別再挨餓減肥了！6種間歇性斷食法，讓你吃飽也能瘦

間接性斷食或間歇性斷食（intermittent fasting）包括完全或部分禁食一段時間，然後再定期進食。

一些研究表明，這種飲食方式可能有助於減肥、改善健康和延長壽命。

支持間接性斷食的人聲稱間歇性禁食計劃比傳統的卡路里控制飲食更容易維持。

間接性斷食的方法多種多樣，露露今天會分享幾種進行間接性斷食的方法供大家參考。

斷食12小時/天

顧名思義，進行這種斷食，需要堅持每天斷食12小時。

一些研究表明，禁食10-16小時會使得身體將脂肪儲存轉化為能量，從而將酮釋放到血液中，這有助於減肥。

這種間歇性的斷食方法對初期減肥者來說可能是個不錯的選擇。

這是因為斷食窗口相對較小，大部分禁食發生在睡眠期間。

12小時斷食最簡單的方法是在禁食窗口期中加入睡眠時間。

例如，一個人可以選擇在晚上7點到早上7點之間禁食，他們需要在晚上7點之前吃完晚餐，然後等到早上7點才吃早餐，但在這期間大部分時間都會睡著。

斷食16小時/ 天

每天斷食16小時，留下8小時的進食窗口，被稱為16：8法。

在16：8的飲食中，男性每天禁食16小時，女性禁食14小時。

對於已經嘗試過12小時斷食但沒有發現任何好處的人來說，這種間接性斷食可能是有幫助的。

在這種飲食方法中，人們通常在晚上8點前吃完晚餐，然後第二天不吃早餐，直到中午才吃。

斷食2天/兩周

遵循5:2飲食的人在5天內食用適量的健康食品，在另外2天內減少卡路里的攝入。

在兩天的斷食期間，男性通常消耗600卡路里，女性消耗500卡路里（相當於一包蔓越莓吐司），輕斷食應該選擇一些蛋白質含量高但升糖指數低的食物，不建議完全不吃碳水，但要儘量避免食用高熱量、高升糖指數的食物。

通常，人們把一周的斷食日分開。

例如，他們可能在星期一和星期四禁食，在其他幾天正常進食。

禁食日之間應至少有一個非禁食日。

一項涉及107名超重或肥胖女性的研究發現，每周兩次限制卡路里攝入和連續限制卡路里攝入都會導致類似的體重下降。

研究還發現，這種飲食降低了參與者的胰島素水平，提高了胰島素敏感性。

一項小規模的研究觀察了這種斷食方式對23名超重婦女的影響。

在一個月經周期內，這些婦女體重減少了4.8%，脂肪減少了8.0%。

隔日斷食

隔日斷食也是間歇性斷食的一種形式，它可能不適合初學者或有某些疾病的人。

對一些人來說，隔日斷食意味著在斷食日完全避免固體食物，其他食物則可攝入約500卡路里的熱量。

而在進食日，人們常常選擇想吃多少就吃多少。

一項研究報告說，在健康和超重的成年人中，隔日斷食對減肥和心臟健康都是有效的。

研究人員發現，這32名參與者在12周內平均減掉了5.2公斤，也就是11磅多一點。

24小時斷食/每周

每周完全斷食1-2天，即所謂的「吃-停-吃」飲食，包括一次24小時不吃任何食物。

在過渡到24小時斷食之前，人們可以嘗試12小時或16小時斷食。

在這個飲食計劃中，人們可以在斷食期間飲用水、茶和其他不含卡路里的飲料。

人們應該在非禁食日恢復正常的飲食。

這種飲食方式會減少一個人的總熱量攝入，但不會限制個人食用的食物。

一個24小時的斷食是很有挑戰性的，它可能會導致疲勞、頭痛或易怒。

但只要堅持後，隨著身體對這種飲食模式的適應，也就會覺得不那麼困難了。

偶爾斷食一頓

這種靈活的間接性斷食方法可能對初期減肥者有好處，比如偶爾不吃飯。

我們可以根據飢餓程度或時間限制來決定不吃哪頓飯。

然而，在每頓飯中吃健康的食物是很重要的。

人們使用這種斷斷續續的禁食方式會在飢餓時進食，而在不餓的時候則不進食。

對某些人來說，這可能比其他斷食方法更自然。

TIPS：

1.喝充足的水。

一定要多喝水，或不含卡路里的飲料，比如涼茶。

2.學會分散注意力。

在斷食的日子裡嘗試做一些分散注意力的事情，避免去想食物，比如趕文件或者去看電影。

3.注意休息和放鬆。

在斷食日避免劇烈活動。

4. 用大蒜、香草、香料或醋等調味。

這些食物熱量極低，但味道卻很濃，有助於減少飢餓感。

5.斷食期後選擇營養豐富的食物。

吃富含纖維、維生素、礦物質和其他營養素的食物有助於保持血糖水平穩定，也能補充足夠的營養。

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