在家練這6個健身動作，每天一次，有效塑形、增肌減脂

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健身是一件老少皆宜的事情，可以鍛鍊身體，提高體能，減掉體內多餘脂肪，加強肌肉量，跟身體力量，讓你保持年輕的活力跟狀態。

不過，很多人經濟條件有限，健身年卡要一兩千塊，對於一些學生跟剛畢業的人來說，也是一筆不少的開銷。

此外，不少人的時間不充足也是一個問題，他們來回健身房也有一段距離，因此，他們無法每天去健身房鍛鍊。

因此，很多人更願意在家健身，因為時間可以自由安排，也可以利用瑣碎時間鍛鍊。

在家準備好一張瑜伽墊，你就可以練起來。

那麼，新手在家如何鍛鍊才能達到提升體能、增肌減脂的效果呢？

今天小編分享一組健身動作，有效鍛鍊身體肌肉，提高身體代謝水平，讓你有效塑形，增肌、減脂。

動作1、開合跳

這是健身前的訓練熱身動作。

在健身房一般是進行10分鐘慢跑，在家的話建議進行開合跳，同樣能有效起到熱身、活動血液、刷脂的效果。

建議進行5組，每組1分鐘，間歇1分鐘。

動作2、伏地挺身

伏地挺身是鍛鍊上肢的黃金動作，是徒手健身中的必備動作。

尤其街頭健身者，更是把伏地挺身玩出了花樣跟高難度。

伏地挺身分為標準伏地挺身、寬距伏地挺身、鑽石伏地挺身等，新手可以從標準伏地挺身開始，有一定基礎了可以嘗試寬距伏地挺身、鑽石伏地挺身、下斜伏地挺身等進階式動作。

建議組數：力竭*3-4組。

動作3、深蹲

深蹲是鍛鍊下肢的黃金動作，有效改善下垂臀、扁平臀，提高腿部肌肉量，延緩腿部衰老的作用。

堅持鍛鍊還能幫你塑造好看的下身曲線，讓雙腿更顯長。

新手建議從15-20個一組開始，每次進行3-4組。

有基礎的人，不妨進行負重深蹲，比如背一個背包或者沙袋。

動作4、箭步蹲

這是一個容易被忽略的動作。

箭步蹲跟深蹲動作並列，箭步蹲具備深蹲的鍛鍊效果，提臀效果更加明顯，建議左右各進行10次*2-3組，體能提升後再逐漸加大訓練量。

動作5、平板支撐

這個動作是鍛鍊核心肌群的動作，讓你提高運動效率，不容易受傷，是鍛鍊腹肌、馬甲線的助力動作。

這個動作如何做標準？你需要保持身體臀部、肩部、足部在一條直線上，這個動作可以矯正駝背現象，改善自身氣質。

建議力竭（30秒-60秒），間歇1分鐘，進行2-3組。

此外，你還可以升級進行屈肘直臂支撐動作，可以同時鍛鍊是手臂、肩部，鍛鍊效果更好！

動作6、收腹跳

這個動作能夠鍛鍊你的腹部肌群跟腿部肌群，強化核心力量，提高運動水平。

堅持30秒以上就會讓你大汗淋漓，你可以嘗試30秒，休息30-60秒，進行2-3組起。

這6個健身動作有效鍛鍊了全身的肌肉，第二天你會感受到身體被人揍了一半酸疼，建議新手剛開始可以隔天進行，讓身體有個恢復的時間。

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