飲食中的能量配比更是久坐女性運動健身的關鍵

運動飲食指南

最合適你的飲食才是最好的飲食

合理的飲食不但有利於保持健康，而且能使鍛鍊達到最好的效果。

作為經常參加運動的女性，應該了解人體每日大致應該攝取多少維生素和礦物質；每日最好吃5次蔬菜和水果，並且保證攝入足夠的膳食纖維；如何保持飲食的平衡以及合適的體脂含量。

然而，參加健身或經常運動的女性對身材有更高的追求，她們必須注意在訓練前給身體提供充足的能量，在訓練後使身體得到充分的恢復。

首要因素是熱量

食物中所含的總熱量是日常飲食很重要的一個指標。

對於幾乎不參加運動而且久坐辦公室的女性來說(以30歲、體重60公斤為例)，每日大約只需攝入2000千卡熱量。

而對於日常需經常步行等輕微體力活動的女性，大約需要攝入2400千卡。

經常參加健身或各類運動的女性每日需要多少熱量呢？運動的類型和運動量不同，所需熱量自然也不盡相同。

基本原則是在運動中消耗的熱量越多，需要攝入的熱量就越多．在溫度比較低的時候，需要攝入更多的熱量。

具體所需的熱量請參考以下「每日飲食測算法」。

注意不要拘泥於具體的數字，自身的感覺也很重要。

如果你的目標是減脂，可以適當減少熱量攝入，但一定要保證運動中基本的能量供應。

每日飲食測算法：

熱量的攝入量

如果你當天進行大約1小時的力量訓練：你的體重(公斤)×40＝所需熱量數。

如果你當天進行大約2小時的有氧訓練：你的體重(公斤)×45＝所需熱量數。

如果你當天進行大約3小時的有氧訓練：你的體重(公斤)×50＝所需熱量數。

碳水化合物的攝入量

如果你當天進行大約1小時的訓練：你的體重(公斤)×8克＝所需碳水化合物的克數。

如果你當天進行大約2小時的訓練：你的體重(公斤)×10克＝所需碳水化合物的克數。

如果你當天進行大約3小時的訓練：你的體重(公斤)×12克＝所需碳水化合物的克數。

蛋白質的攝入量

如果你的訓練以力量訓練為主：你的體重(公斤)×1．2克＝所需蛋白質的克數。

如果你的訓練以有氧訓練為主：你的體重(公斤)×1．6克＝所需蛋白質的克數。

碳水化合物須知：

蛋白質在整個飲食結構中的作用往往容易被誇大，而碳水化合物作為人體能量的最大來源卻往往被忽視。

誠然，蛋白質對身體非常重要，是構築和修復肌肉的材料。

但如果缺少碳水化合物的能量供給，身體就會缺乏活力，肌肉也會因此流失。

因為如果身體無法從碳水化合物中得到充足的糖原(存在於肌肉和肝臟中的能量儲存形式)儲備，身體就會通過消耗肌肉來提供能量。

碳水化合物在飲食中所占的比例，取決於所從事運動的類型。

對於大多數運動女性來說，碳水化合物應該大約占總熱量的55%～60%。

如果你從事馬拉松或長途自行車等耐力性運動，碳水化合物所占的比例應該提高到65%～70%。