誰說減肥就要挨餓？你考慮過基礎代謝嗎？

走在減肥的路上我們第一想到的是什麼？就是讓自己挨餓，的確，這種方法可以讓我們以比較快的速度瘦下來，但是通過這種方法瘦下來的朋友們很多，能夠長期保持下來的卻沒有幾個，因為吃是我們維持機體正常運動的前提，也是我們的天性，如何身體處於一種長期飢餓的狀態，不但生理上無法得到滿足，心情上也無法忍受。

慢慢地我們在飲食上的控制就會變成失去控制而恢復飲食，而飲食一旦恢復其後果就是我們最不願意看見的，就是體重會迅速反彈甚至會比之前還要胖。

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為什麼會發生這樣的情況呢？

我們不去考慮節食對於健康的影響，只從減肥的角度來看，過於嚴格的飲食控制的直接後就是導致基礎代謝的下降，因為當日常熱量攝入不能滿足代謝所需之時，為了保證機體的正常運轉就會以降低基礎代謝，而基礎代謝的下降則會導致熱量消耗的降低，從而又讓熱量處於一種平衡的狀態，而導致即使吃得很少也瘦不下來的情況。

而如果在這時我們的飲食一旦恢復，已經降低的基礎代謝並不能馬上恢復到初始狀態，也就意味著我們熱量攝入多了而消耗卻沒有變，也就是造成熱量的冗餘而讓我們長胖。

所以，在減脂過程中，飲食的控制是對的，但是要控制在一個能夠滿足基礎代謝所需的範圍內，其目的是把基礎代謝維持在一個基本穩定的狀態之內，然後我們再去通過運動的方式來把熱量消耗擴大，從而形成熱量缺口以實現減肥的目的。

那麼這時候問題又來了，在減肥過程中我們到底應該吃多少呢？

在這個問題上，如果我們有經歷來安排自己的日常飲食，那麼，我們不妨先計算一下自己的基礎代謝（基礎代謝=男：【48.5*體重（KG）+2954.7】/4.184；女：【41.9*體重（KG）+2869.1】/4.184），然後再根據食物熱量表來安排自己的一日三餐。

但是這種方法總是會顯得過於精細，而且對於多數人群來講並是不很現實。

所以我們可以通過對以下幾方面的調整來幫助我們控制飲食。

第一：每一餐吃到7.8分飽

把每一餐吃到7.8分飽不但可以保證身體正常的代謝，還可以加快食物代謝的速遞加快身體廢物的排出，有效的減輕體重。

當然，做到這一點需要對吃進去的食物重視，要儘可能地避免高熱量食物的攝入，多吃低脂易於消化的粗糧食物，蔬菜和豆類是每一餐必不可少的組成。

第二：保證蛋白質的攝入

一來是因為蛋白質是肌肉合成的主要原料，在減脂期間我們最需要做的就是保證肌肉的含量，所以保證一定量蛋白質的攝入會有效地幫助肌肉生長與恢復，而肌肉含量的提高又是提高基礎代謝的手段之一。

另外，蛋白質還有著較高的食物生熱效應，也就是在分解蛋白質的過程中能夠讓我們消耗較多的熱量。

除此之外，蛋白質還會讓我們有一種飽腹感而延遲飢餓的到來。

那麼，我們吃多少蛋白質比較合適呢？一般情況下蛋白質攝入克數為體重（KG）的 1.5-2 倍）。

第三：適當減少碳水的攝入但是不能零碳水

碳水化合物的確是讓我們長胖的元兇之一，也正是因為如此，很多朋友都會拒絕碳水的攝入，但是碳水化合物是我們機體運轉所需的主要能量來源，碳水化合物攝入過低，肌體就會分解蛋白質，而這就會讓我們降低基礎代謝從而導致減肥失敗。

所以我們的做法可以是適當減少碳水化合物的攝入，把碳水、脂肪、蛋白質的攝入比例調整在一個大概5：3：2的一個範圍內。

當然在碳水攝入的過程中，適當地以粗糧代替細糧效果會更好。

綜上所述，在減肥過程中，我們需要做的是儘可能地保證基礎代謝的基本穩定，然後再去考慮飲食控制，而不是一味地去餓肚子。

要知道，只要我們能做到熱量攝入小於熱量消耗，不管我們吃什麼都能實現減肥的目的。

當然，怎麼吃是一方面，因為吃解決的只是攝入攝入的問題，而在熱量消耗方面，除了基礎代謝所產生的消耗以外，就是運動與食物生熱效應，而在這三者當中，只有運動消耗是我們可以主動控制的，也就是說，我們可以通過有效運動的方式來把熱量消耗的擴大，從而幫助我們實現熱量缺口而瘦下來，這也是為什麼一直推薦在減肥過程中去運動的原因之一。

作者：十月知行

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