瘦了 30 斤後會有什麼變化？

我從將近140斤健康瘦到100斤以下，放棄代餐和節食的第124天，也沒吃藥，更沒有累成狗地瘋狂運動，就靠好好吃飯，下面我把這段時間減肥走過的彎路和經驗總結粗來，希望對反彈在減肥路上的你有幫助！

這張是我在減肥第二個月拍的，最開始胖成醜樣的都被我刪了，不想回憶悲慘的畫面！

首先，我勸你放棄那些讓你月瘦20斤的減肥藥或者說的好聽點的代餐之類的產品！你是有多懶！！！

用任何東西都要考慮植物性和健康性，拒絕你不知道未來會給身體增加神馬負擔但短時間有明顯效果的東西。

節食同理！反彈+閉經+萎靡不振！作為食物鏈的頂端你是有多大勇氣放棄辣麼多的美食，來壓抑內心的食慾，✨ 當你長期節食終有一天會被一塊小小的蛋糕打破你之前所有的克制，隨後瘋狂暴食！我之前的經歷就是血淋淋的教訓……

如何在吃飽喝足的同時，不用瘋狂擼鐵高效減脂？

下面是我自己去健身房學了一些基本科學的理論後，結合自己的減脂經歷總結的辦法。

【想要養成易瘦體質的你請認真看完，每一條都是重點！】

看不清的話，記得文末找我領取

一、管住嘴之飲食篇

網紅的健身操就跟ins里一樣遙遠，凡人根本做不到，家常菜才是我們在減脂期該學會的重點！

以下3大飲食營養要素你需要遵循：

✅ 1. 減少碳水化合物的量

其實在減肥這項奮鬥一輩子的戰鬥中，只要每天的攝入熱量不超過消耗熱量，變胖？不存在的！

成人碳水需要4~6g/kg體重/天，減脂期是3g/kg體重/天。

有些盆友反映自己看起來整體不胖，但腰腹部一直減不下來！那都是高碳水在作祟。

✅ 什麼是高碳水食物？

米飯、麵條、肉包、餃子以及各種糖份高的食物。

在減脂期，大量攝入碳水化合物就會產生儲存脂肪的荷爾蒙------胰島素。

當你因為攝入較少碳水而導致胰島素下降時，你的身體會開始燃燒被儲存的脂肪。

不過這邊我要提醒下，不要在減脂期拒絕食用碳水化合物，因為它相當於一種主食，

我們長期不吃主食也會造成其他的健康問題。

如果想快速減肥，可以嘗試每天降低30-50g的碳水化合物攝取量。

✅ 2. 增加蛋白質攝入量

我們都知道在減脂期要攝入優質蛋白，如：海鮮類、豆製品、瘦肉等等。

成分每日蛋白攝入0.8~1.5g/kg體重/天，減脂期1.2g/kg體重/天。

✨ 蛋白質的提高會加快減肥的速率，表現：

①控制食慾

蛋白質是具有一定的飽腹感，在減肥期多吃蛋白質至少能降低你60%的食慾，增加它的含量可以降低我們食入400大卡的熱量。

②提高新陳代謝

蛋白質能幫助身體平均一天多燃燒80-100大卡的熱量

③修復損傷肌肉

減脂期健身容易造成肌肉的損傷和酸痛，這時候多攝入優質蛋白能幫助我們的肌肉快速得到修復。

所以說，喜歡健身的人都會喝蛋白粉，或者是在平常的健身之後吃一些雞蛋等食物來補充適量的蛋白質。

總而言之，建議減肥人群可以在自己的配餐種多攝取30-50g的蛋白質。

我的日常蛋白質補充，除了三餐的雞胸肉、海鮮牛奶、雞蛋來源，如果一天的攝入量未達標就會另外補充下蛋白粉

3. 適量食入優質脂肪

談到脂肪大多數人就會色變。

我是在減脂又不是增脂，況且脂肪如此頑固，何必還要食入脂肪？

那麼這裡我要強調的是，我們的身體還是離不開脂肪的。

任何事物都有好壞，脂肪也一樣。

減脂期可以吃不飽和脂肪酸。

✨ 建議：成人每日脂肪攝入0.7g/kg體重/天。

a. 牛油果

被稱為「森林的牛油」一顆就富含29g的脂肪，它能促進女性荷爾蒙和雌性激素分泌的維生素E，還有將脂肪分解為脂肪酸和水分的消化酵素。

b. 橄欖油、亞麻油

一種有益健康的飲食脂肪，並且不含膽固醇，因而人體消化吸收率極高。

炒菜的時候可以用橄欖油、亞麻油哦。

c. 奇亞籽

多元不飽和脂肪酸的一種，可以幫助維持正常膽固醇。

d. 深海魚

比如：三文魚、金槍魚、沙丁魚等常見的魚類都是由不飽和脂肪酸組成，人體的吸收率可達95%，還能預防心血管疾病。

看看我的番茄三文魚湯

那麼減肥餐如何搭配？

健康的一餐三種營養元素都要有，我的建議是：

一種肉類+兩種綠色蔬菜+一種水果+一種主食+一種奶類

✅肉類推薦：瘦牛肉、雞胸肉、蝦肉、魚肉。

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✅ 蔬菜推薦：西蘭花（綠色的外形好，黃色的口感更加）、 秋葵、苦瓜（瘦身利器）、西紅柿、黃瓜（美容養顏又爽口消脂）、生菜。

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建議在減脂期多接觸一些深色蔬菜，比如：

✨ 常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。

常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等等。

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

✨主食推薦：燕麥、玉米、藜麥、全麥麵包、紫薯、雜糧飯。

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✨ 蛋白質推薦：雞蛋白、鮮牛奶、純豆漿、豆腐。

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✨水果推薦：火龍果、聖女果、番石榴。

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以上推薦的都是適合減肥減脂的食物，我的減脂期也基本按照以上套路，關於量的話，吃個七八分飽即可。

【關於烹飪】

很多妹子認為在減脂期就要做到不加鹽、不加油，一切都水煮，這個想法是錯誤的。

油鹽是要加的，但是最好選擇橄欖油這樣優質的脂肪，鹽不能不加因為沒有味道， 看看我做的玉米雞肉養生湯：：

當然，想要快速減肥，除了在飲食上需要調整，還離不開運動的幫助。

二、邁開腿之運動篇

你要知道運動練什麼？

• l 有氧運動：

方式：快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、騎車.....

• l 無氧運動：

通過增加肌肉量，從而每天24小時不斷提高新陳代謝率，減脂成功率也就更大。

方式：短跑、槓鈴、伏地挺身、跳高、跳遠.......

l Hiit：

有氧運動的一種高級形式，使身體在高強度下消耗脂肪，難度較大，並不適用於所有人。

方式：原地踏步、俯身划船、深蹲、推舉、平板支撐、開合跳......

選擇適合自己的訓練方式！

不同體型的訓練計劃：

1. 體脂率大於30%，不論提醒，有氧為主，力量訓練為輔。

2. 體質率在20%-30%，力量為主，有氧+hiit訓練為輔。

3. 體脂率低於20%，力量訓練以及hiit訓練為主。

訓練前必須知道的運動tips：

1. 以周為單位，重複使用2-3個月，再次評估體態進行調整。

2. 一次完整的訓練應該包括熱身、對應的肌肉群訓練、拉伸。

3. 根據個人體脂情況判定是否需要增加有氧或者hiit訓練

4. 以減肥為目的的力量訓練主要選擇多關節的複合動作。

2個或者2個以上關節同時運動的動作，比如：深蹲、臥推、硬拉等等。

5. 合理的訓練量應該是每周4-5天，最多6天，至少3天。

6. 熱量赤字=運動消耗+日常消耗+基礎代謝-熱量攝入

✨ 這是堅持健身後的效果

減肥的過程是漫長的，不能保證付出一定會成功瘦身，但是你不付出是完全沒有瘦的可能，好多人都抱有快速瘦身的念頭，但是這和拔苗助長的寓意有啥不同？

每當你沮喪自己的成功來得慢時，不妨想一想，當初朱一龍在拍《鎮魂》之前演過多少次配角甚至是龍套，真正火的有可能是一份好的劇本，但關鍵還在於演員多年累積的經驗和實力。

好運氣不是沒有來由的，同樣的道理減肥也不能一蹴而就，往往嘗試歪腦筋的減肥結果就是不斷地復胖，最後讓你心態崩潰。

❤ 所以，請記住2點：

你不會因為瘦了，而變得健康，而是因為健康了，自動就瘦了。

所以，你的目標不應該是減肥，而是讓自己變得更健康，✨ 少關注體重，多關注自己的內心，狀態的變化。

因為你真的很可愛，好好吃飯開心運動，你可以被愛很多。

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