蓮花坐經常膝蓋痛，阿斯湯加3個秘密輕鬆做到、資深瑜伽老師收藏

一個學生最近告訴我：「我停止練習阿斯湯加是因為膝蓋受傷，而且我不知道膝蓋以後還能不能練習阿斯湯加。

但是後來我來到你的班上，看到了如何安全習練蓮花坐。

」

我的心有點碎了，因為阿斯湯加不應屈膝！應該適應個人的膝蓋。

所以我們得照顧好我親愛的膝蓋！

如何為蓮花坐做好身體準備

階段1：拉長股四頭肌

1.為了安全地練習蓮花坐，您需要能夠完全閉合膝蓋關節，以防止膝蓋產生任何扭矩（扭轉）。

膝蓋是鉸鏈關節，這意味著它幾乎不耐扭動！

2.「閉合膝關節」是指彎曲膝蓋並將小腿壓在大腿上。

這樣，您可以將大腿和脛骨作為一個整體移動在一起，並避免膝蓋關節扭曲。

3.如果這對您來說是一個挑戰，那可能意味著您的四頭肌還不夠長，無法練習蓮花坐。

因此，對您而言，首先加長四頭肌以避免膝蓋受傷非常重要。

4.您可以在臀部下，根據需要坐下儘可能多的積木或毯子，以便在練習之外的姿勢中坐5-10分鐘。

隨著時間的流逝，您可以隨著大腿的延長和放鬆而降低毯子的高度。

5.在日常練習中，您可以用英雄坐代替這些姿勢，而不必在準備之前強迫雙腿就位：

6.一旦能夠完全閉合膝關節，就可以開始第二階段的工作了。

注意：有些人的大腿/小腿組織較軟，當他們試圖閉合膝關節時可能會受到輕壓。

這將使練習蓮花坐更具挑戰性。

唯一會改變的是減少腿部脂肪或肌肉的數量。

第二階段：張開臀部

1.蓮花坐的下一個重要準備就是髖部開口-能夠從外部旋轉臀部。

為此，大腿內側需要伸展和拉長。

2.看看您的臀部是否準備好安全練習蓮花坐的一項非常棒的測試是束角式。

3.要進入束角式，請將腳底放在一起，並將膝蓋伸到一邊。

這是髖關節的外部旋轉。

4.如果您的膝蓋非常高，遠離地板，則表明您的臀部在開始從事蓮花坐之前需要多一點。

如果您的臀部不夠張開，並且試圖將自己逼成荷花姿勢，那麼您猜猜身體的哪一部分會得到補償？

是的-膝蓋不好！

儘可能多地坐在束角式練習，甚至在練習之外。

與英雄坐一樣，這是坐在電視旁或在家中放鬆時可以採取的姿勢之一。

一旦膝蓋開始跌落到地板上，您就準備好進行最後的準備工作。

第三階段：練習大腿骨的內部旋轉

1.即使蓮花坐要求臀部從外部旋轉，但一旦處於姿勢，大腿也需要從內部旋轉。

這有助於使骨盆向前傾斜，並讓您的下背部保持自然彎曲，讓您在蓮花坐中快樂地坐得更長久，而沒有任何背部疼痛的機會。

2.幸運的是，初級系列賽有很多機會練習這種內部輪換！

3.單腿坐式體前屈式是使臀部準備好進入蓮花坐的理想姿勢。

此姿勢所需的大腿骨位置和旋轉幾乎與蓮花坐相同。

4.單腿坐式體前屈式是為蓮花座準備臀部的絕佳姿勢

練習Janu A時，請確保感覺到彎腿的大腿向前滾動，即使這意味著後臀部會稍微抬起。

我認為，進行內部輪換更重要。

隨著時間的流逝，臀部會掉到地板上。

5.請注意，也有可能過度執行此操作！嘗試仔細聆聽自己的身體，並在臀部的內外旋轉之間找到適當的平衡。

6.您可能已經注意到束角式基本上就像是同時在兩側進行單腿坐式體前屈式A。

這兩種姿勢都通過加長大腿內側來美麗地張開臀部。

它們還為練習內部旋轉提供了理想的場所。

7.但是，它們都確實需要您的膝關節才能完全閉合。

否則，您將試圖以膝蓋處於脆弱位置的方式張開臀部–不好！

8.我的建議是先與英雄坐一起延長四頭肌，然後您會發現蓮花姿勢逐漸變得無痛（無痛）。

9.這可能需要幾周到幾年的時間。

請耐心等待美麗的身體，並記住沒有值得傷害自己的姿勢！

如何安全地練習蓮花坐

延長股四頭肌，張開臀部並練習內旋後，就可以開始練習蓮花坐了。

步驟0：完全熱身！不要先嘗試，再進行其他開髖手術。

理想情況下，先練習5輪拜日 A + B，然後再進行阿斯湯加初級瑜伽系列的站立姿勢和坐姿。

步驟1：坐地上手杖式上，將膝蓋抬至胸部，以關閉右膝蓋關節。

腳後跟應該放在大腿的後部（或非常靠近）。

步驟2：將膝蓋放到一邊，打開右髖關節。

步驟3：將您的手放在右腳下方，然後將腳後跟朝肚臍向上輕拉，並穿過左腹股溝。

步驟4：在左側重複。

在將左腿放進腹股溝之前，將左腿放到一邊稍微有些棘手，所以請花點時間。

步驟5：就位後，將骨盆向前傾斜，並使脊柱呈現自然彎曲。

當大腿向內旋轉時，讓大腿骨頭從髖關節中射出（就像它們在髖臼中向前滾動一樣）。

向前滾動大腿時，腳底應指向天花板。

在任何半或全荷位置中要記住的關鍵事項：

1.始終保持膝關節閉合，並將大腿和脛骨作為一個整體移動

2.一旦進入蓮花坐，這種姿勢就需要大腿骨的一些內部旋轉

3.讓大腿骨頭從髖臼中射出

4.不要彎曲或指向腳，而是要flo腳！用格里戈爾的話說「指向和反轉」

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