糾正你的深蹲蹲姿，讓你的膝蓋和脊柱避免受傷

深蹲是一種很受歡迎的運動，原因有很多.它們一次針對多個肌肉群，有各種各樣的變化以稍微不同的方式鍛鍊這些肌肉，而且，無論你是新手還是只是進級的健身房老手，深蹲都能有效地增強你的下半身。

雖然這看起來是一個簡單的動作，但有相當多的技巧涉及到正確的下蹲動作。

正確的姿勢對於減少受傷的風險至關重要，所以最好是在鏡子裡觀察自己，檢查你的姿勢是否正確，或者諮詢你身邊的健身教練，以確保你的蹲姿技術是準確的。

如果你的蹲姿看起來不像它應該的那樣，你可能會遇到許多人在深蹲蹲姿時面臨的一個常見問題。

諮詢健身專業人士總是你最好的選擇，因為一個錯誤的深蹲蹲姿有時會有嚴重影響你的肌肉失衡，脊柱受傷。

所以，作為第一步，您必須做一些練習來糾正增肌深蹲蹲姿的這些問題。

1-這被稱為「外翻塌陷」或「膝外翻」

發生在股骨在下蹲過程中內部旋轉，導致膝蓋向內旋轉時。

這可能是由各種各樣的問題引起的，但最常見的原因與流動性、力量失衡或協調有關。

很容易出現腳踝和臀部的靈活性障礙，導致膝關節在深蹲過程中，膝上或膝下關節出現的問題而導致膝關節受傷。

例如，當腳踝和/或小腿繃緊時，這會導致臀部內部旋轉。

同樣地，當髖內收肌或大腿內側肌肉緊繃時，也可以將髖關節拉向內部旋轉，從而導致膝關節向內轉動。

如果膝外翻的原因是緊繃，小腿伸展（腓腸肌和比目魚肌），踝關節活動訓練和髖關節屈肌伸展將有助於防止在蹲下時髖關節內部旋轉。

把這些練習中的三到四項加在你的日常活動中，一周三次。

如果一直這樣做，您應該會明顯感受到靈活性的改進。

2-外展肌/內收肌力量失衡

外展肌是幫助把腿拉離身體中線的肌肉，而內收肌則把腿拉向中線。

當外展肌虛弱時，向內的拉力大於向外的拉力。

這種不平衡會導致蹲下時膝蓋向內彎曲。

弱點不僅限於臀部，還來自於臀小肌或臀大肌的外部，這有助於髖關節外展。

如果力量失衡導致問題，加強外展肌的鍛鍊將有助於防止膝外翻。

你可以嘗試自身體重下蹲、糾正深蹲姿勢，以加強這些薄弱的肌肉並糾正不平衡。

在常規的力量訓練中加入一些這樣的練習，以幫助有效地解決問題。

3-缺乏協調。

膝外翻並不總是由於活動性或力量的問題；運動偏差可能是由於不正確的姿勢，從來沒有得到糾正。

如果可以最好詢問你身邊的健身教練，幫你糾正你的深蹲姿勢，正確地進行練習，不正確的姿勢會讓你的膝蓋和脊柱承受非常大的壓力。

如果你用重量來增加下蹲的強度，試著減少重量，或自重體徒手練習，徒手練習可以更好的控制和協調你的身體糾正你的錯誤動作。

通常，膝蓋會向內彎曲，以彌補重量過大的事實。

請檢查鏡子中的姿勢。

或請培訓師評估您的蹲姿。

4-緊身小腿肚

如果你整天坐在辦公桌前或經常穿高跟鞋，你的小腿就會習慣於被縮短的。

小腿的收緊限制了腳踝的活動性，所以當你蹲下並伸展小腿時，腳跟會自然地從地抬起進行補償。

測試你的小腿是否繃緊，坐在椅子上，一條腿向前伸，通過向後拉腳趾來彎曲你的腳。

如果你感覺小腿後部有明顯的鬆緊感，這可能是你蹲下時腳跟離開地面的原因。

定期拉伸小腿作為你日常鍛鍊的一部分，將有助於提高他們的靈活性和腳踝的靈活性。