誰說減肥就要挨餓?你考慮過基礎代謝嗎?

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走在減肥的路上我們第一想到的是什麼?就是讓自己挨餓,的確,這種方法可以讓我們以比較快的速度瘦下來,但是通過這種方法瘦下來的朋友們很多,能夠長期保持下來的卻沒有幾個,因為吃是我們維持機體正常運動的前提,也是我們的天性,如何身體處於一種長期飢餓的狀態,不但生理上無法得到滿足,心情上也無法忍受。

慢慢地我們在飲食上的控制就會變成失去控制而恢復飲食,而飲食一旦恢復其後果就是我們最不願意看見的,就是體重會迅速反彈甚至會比之前還要胖。

為什麼會發生這樣的情況呢?

我們不去考慮節食對於健康的影響,只從減肥的角度來看,過於嚴格的飲食控制的直接後就是導致基礎代謝的下降,因為當日常熱量攝入不能滿足代謝所需之時,為了保證機體的正常運轉就會以降低基礎代謝,而基礎代謝的下降則會導致熱量消耗的降低,從而又讓熱量處於一種平衡的狀態,而導致即使吃得很少也瘦不下來的情況。

而如果在這時我們的飲食一旦恢復,已經降低的基礎代謝並不能馬上恢復到初始狀態,也就意味著我們熱量攝入多了而消耗卻沒有變,也就是造成熱量的冗餘而讓我們長胖。

所以,在減脂過程中,飲食的控制是對的,但是要控制在一個能夠滿足基礎代謝所需的範圍內,其目的是把基礎代謝維持在一個基本穩定的狀態之內,然後我們再去通過運動的方式來把熱量消耗擴大,從而形成熱量缺口以實現減肥的目的。

那麼這時候問題又來了,在減肥過程中我們到底應該吃多少呢?

在這個問題上,如果我們有經歷來安排自己的日常飲食,那麼,我們不妨先計算一下自己的基礎代謝(基礎代謝=男:【48.5*體重(KG)+2954.7】/4.184;女:【41.9*體重(KG)+2869.1】/4.184),然後再根據食物熱量表來安排自己的一日三餐。

但是這種方法總是會顯得過於精細,而且對於多數人群來講並是不很現實。

所以我們可以通過對以下幾方面的調整來幫助我們控制飲食。


第一:每一餐吃到7.8分飽

把每一餐吃到7.8分飽不但可以保證身體正常的代謝,還可以加快食物代謝的速遞加快身體廢物的排出,有效的減輕體重。

當然,做到這一點需要對吃進去的食物重視,要儘可能地避免高熱量食物的攝入,多吃低脂易於消化的粗糧食物,蔬菜和豆類是每一餐必不可少的組成。

第二:保證蛋白質的攝入

一來是因為蛋白質是肌肉合成的主要原料,在減脂期間我們最需要做的就是保證肌肉的含量,所以保證一定量蛋白質的攝入會有效地幫助肌肉生長與恢復,而肌肉含量的提高又是提高基礎代謝的手段之一。

另外,蛋白質還有著較高的食物生熱效應,也就是在分解蛋白質的過程中能夠讓我們消耗較多的熱量。

除此之外,蛋白質還會讓我們有一種飽腹感而延遲飢餓的到來。

那麼,我們吃多少蛋白質比較合適呢?一般情況下蛋白質攝入克數為體重(KG)的 1.5-2 倍)。

第三:適當減少碳水的攝入但是不能零碳水

碳水化合物的確是讓我們長胖的元兇之一,也正是因為如此,很多朋友都會拒絕碳水的攝入,但是碳水化合物是我們機體運轉所需的主要能量來源,碳水化合物攝入過低,肌體就會分解蛋白質,而這就會讓我們降低基礎代謝從而導致減肥失敗。

所以我們的做法可以是適當減少碳水化合物的攝入,把碳水、脂肪、蛋白質的攝入比例調整在一個大概5:3:2的一個範圍內。

當然在碳水攝入的過程中,適當地以粗糧代替細糧效果會更好。

綜上所述,在減肥過程中,我們需要做的是儘可能地保證基礎代謝的基本穩定,然後再去考慮飲食控制,而不是一味地去餓肚子。

要知道,只要我們能做到熱量攝入小於熱量消耗,不管我們吃什麼都能實現減肥的目的。

當然,怎麼吃是一方面,因為吃解決的只是攝入攝入的問題,而在熱量消耗方面,除了基礎代謝所產生的消耗以外,就是運動與食物生熱效應,而在這三者當中,只有運動消耗是我們可以主動控制的,也就是說,我們可以通過有效運動的方式來把熱量消耗的擴大,從而幫助我們實現熱量缺口而瘦下來,這也是為什麼一直推薦在減肥過程中去運動的原因之一。

作者:十月知行

#我是生活家# #清風計劃#


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