減脂努力卻沒結果？14個原因告訴你為什麼 |自檢

如果翻我的私信，每天我被問到最多的問題就是，「為什麼我覺得自己什麼都做對了，飲食很克制、健身超努力，但就是沒有達到理想的目標？「

雖然很喜歡回復大家的留言和私信，但有的時候確實沒辦法一一顧及到，所以決定寫一篇文章，來幫助大家自我檢測。

這篇文章其實寫了特別長，不過擔心內容太多，把大家繞暈了，所以前半部明天單獨來發吧～

第1步：檢查自己的期待值

大多數時候我們焦慮、不安往往來自於體重不符合預期的變化，減脂期本身我們的體重變化就是波動的，並非一直下降，一周甚至一個月體重的上下波動都很正常。

很多時候並不是你沒有在減脂，只是沒有在按照你期待的速度減脂。

健康的減脂速度是：每周減掉1-2斤體重，每月減掉5-8斤。

給自己設定一個合理又容易達到的目標是減脂長期堅持必不可少的前提。

如果減重速度超過每周1-2斤，就屬於減脂過快，你就該思考自己減掉是不是脂肪了。

一般來講在減脂的初期減重的速度可能會比較快一些，因為減脂初始階段，身體會減掉很多水份。

但是在你堅持2-3周之後減脂速度就會趨於平穩。

減脂過快的危險和壞處：

一般大家會通過節食或者非常高強度+長時間的運動來達到快速瘦身的目的。

但是減脂過快的危害真的太大了。

像是肌肉損失、影響新陳代謝、營養不良、脫髮、疲勞、免疫力下降等等。

更嚴重的是低血糖，體溫過低，經常手腳冰涼，三伏天都要穿長衣長褲，這種狀態，真的是你減脂以後想要得到的嗎?

第2步：檢查自己的飲食

1.記錄自己每日飲食

如果你管理飲食很久，身材一直沒有變化，那很有可能是，你的飲食並沒有你想像的均衡和健康。

我們通常會低估自己每天的熱量攝入，但記錄飲食可以幫助自己更客觀的回憶和觀察自己的飲食習慣和食慾。

之前我也有做一個每周飲食計劃表，大家可以在後台回復「計劃表」去下載。

2.檢查熱量，過低或者過高都不利於減脂

記錄飲食之後，最好可以每周（一定要是每周，不要每天都算）計算一下自己大概攝入熱量是什麼樣的，有一個整體規劃。

大家都知道減脂的關鍵是控制好熱量差，但熱量差過小或者多大，都不利於健康減脂。

減脂期要控制熱量差，當你的熱量攝入低於基礎代謝300大卡，並且持續一周，那你的身體就處於節食狀態。

（節食的危害，以及節食為什麼不能幫助減脂，可以看這一篇。

）一般來講比較安全的熱量差是每天300-400大卡。

舉個例子，如果你的基礎代謝是1200大卡，你每天日常運動、工作、飲食等等同樣需要消耗熱量，假設這些會在基礎代謝外，額外消耗700大卡。

那麼你每天的安全的飲食熱量應該是1500-1600大卡。

大家在減脂期，千萬不要和別人比食量，每個人的基礎代謝不同、日常活躍程度、運動強度都有所不同，決定了我們需要吃不同份量的食物。

3.飲食中蛋白質攝入過少

我發現很多剛開始健身或者減脂的女孩，飲食有一個特別共性的問題：蛋白質攝入不足。

可能是因為傳統錯誤觀念認為吃肉會長胖？然而蛋白質可能是對健身/減脂來說最重要的一個營養素了。

蛋白質吃不夠的危害：

如果你的蛋白質攝入不足，那你可能會感到吃不飽、經常餓，食慾旺盛，指甲脆弱、容易脫髮，皮膚容易出問題、水腫等等。

你應該吃多少：

美國USDA建議一個人每天要保證吃60到90克的蛋白質，中國營養學會建議每天需要吃0.8到1克／公斤體重（比如60公斤的人，每天就需要吃到60克蛋白質），對於有健身習慣的人來說，需要吃到1.2-1.5甚至到1.8克/公斤體重。

具體你適合哪個數字，其實可以先從0.8-1克/公斤體重開始，然後看身體的反應和飢餓感適當增加。

4. 飲食也許熱量不超標，但是質量不高。

拿最常收到的問題來舉例子吧「不超熱量的前提下，我每天吃一個漢堡可不可以？」這個理論按照熱量計算原則來看一點問題都沒有，但是你忽略了營養，一個漢堡所能提供的營養和一頓精心設計的減脂餐所能提供營養和微量元素差別很大。

即使熱量相同，健康的飲食中通常含有更優秀的膳食纖維，高纖食物不僅可以幫助代謝以及腸道菌群健康。

5. 是否存在暴飲暴食

減脂期因為長期克制自己的食慾或者因為一頓飯吃的「不對」從而自暴自棄的的女孩挺多的。

什麼是暴食，我在這篇文章里有詳細說，今天不在贅述。

暴食的危害：經常性的暴飲暴食會導致精神不佳、情緒低落、自我懷疑、腸胃疾病、難以感知饑飽，更嚴重的會導致死亡。

至於如何改善暴食問題：

——如果是心裡原因：

看心理醫生，找到自己進食障礙背後的負面情緒，

並且避免關於身體／身材的批判性評價，不要追求所謂的完美身材。

——如果是飲食導致的

有一些小夥伴有暴食問題，其實是因為3餐正餐吃不飽，當你長期身體無法獲得足夠的營養，長期處於飢餓狀態，一定會對食物喪失抵抗力的。

不要聽毒雞湯，什麼餓一餓堅持一下就好了。

你家車沒油了，你不會告訴車，「你堅持一下，沒有油也繼續跑起來。

」身體需要能量和營養，就是這麼簡單。

學會聽取自己心理的聲音。

6. 過於依賴運動，從而造成心理補償

多少人運動後食慾會變好，同時還會安慰自己，我已經運動了，多吃一點沒關係？

雖然運動讓你燃燒了一些熱量，但很容易伴著「多吃一點沒關係」的心理，就從飲食上找回來了。

所以千萬不要因為運動很努力，就對自己的飲食掉以輕心。

改變身材，3分練，7分吃。

7. 隱形熱量：碳酸飲料、你以為低卡的零食。

這點和第一條有一定關係。

有些食物看起來非常「無害」，但對減脂影響很大。

比如大家可以看一下這篇關於低卡零食的誤區，在這裡。

另外千萬千萬不要忽略你喝進去的熱量。

除了要告訴你一杯奶茶4、500卡的噩耗以外，我還要說一杯牛奶，一瓶果汁的熱量也在200-300大卡之間，所以一旦吃飽了，就多喝點水吧。

第3步，檢查自己運動

1. 過度有氧，而忽視力量訓練。

一般來說我們推薦一周運動3到5次，每次40到60分鐘左右，力量訓練和有氧交替進行，也可以穿插做一些hiit啊瑜伽之類的運動。

注意千萬不要只是單一的做有氧運動，而忽略力量訓練，力量訓練可以提升你的肌肉含量，不僅對代謝更有利，也能讓身材更加緊緻。

如果你剛剛健身入門，可以在每次有氧訓練前後增加一些自重力量訓練。

比如平板支撐、深蹲、卷腹等等～最近我會發一篇內容跟大家詳細來講。

2. 忽略日常生活中的「微運動」。

燃燒熱量不只是運動這一個方法。

不要因為去健身房運動了，就忽略生活中的運動。

一點一滴的積累更為重要。

分享幾個你能立刻執行起來的：日常能站就不要坐，上下班把座位讓給別人，走路加快步速，上班每半個小時起來拉伸運動，回家多多整理房間做家務等等。

大家可以看一下這期內容，我有列出一些日常活動的熱量消耗給大家參考。

第4步，檢查生活習慣

說了這麼多，我們最後再來看一看這些經常被你忽略，但是對減脂期影響很大的生活習慣吧。

1. 睡眠水平

我們推薦成年人每天的睡眠時間在7到8個小時之間。

睡眠不足會影響我們體內荷爾蒙的分泌，使我們身體內的瘦素分泌減少，導致我們食量增加、增加我們身體儲存脂肪。

如果你有睡眠問題，最好不要在睡前運動，或者睡前喝一些牛奶、聽一些幫助舒緩情緒的音樂，另外睡前在黑暗中玩手機對睡眠質量也非常不利。

2. 壓力水平

持續性的壓力會導致我們精神和心靈情緒造成很大的傷害，比較常見的就是導致我們身體的皮質醇以及其他激素的變化，從而影響我們的減脂速度。

我也具體寫過壓力對減脂的影響，大家可以看這篇。

對體重的焦慮、事業上的不如意、情感生活的不順利和學習生活的壓力等等這些都是造成我們焦慮和壓力的來源。

大家可以嘗試冥想、收拾房間、或者通過和朋友傾訴來釋放壓力。

另外運動真的是很好的減壓方式。

3. 飲水

成年女性一天的飲水量大約在2L左右，也就是大概4瓶500ml的農夫山泉的量。

適量飲水可以增加我們的新陳代謝，相反如果飲水量不足則會引起水腫以及其他身體不適。

如果你不喜歡喝水，可以喝一些無糖無奶的茶、黑咖啡、檸檬水，或者在飲食中多多增加水份含量較高的蔬菜都是好的方法。

4. 是否便秘

便秘其實一定程度代表熱量攝入過低，或者飲食消化有問題等等。

如果你有嚴重便秘情況，一定要找到原因。

一個好的排便周期大概是每周3到21次，也就是說，你一周上3次廁所和一天上3次廁所都是正常的。

但是如果少於一周三次就要反思一下自己的飲食是不是出現什麼問題、或者是情緒壓力太大了，影響了排便。

一般常見的便秘原因：膳食纖維攝入不足、飲水不足、健康脂肪攝入不足（比如很多女孩減脂期間完全不吃油等等）。

有嚴重便秘就一定要去看醫生啦。

非常希望這篇文章對大家有幫助，

最後也想跟大家說，養成健康的生活習慣，

好身材真的是隨之而來的。