不節食不運動，瘦30多斤，腰圍減掉10cm，練出馬甲線怎麼做到？

花了5個月左右的時間，我成功吃瘦30多斤！

今天統一打包最全的減脂飲食攻略，不用瘋狂運動，教你如何吃吃吃瘦馬甲線！按照以下步驟走，沒時間運動的上班族和學生黨通用！

想走減肥快速通道的盆友，值得花8分鐘閱讀此篇回答。

文末有免費的30天減脂食譜相送，記得看完哦~

一、簡單不反彈，減脂三餐的10個搭配方法，做到第7個，你就贏了

1、不喜歡沙拉就不要吃！選擇適合自己的飲食方式

有了大致的飲食方向感之後，千千萬萬種減脂食物，總有你特別討厭的食物，比如我就不喜歡吃土豆、苦瓜、西紅柿之類的。

這時，你需要選擇適合自己的飲食方式，有些人喜歡少食多餐形式的，有些人喜歡一日三餐形式的。

還有，硬逼自己吃那些不喜歡的食物也會造成減肥困難。

看看我自製的減脂三餐，才不是水煮的，美味才能堅持啊啊啊：

2、搜索簡單美味的減肥食譜

這同樣是一份沙拉，明顯下面的看起來更加豐富，讓人有食慾感，關鍵是上面和下面的熱量可能就差幾卡吧！

有必要委屈自己做一隻真正的兔子嗎？吃草的日子肯定堅持不久！

另外，不得不diss下極端的網紅減肥法——杜絕快速減肥飲食法

講到減肥飲食，這年頭打著快速名頭的網紅減肥法實在是太多了，而且大部分都是簡單粗暴，直接給你一份具體的飲食食譜，如下圖，照做就可以誇張滴一個月瘦30斤！

不過，我目測一下，一日三餐縮水成兩餐，這能不瘦死也得餓死呀！

我曾經就試過各種快速暴瘦法，什麼哥本哈根、生酮、輕斷食甚至是像牛俊峰那樣的水果減肥法。

你覺得這些都科學嗎？要知道正常的人體減重速度一周也才3斤左右，你妄想4周時間減掉30斤？你並不知道，那些減掉的只是水分和糖分，隨隨便便就能再次補充回來，而可怕的脂肪還是在那一動不動滴甚至增長！即便是真的變瘦了，你的身心卻是痛苦的！

真正的減肥食譜不該是除了低脂就是難吃！減肥之路那麼長，要堅持下去，還是需要一份營養豐富又美味簡單的食譜。

我一般會在周末或者節假日空閒時間自製一些低脂美味的食譜。

比如：無油雞米花、低脂版奧爾良烤雞腿、全麥歐包、紫薯球……誰說減肥要當和尚了！！！

看看我的手藝：

關於減脂慘的搭配，我之前也PO過很多偏咯，做個小總結，詳細的搭配法看文章最後的福利~

【減脂期的飲食搭配】

首先調整飲食，熱量消耗＞攝入才能瘦。

我也問了一些朋友，查了一些營養學的資料，先總結：

1、我每天需要多少熱量？食品袋上的營養成分表准嗎？

上班的女生，每天至少需要體重（kg）X 30 大卡的熱量。

這涵蓋了基礎代謝消耗的熱量+其他運動消耗+食物熱效應。

而每個人的代謝也不同。

針對的熱量攝入也不一樣

按照50kg計算，總消耗熱量應該是50x30=1500大卡，上圖顯示的標準基礎代謝應該是1112大卡。

那麼，其他活動消耗的熱量，大概是1500-1112=388大卡。

比如一個妹子的基礎代謝比標準多104大卡，那每天就需要1216+388=1604大卡的熱量（沒算健身消耗的熱量）。

另外，食品包裝袋後面的NRV%（營養素參考值）， 是根據每人每天需要2000大卡計算的。

因此對我來說，營養素占比要乘2000/1604=1.25的係數。

1卡路里=4.186焦耳。

小 結：

✅ 代謝取決於標準代謝和其他活動帶來的熱量消耗。

體脂率低、肌肉多的人日常消耗的能量更大~

2、【我是如何健康吃，配合飲食的】

很肯定的是：整個健身的過程，我沒有節食過，我每餐都認真好好吃，這點很重要。

為什麼很多女生大姨媽遲遲不肯來？為什麼動不動體力透支，氣喘吁吁？為什麼會頭暈目眩？為什麼瘋狂地想吃平時不愛吃的食物？為什麼甜食帶給我的滿足感那麼強？為什麼體重還是沒有降下來呢？這你得問問你自己是否節食過度了！

✅ 不節食，快速減肥的飲食法則到底是什麼樣的？

根據膳食指南，我大致歸類了以下6條減脂期飲食。

1. 穀類為主是平衡膳食的基本保證。

穀類食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%，蛋白質含量是8%~10%，脂肪含量1%左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。

2. 多吃蔬菜水果和薯類。

推薦成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。

3. 每天吃奶類、大豆或其製品。

大豆是重要的優質蛋白質來源，應當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30-50g的大豆或者相當量的豆製品。

以所提供的蛋白質計，40g大豆分別約相當於200g豆腐、100g豆腐乾、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆漿。

4. 每天喝多少奶比較適合？

建議每人每天飲奶300g，也可以食用其他相當量的奶製品，可以獲得約300mg的鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。

5. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g~100g，畜禽肉類50g~75g，蛋類25g~50g。

6. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。

烹調油是提供人們所需脂肪的重要來源，包括植物油和動物油。

動物油含脂肪90%左右，還含有膽固醇。

植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇，且是我國居民維生素E的首要來源。

每天烹調油攝入量不宜超過25g或者30g。

最後，面對不同類型的飢餓，請做好不同的應對政策，最關鍵的還是調整好心理狀態，不要讓瘋狂的暴食襲擊了你的食慾。

以上~

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