這6個徒手健身動作，每天20分鐘，有效增肌塑形，減脂瘦身

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健身作為一項老少皆宜的運動，能夠幫助我們強身健體，也是頗受人喜愛的。

健身的好處這麼多，不僅可以幫助我們減脂以及管理身材，還可以幫我們增強肌肉力量，提高身體代謝。

很多人並不是不喜歡健身，而是因為自身的原因、時間問題，導致健身成了一個難題。

健身前，很多人要做的一件事就是花錢辦卡，雖然健身卡並不是很貴，但也不是人人都能負擔得起的，再者，健身花費的時間周期也比較長。

對於一般上班族而言，他們除了周末有時間，其他的時間也是少之又少。

而他們所住的小區，並不是都有健身房的設備，他們來回一趟健身房的距離也是很遠，而這幾個問題，導致大部分人是不願意去健身房健身的。

不少人更傾向於戶外跑步或者在家健身，這樣能夠充分利用時間，比如在家裡訓練的話非常方便，還不用覺得人多口雜。

在家只要有一些健身裝備，你就可以在家打造一個迷你健身房。

那麼，如何在家裡訓練達到健身的效果，幫你減脂瘦身，增肌塑形？分享這6個徒手健身動作，每天20分鐘，有效增肌減脂，瘦身塑形！

1、開合跳

開合跳作為熱身動作，可以讓我們的身體熱絡起來，做好訓練的準備，不僅快速提高燃脂心率，而且可以讓身體快速進入到運動的狀態，提高血液循環。

建議：10分鐘的開合跳訓練，分5組，每組1分鐘，間歇1分鐘。

2、平板支撐

平板支撐是鍛鍊核心肌群的動作，可以強化腰腹力量，有效地提高運動的效果以及預防運動受傷幾率，針對腹部的塑形瘦身的動作，平板支撐可以說是比較適合大眾運動的方式。

建議：新手進行30-60秒每組，每天5組，如果有了基礎後，還可以進階訓練，進行動態平板支撐，可以更有效地改善彎腰駝背的狀態。

3、深蹲

這個動作對於下半身的塑形效果非常好，作為鍛鍊下肢的招牌動作，深蹲不僅可以減脂瘦腿，還可以有效地改善扁平臀，增強肌肉力量以及增強腿部力量。

建議：一般新手15-20個為一組，一天3-4組的訓練，有運動基礎的人可以嘗試負重深蹲，或者是深蹲開合跳。

4、直臂撐收腹跳

這個動作是比較有難度的，對於沒有運動基礎的人來說，單單地進行這個動作就可以把自己累死了。

很多人堅持不到30秒，就累趴了。

這個動作需要堅持去練，當你的體能和體力上升後，就可以嘗試做到60秒，每天堅持3-4組，間歇60秒。

5、伏地挺身

伏地挺身主要訓練上半身的肌肉，比如手臂以及胸部的肌肉，增強手臂力量，是鍛鍊上肢的黃金動作。

而且伏地挺身的招式非常多，不同的動作分別訓練不同的肌肉群。

建議：做3-4組伏地挺身，每組力竭，當我們習慣了做標準伏地挺身，我們還可以嘗試上斜式伏地挺身，下斜式伏地挺身以及鑽石伏地挺身，進階者可以嘗試單手伏地挺身。

6、弓步蹲

由於深蹲的光環，箭步蹲就容易被人忽視。

但是，箭步蹲的訓練效果一點都不亞於深蹲，還能針對腿部的肌肉進行訓練，提臀的效果更明顯。

建議：一般新手18-20個為一組，一天3-4組的訓練，有運動基礎的人可以嘗試負重箭步蹲。

6個徒手健身動作，堅持2-3個月以上，能幫你刷低體脂率，提高肌肉量，擁有曲線身材！