「間歇禁食」讓減肥變得簡單，這七種無敵減肥法你知道幾個？

間歇禁食有許多不同的方式。

方法因禁食天數和卡路里攝入量而異。

間歇性禁食包括在一段時間內完全或部分戒食，然後再定期進食。

一些研究表明，這種飲食方式可能有助於減肥、增進健康和延長壽命。

支持者聲稱間歇禁食計劃比傳統的熱量控制飲食更容易維持。

每個人的斷斷續續的禁食體驗都是獨立的，不同的風格適合不同的人。

在這篇文章中，我們討論了最流行的間歇禁食類型背後的研究，並對如何保持這種類型的飲食提供了建議。

間歇禁食的七種方法

間歇禁食有多種方法，每個人都會喜歡不同的方式。

繼續閱讀，找出七種不同的間歇禁食方式。

1.每天禁食12小時

這種飲食的規則很簡單。

一個人需要決定並堅持每天禁食12小時。

根據一些研究人員的說法，禁食10-16小時會導致身體將脂肪儲存轉化為能量，從而將酮釋放到血液中，這樣會幫助減肥。

這種間歇禁食計劃對初學者來說可能是一個很好的選擇。

這是因為禁食難度相對較小，大部分禁食發生在睡眠期間。

最簡單的12小時禁食方法是在禁食時間中包括睡眠時間。

例如，一個人可以選擇在晚上7點到早上7點之間禁食。

需要在晚上7點之前吃完晚餐，等到早上7點才吃早餐，但是在這兩個時間節點裡大部分時間都在睡覺。

2.禁食16小時

一天禁食16個小時，留出8個小時的進食時間，這被稱為16:8法。

在16:8的飲食中，男性每天禁食16小時，女性禁食14小時。

這種禁食方式可能對已經嘗試過12小時禁食，但看不到任何作用的人有所幫助。

在這種方式下，通常在晚上8點前吃完晚餐，然後第二天不吃早餐，直到中午才再吃東西。

3.每周禁食兩天

遵循5:2飲食的人連續5天食用標準量的健康食品，並在另外2天減少卡路里攝入。

在兩天的禁食期間，男性通常攝入600卡路里，女性攝入500卡路里。

通常，會在一周中分開禁食的日子。

例如，在周一和周四選擇禁食，其他日子正常進食。

禁食日之間應該至少有一天的間隔時間。

對5:2飲食的研究有限，這種飲食也被稱為快速減肥。

一項涉及107名超重或肥胖女性的研究發現，每周兩次限制卡路里攝入和持續限制卡路里攝入都會導致體重下降。

研究還發現，這種飲食降低了參與者的胰島素水平，提高了胰島素敏感性。

一項小規模的研究觀察了這種禁食方式對23名超重女性的影響。

在一個月經周期中，女性體重減少了4.8%，全身脂肪減少了8.0%。

然而，這些測量結果在恢復正常飲食後有反彈的現象。

4.隔天禁食

對一些人來說，隔天禁食意味著在禁食的日子裡完全避免固體食物，而另一些人允許自己有著500卡路里的熱量攝入。

在進食的日子裡，經常選擇想吃多少就吃多少。

一項研究報告稱，對於健康和超重的成年人，隔日禁食對減肥和心臟健康都是有效果的。

研究人員發現，在12周的時間裡，32名參與者平均減掉了5.2公斤。

隔日禁食是間歇禁食的一種極端形式，它可能不適合初學者或有某些醫學狀況的人。

長期保持這種禁食也可能很困難。

5.每周24小時禁食

每周完全禁食1-2天，24小時不吃任何食物。

這種飲食計劃的人可以在禁食期間喝水、茶和其他無熱量飲料。

在非禁食的日子裡應該恢復正常的飲食模式。

以這種方式進食會減少一個人的總卡路里攝入量，但不會限制這個人攝入的特定食物。

24小時的禁食很有挑戰性，可能會導致疲勞、頭痛或易怒。

許多人發現，隨著身體適應這種新的飲食模式，這些影響會變得不那麼極端。

我們可能會從嘗試12小時或16小時的禁食中受益，然後過渡到24小時禁食。

6.跳餐

這種靈活的間歇禁食方法可能對初學者有好處。

可以根據自己的飢餓程度或時間限制來決定跳過哪頓飯。

然而，每頓飯吃健康的食物是很重要的。

當個體監測和響應身體的飢餓信號時，不吃飯可能是最成功的。

從本質上講，使用這種斷斷續續的空腹方式的人在餓的時候會吃東西，在不餓的時候會不吃飯。

這就對於某些人來說，可能比其他禁食方式更自然。

7.戰士飲食

戰士飲食是間歇禁食的一種相對極端的形式。

戰士飲食包括在20小時的禁食時間內很少吃東西，通常只吃幾份生水果和蔬菜，然後在晚上吃一頓大餐。

吃飯時間通常只有4小時左右。

這種形式的禁食對已經嘗試過其他形式間歇禁食的人來說可能是最好的。

戰士飲食的支持者聲稱，人類是天生的夜間進食者，夜間進食可以讓身體獲得與其晝夜節律一致的營養。

在4小時的進食階段，人們應該確保攝入大量的蔬菜、蛋白質和有益健康的脂肪。

它們還應該包含一些碳水化合物。

雖然在禁食期間是可能吃一些食物的，但是嚴格的長期堅持下去是很有挑戰性的。

此外，有些人很難在臨睡前吃這麼豐盛的一餐。

還有一個風險是，這種飲食方式的人不會攝入足夠的營養，如纖維。

這會增加患癌症的風險，並對消化和免疫健康產生不利影響。

保持間歇禁食的技巧

堅持間歇性禁食可能很有挑戰性。

以下提示可能有助於你堅持下去，最大限度地發揮間歇禁食的益處:

-保持水分。

全天多喝水和無熱量飲料。

-避免沉迷於食物。

在禁食的日子裡，計劃好一些分心的事情，以避免想著食物。

-休息放鬆。

禁食時避免劇烈運動。

-計算卡路里。

如果選擇的計劃允許在禁食期間攝入一些熱量，選擇富含蛋白質、纖維和有益健康脂肪的營養豐富的食物。

例子包括豆子、扁豆、雞蛋、魚、堅果和牛油果。

-增加沒有熱量的味道。

用大蒜、香草、香料或醋給菜調味。

這些食物熱量極低，但味道濃郁，這可能有助於減少飢餓感。

-禁食期後選擇營養豐富的食物。

吃富含纖維、維生素、礦物質和其他營養的食物有助於保持血糖水平穩定，防止營養缺乏。

均衡的飲食也有助於減肥和整體健康。

觀點

間歇禁食有許多不同的方法，沒有一個單一的計劃會對每個人都有效。

如果個人嘗試不同的風格，看看什麼適合自己的生活方式和偏好，將會體驗到最好的結果。

不管間歇禁食的類型如何，當身體沒有準備好的時候長時間禁食是會出現問題的。

這些節食方式可能不適合每個人。

如果一個人容易飲食紊亂，這些方法可能會加劇他們與食物的不健康關係。

患有包括糖尿病在內的健康狀況的人，在嘗試任何形式的禁食之前都應該和醫生交流。

為了達到最佳效果，在非禁食的日子裡吃健康均衡的食物是至關重要的。

如果有必要，一個人可以尋求專業的幫助來個性化間歇禁食計劃。