努力總會打敗天賦。