如何在兩個月內安全有效健康減肥10kg?

你是想一個月瘦20斤然後反彈30斤？

還是30天健康瘦8斤，一輩子不復牌獲得易瘦體質？

如果你想成為後者，那麼這個回答值得你花8分鐘看完……

✨ ✨ ✨

本文會從以下三個角度回答本問題

一、月瘦20斤能否成功？

二、如果真的瘦了20斤，你會付出什麼？

三、如何健康不反彈的減肥，還能保證氣色好、皮膚不鬆弛？

四、如何持續你的減肥計劃？

五、月瘦10斤的減脂食譜長這樣？

✨✨✨

一、月瘦20斤能否成功？

拿出你的小學體育老師教你的數學智商，以及美術老師傳授的想像力

2斤脂肪究竟有多少？

如果你經常跟你媽去菜場買菜，應該可以比劃出大概

那我問你：減掉1公斤脂肪，我們需要多久？

這個問題的回答就會有點複雜，我們從飲食和運動兩方面來分析：

理論上來講，如果要減1kg純脂肪，需要效果這麼多卡路里。

1kg脂肪=7700kcal=32231KJ

1公斤脂肪的熱量基本上等於7500卡路里到8000卡路里之間

飲食上：

1kg脂肪≈7700大卡熱量，那麼這個值就相當於：

一碗米飯的熱量約為120大卡，64碗米飯約為7680大卡；
一個巨無霸漢堡約為540大卡，14個漢堡約為7500大卡！
一杯奶茶的熱量約為650大卡，12杯奶茶約為7700大卡！
......

這麼算起來，你每天少吃一碗米飯，大概2個月，理想狀態下就可以減掉1公斤的脂肪。

↓

運動上

1小時的跑步運動時間，大概可以消耗掉550大卡，也就是說每天你堅持跑步1小時，半個月就能減少1kg的脂肪。

OK 回到主題

既然要瘦20斤，1kg脂肪≈7700大卡熱量

20斤=10kg，

減20斤脂肪需要77000大卡能量虧空

平均每天付虧空能量77000/30≈2566（拿出秘密武器計算器）

只要達到消耗能量＞攝入能量時，身體就會產生付虧空

消耗包括自身的基礎代謝+食物熱效應+日常活動

就算就算你拼了命地每天去跑步1小時，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的熱量攝入，那麼13天才能減掉1kg的純脂肪。

而每天僅靠少吃食物加上一小時的運動至少需要8天能減掉1公斤的脂肪

這似乎解釋了那些一禮拜餓瘦好幾斤的人，為什麼看不出自己大變樣？

因為你根本沒減掉多少脂肪，只是脫水和掉肌肉罷了

。

。

。

。

。

。

。

。

要想快速減掉20斤脂肪，總的來說就是克服一切少吃+多動，好像沒多久就能達到這個目標。

二、如果真的瘦了20斤，你會付出什麼？

✨ 1、意志力

穎兒、楊紫、劉詩詩、楊冪這些明星的瘦也不是天生，還不是靠少吃拚命運動來解決的，人家是明星，在全國14億人民的關注下不得不瘦，況且她們有營養師健身教練，堅持下去很容易。

而你呢，一介凡人，你有明星的高壓力嗎？我猜99%的凡人堅持不了。

假使假使真的有，僅靠少吃和練，也還有下面的問題：

✨ 2、營養真心不良

你表面能堅持得住，但你真心能放棄外酥里嫩的炸雞腿？不吃營養豐富的大閘蟹魚蝦海鮮？

而逼著自己頓頓水煮菜和水果過日子？

這樣的日子你能忍多久？

就算你有驚人的意志力，但你的身體不允許啊，只吃水煮菜，連蛋白質碳水脂肪的營養都沒有，不出1禮拜，我保證你面色蠟黃、渾身無力、心慌難受，你的姨媽在接下來跌幾個月都不正常甚至閉經！

放棄吧，還是靠運動飲食？

不過訓練也講方法！

✨ 3、運動消耗能量減少

剛開始我們計算了要減肥就要每天做到熱量的虧空，那運動不正是較少虧空的辦法嗎？

是，但不完全!

剛開始你每天跑個5公里或者厲害點10公里，的確能瘦，但隨著你身體對運動強度的適應性，✨ 你會從初期消耗的500卡逐漸逐漸地降低為450卡、400卡……

其實很多人的平台期也是同理，當你閉著眼睛都能完成的健身操，說明你的身體已經完全適應了這個訓練，如果繼續重複同樣的運動，體重不會下降!

要想改變這個瓶頸，你要從下面2個方面打破：

①、改變運動方式，單一的訓練只會帶來瓶頸，有氧運動不止跑步，你可以跳繩跳操游泳爬山，或者增加力量訓練 / 挑戰HIIT，總之花樣的健身方式還會讓你對減肥充滿期待，而不是枯燥和平台

②、增加運動時長，剛開始你可能只能堅持30s都不到的平板支撐，嘗試著多練堅持到1分鐘、5分鐘，提高你的運動耐力

這些聽上去感覺好像又難了些……

簡單的方式偷偷告訴你：

▼

三、如何健康不反彈的瘦20斤，還能保證氣色好、皮膚不鬆弛？

（後半部分幫你準備了30天的減脂食譜，記得領取）

月瘦20斤什麼的我勸你別想了，這不是減肥簡直是減命啊啊啊！

那健康安全的減重速度是多少呢？該咋減肥不反彈呢？

✨ ✨ ✨

首先別節食！

單純節食的缺點：

一）、脂肪組織減少的同時，肌肉等去脂體重 （FFM）也會丟失，並可能對體力、免疫力帶來不利影響

二）、體重下降後，靜息代謝率（RMR）也降低，能量消耗減少，不利於體重繼續下降

三）、當能量攝入很少（800kcal/d）尤其是碳水攝入過少時（150kcal/d），酮體明顯增加

極低熱量飲食雖然降低總體重，但除脂肪組織減少外肌肉也會丟失，代謝率也會降低！不但體重會像溜溜球那樣反彈，還會造成心理疾患、皮膚粗糙、脫髮、女性閉經、貧血、腦細胞數量下降……我們的目的是健康的享受生活，幾天之內瘦下來必定會回身體，而且通過單調枯燥，甚至可能造成神經性厭食

其次，怎麼吃的健康？

1. 多吃這些食物：

▶ 蔬菜水果：每天300~500克，深色為好，可以緩解飢餓感，增加膳食纖維

▶ 五穀雜糧：全天乾重150克-250克為宜，比如早飯：燕麥牛奶；午飯：糙米雜糧或薯類，晚餐玉米

▶ 魚肉蛋奶：瘦肉、牛肉、雞胸肉、海鮮類、蛋類、奶製品

✨✨✨

少吃這些食物：

高糖類食物：這類食物很好辨別，因為它很甜，我們在日常生活中吃的甜食都算是高糖的，例如冰淇淋，甜筒這一類的。

高碳水類食物：米飯，各種粉，面（老友粉，螺螄粉之類的），包子，饅頭，蛋糕店裡面絕大部分。

高脂肪（熱量）食物：各種肥肉（五花肉，扣肉，以雞皮為代表的各種動物皮），各種煎炸食品，燒烤

2、吃多少合理？

【關於熱量計算】

1) 計算BMR（基礎代謝率）

計算公式如下：

比如：小王是女生，她的體重為50公斤，那麼她的基礎代謝率約等於1186

1) 消耗熱量及熱量差計算

計算公式：每日消耗的熱量=基礎代謝率*活動因數

為大家整理了下表：

比如說是位學生，活動因數選取1.6，則她每天消耗的熱量就是：

1186*1.6≈1897（千卡）

除此之外還存在熱量缺口，這個可以自己定，但是不要超過500千卡。

科學建議：

正常的輕體力勞動女性每日推薦能量為1800卡、男性為2250卡，而減肥者一般在1200卡~1600卡路里比較適合。

✨ ✨ ✨

3、飲食注意點！

▶ 餐前20分鐘吃點東西

拒絕肥宅水、零食和甜品、任何酒類；吃飯時先吃素菜，在喝湯，然後吃肉再吃飯，一定要注意細嚼慢咽，每頓保證20分鐘。

這樣的話血糖可以在你進食的過程中升高，你就不容易覺得餓，而且吃菜喝湯容易讓你飽腹感。

▶ 只在一個地方吃東西

吃飯就好好在飯桌吃，放下你的手機，注意力不集中容易吃多一碗飯！啊不！2碗！

▶ 準備低脂健康零食

相對於過午不食和不吃晚飯減肥，我更建議在控制總能量的前提下少吃多餐，早上的10點&下午的3-4點是加餐的好時機~ 能有效預防你在下一頓開口大吃。

✨ 看看我自製的解饞零食✨

小 結：

減脂期間，我們一定要嚴格控制熱量的攝入，最主要就是高糖，高碳水，高脂肪的攝入，這一類的食物儘量少吃，更直白的說法，甜的少吃甚至不吃，飯要吃但儘量減少（可以適當用紫薯和燕麥代替），做菜少放油，多吃蔬菜和優質蛋白質（各種瘦肉，雞蛋）

✨如何高效訓練來減脂？

說了這麼多，想要短期達到目標瘦身效果，需要制定一份合適的計劃。

首先建立一個屬於自己的基礎資料庫，裡面包括身高、體重、BMI值、理想體重等，方便及時掌握自身體重、體形及健康狀況。

按不同體脂率劃分的：

如何持續你的減肥計劃？

若真想瘦20斤，首先把你的減肥目標細緻化，按照健康一個月6-8斤的減脂速度，那需要100天的時間，這三個月的時間你再將它劃分為幾個階段，每個階段定一個小目標；每完成一個目標可獎勵努力自己！ 同時把你的注意力放在緯度的變化上，尤其是小基數的妹子！

另外，每一次小小的進步都會形成一個正向反饋，這也會是你不斷去繼續下一階段任務的動力~

就好像打遊戲，每過一個關卡你就會獲得一個勳章，當你積累的勳章越多，你成功的幾率就越大，你的自信心也將爆棚！

最後，記住2點：

你不會因為瘦了，而變得健康，而是因為健康了，自動就瘦了。

所以，你的目標不應該是減肥，而是讓自己變得更健康！

~

大口吃肉！我健康瘦了30斤！

整理了30天的花樣減脂食譜+50G的私教視頻~

如果你想和我一樣健康瘦下來，相信這些資料對你與幫助，

可以思新「食譜」二字，找我拿30天食譜喲~

希望以上的分享對你有幫助

歡迎關注啊啊啊

記得點讚轉發