「健康生活」跑得不對，膝蓋報廢！十年跑者的經驗分享

本期重點：跑步需要注意的幾點

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無論你想減肥還是健身，無論你是否管得住嘴，都一定要邁開腿！作為全民參與度最高的運動，跑步很簡單，限制條件少。

然而，當你跑得越多、跑得越快時，你會發現從跑姿、裝備、訓練到恢復，各個環節，要點多多，一不留神就會犯錯，傷病纏身。

小保來給大家盤點一下，歡迎對號入座！

跑前要熱身，跑後走兩步！

① 跑前提高體溫

跑前一定要熱身，提高你的體溫，增加運動興奮度，提升肌肉和韌帶彈性，從而激活身體，進入運動狀態。

如果沒有充分熱身，心血管系統和呼吸系統無法承受跑步強度，會讓你的軟組織損傷，渾身肌肉酸痛！

② 跑後降低心率

跑後記得多走兩步，否則運動戛然而止，會導致血液回流不暢，血壓降低，甚至出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。

跑過終點後，繼續在場地上走5到10分鐘，進行充分冷身，降低心率，讓身體各部位慢慢放鬆下來。

這樣做，小腿不變粗！

① 運動使肌肉緊張

跑完步後，很多人都忽視了拉伸環節。

我們不能只看「如何跑得更快更遠」，如果只忙於運動，忽視拉伸，還想有更好的成績，就成了典型的「既想馬兒跑得快，又想馬兒不吃草」。

這樣做你的小腿還會越跑越粗！

② 拉伸讓肌肉放鬆

跑後拉伸能緩解肌肉緊張，恢復肌肉長度，減少乳酸堆積。

長期堅持拉伸能夠有效提升身體柔韌度、靈活性，還能改善肌肉線條，形體更顯修長，身材爆表！

跑姿做好，遠離病痛！

不要單純羨慕跑量大神，他們一旦跑姿不好，跑得越多，膝蓋、足踝受的衝擊力越大！長此以往，關節耗損，滑膜炎、關節炎就都來了！不管你是新手跑者還是老炮兒選手，如果你真的熱愛跑步，請先練好跑姿：腳跟要著地、步幅不要太大，切記重心要前移！

核心訓練，不能馬虎！

馬拉松成員傳授經驗時，常叮囑要多練核心。

新手會疑惑：不是應該重點練足踝穩定性、臀腿力量嗎？和核心肌群有什麼關係？

簡單說，核心肌群是腹部的所有肌肉，作用是保護脊椎穩定，讓你的骨骼不變形。

即使是飛人博爾特，也會投入大量時間訓練核心肌群，想跑得更遠更快的你，難道不需要練嗎？在進行長距離訓練時，如果核心力量不足，身體前後過度傾斜，會導致跑姿變形，發力肌肉改變，越跑越難受。

訓練核心肌群正確姿勢：兩臂放鬆前後自然擺動，大腿前抬，小腿放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，腳後跟先著地帶動全腳掌著地。

對跑鞋很專情？你是在浪費感情

你是否對跑鞋抱有「不破不扔」的態度？這個觀點要不得，跑鞋是有使用壽命的，穿「壞鞋」跑步，身體越跑越糟糕！

跑鞋之所以適合跑步，因為它減震性強，每一次跑步，都是對跑鞋減震材料的一次耗損。

時間一久，減震材料被會被壓縮，直到徹底失去減震作用。

請看看自己的跑鞋，腳掌或腳後跟位置是否明顯薄了？事實上，即使1毫米的鞋底磨損也會改變跑步時的受力，增加足踝、膝蓋的受傷風險。

以上五點你了解了嗎？熱愛跑步的你，請收好這乾貨滿滿的經驗分享。

世界這麼大，如果你想用腳步丈量每一寸土地，擁有一份健康保障非常重要