減肥常見問題答疑匯總，你想問的都在這了

#健康真探社#

本文列出的減脂問題，都是默認減脂者使用正規合理的減脂手段，不考慮使用逗樂減肥法的情況（比如你問我為什麼純運動減肥平台了，那我只能說不平台才見鬼了）。

如果你還沒開始減脂，有很多疑問想知道，那麼你就可以看這篇文章：

減肥新手看過來，我總結了100個常見的減脂問題分享給你

如果你不知道怎麼減肥，也不會制定減脂計劃，那麼這篇文章可能會幫助到你：

想減肥卻不知道怎麼吃怎麼練？這篇乾貨教程教你輕鬆變美變瘦

正文↓：

1、體重反彈如何破？

真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。

如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。

比如下圖的例子：

這是一位學員的真實體重變化圖。

可以清楚的看到，體重不僅每天都是上跳下竄的，還有連續數日的大幅度增長。

但這些都不是反彈，因為這名學員的體重變總趨勢，仍然是下降的。

體脂肪，作為人體的儲備能源，是不可能快速的增長或消退的，體重的快速變化，原因都是水分，糖原，食物殘留（屎）等其他因素的作用。

一般來講，如果你是一位熟練的dieter，對減脂也會有系統的認識，就能預見到所有情況下的體重反彈，也能知道合理的解法。

當然你也可能使用了不恰當的減脂方法，比如：大量的運動，節食，那麼你需要使用補救的方式來防止反彈，降低反彈的程度，保留住大部分減脂成果。

首先，你首先要做的，就是恢復，具體的做法：

1. 將熱量攝入恢復到與消耗（新體重對應的TDEE，我一般會根據減脂者的基數，再減掉100-300大卡）相當的水平；
2. 將碳水攝入，恢復到每日100g以上；
3. 如果之前有大量運動，則把運動降低到每周三次，每次20-30分鐘，如果之前沒有運動，最好增加到每周3-4次×30-40分鐘；
4. 持續兩周。
   
   

在恢復階段結束之後，如果選擇繼續減脂，那麼具體怎麼做，您自己看著辦（看開頭的減脂教程），如果還想再經歷刺激的反彈，就繼續按老路子減吧......

另外，拋開方法，從認知角度看，對減脂有系統的理解，對於任何普通人來說，都是非常非常非常必要的。

但凡你對熱量平衡有一點點粗淺的理解，也絕對不可能任憑自己在減脂結束後停止運動或胡吃海喝，導致大幅度反彈。

2、減脂遇到平台如何破？

• 如果連熱量都沒有計算過，請買廚房秤從頭開始；
• 如果蛋白連1g/公斤體重都沒吃到，請搞定蛋白質攝入；
• 如果沒有下調或上調過熱量，請先學會飲食調整；
• 如果沒有過持續兩周以上的飲食休息，請放下固執學會休息；
• 如果食物單調難吃太苦逼，請花心思提升飲食體驗；
• 如果運動量遠遠超出了你可能常年保持的範圍，請先弄清楚運動和減脂的關係。
  
  

針對以上，能給到你的建議只有：學習變形大師111減脂計劃：

如果使用常規減脂方式，遇到平台可以休息兩周恢復代謝，或者直接按照飲食調整操作調整即可，一般需要下調10%熱量。

3、力不從心，堅持不下來怎麼辦？

需要「堅持」才能走完的減脂方法，往往不是什麼很好的方法。

堅持不下來，就不要再減脂，放鬆心態轉換思路，重新設計出適合自己的溫和減脂方法，同時保證愉悅度和熱量差，速度可以慢，但是一定要保證可以長期執行。

4、減脂期間，不小心一頓吃多了怎麼辦？

答案：不辦。

不小心多吃的直接後果可以無視，確實拖慢減脂進度，但是程度極低；不小心多吃的間接後果才是兇猛的，心理情緒可能導致惡劣行為；不小心多吃後最理想的處理方式是不處理，完全無視；多吃後的運動補救理論可行，但補救效果並不好，主要的好處在於心理安慰；面對「吃多了」的情況，減肥者更應該做的是仔細分析原因，制定調整策略，防止此類事件頻繁發生

比如：

• 甜品類的零食，儘量不要放在家裡。
  
  這類東西比較容易吃一口就停不下來，如果某種甜品能夠給你帶來巨大的滿足感的話，放在大餐時吃一些即可。
  
  
• 對碳水或主食極度饑渴而導致偷吃了一頓飯，如果經常發生，很可能說明現在使用的減脂飲食有問題，問題可能出在碳水本身（碳水可能會使人上癮，細糧尤其如此），也可能出在進餐時間分配上（少吃多餐有可能會使你整天處於不滿足的狀態，如果是這樣可以考慮間歇斷食），也有可能是熱量差設置的太大了。
  
  不管真正的原因是什麼，主動思考調整辦法都是很有必要的。
  
  
• 如果達到了「暴食」的程度（注意這裡僅指非病理性的暴食），並且經常發生，那一定是身體的劇烈反抗的表現，非常建議立刻停止減脂，恢復維持熱量休息兩周，同時制定新的減脂飲食策略。
  
  （不過我目前認為大部分遇到這種情況的減脂者，並沒有掌握足夠的減脂操作和理論基礎，很可能在使用錯誤的減脂手段）。
  
  

5、總是餓和饞怎麼辦？

1、保證每餐都有碳水脂肪蛋白三種宏觀營養；

2、用補充劑來補充維生素，礦物質和魚油，使必要營養得到充足供應；

3、正常攝入鹽，避免低鹽或者斷鹽；

4、提高飽腹感：保證蛋白食物攝入充足（蛋白粉除外），多吃蔬菜；

5、儘量使用全穀物粗糧代替細糧；

6、同樣需要確保合理的飲食休息；

7、甜品和零食可以在大餐中吃，平時儘量避免。

6、如何在減脂的時候享受美食和大餐？

零食可以在計算熱量的情況下偶爾吃一吃，只要熱量在控制之內，吃零食並不會破壞減脂。

除非使用嚴苛的減脂計劃，否則即使在減脂期，每周也應該吃1-2頓不計算熱量的大餐。

7、減脂的時候如何處理應酬大餐？

白天少吃。

大餐之前吃大量純凈蛋白質食物和蔬菜。

大餐過程中優先吃純凈蛋白質食物和蔬菜，後吃碳水類食物。

放鬆心態，偶爾的應酬大餐並不會破壞減脂。

8、姨媽期間有什麼注意點？

姨媽期間可以正常減脂。

可以在小範圍內隨感覺走，適量多吃或者少吃，仍需要注意蛋白質，維生素和必要脂肪酸（魚油）的充足。

如果不適，完全可以恢復維持熱量休息，額外休息幾天並不會破壞整體進度。

9、如何在減脂的時候最大化保護肌肉？

充足的蛋白質攝入，對於絕大部分人來說已經足夠實現肌肉保護需求。

如果你已經有長期增肌經歷，肌肉維度明顯高於常人者，才有必要額外進行力量訓練以保護肌肉，減脂期間將訓練頻率和組數都降為增肌期的三分之一，同時保證重量不降。

10、實在受不了繁瑣的稱重計算熱量操作怎麼辦？

儘量選擇容易計算熱量的食物，善用固定重量的小容器；

有些熱量密度很低的食物或者調料，可以略過稱重粗略估計熱量；

減少進餐頻率（或間歇斷食）可以減少稱重操作的頻度，不過需要一段時間適應。

11、做什麼運動最好？

如果有塑形需求，則完全可以在減脂的時候正常做力量訓練，沒有教練的新手推薦使用1212訓練計劃。

注意這種訓練無需配合增肌飲食，如果你現在還處於減脂期。

對於直接減脂效果來說，最好的運動是你喜歡的運動，對於大部分人來說應該都是競技類的運動，如羽毛球籃球等等。

有氧類運動具有最佳的加速減脂效果，如果要做的話推薦每周2-4次，每次20-40分鐘，注意，有氧並不是量越多越好。