馬拉松跑步訓練容易犯的7個誤區！看看你中了幾個？

不管你是跑步新手還是跑圈老司機，你真的會跑步嗎？你真的了解跑步嗎？尤其是馬拉松選手，你的訓練方法正確嗎？

今天，我們就來具體了解下馬拉松訓練當中有哪些誤區，也許很多都是你現在還在踩的坑，如果你想跑得更長遠的話，就要引起注意啦！

誤區1、認為跑步很簡單

的確，從表面上來看，跑步就是比走路快一點，胳膊擺起來，步伐快起來，但是僅僅這樣做，不代表你就會跑步了。

要想科學無傷跑步，至少能夠持久的跑步的話，那就需要注意跑姿是否正確？呼吸是否調整好了？身體出現傷痛後是否及時接受治療了？感冒了是否還在堅持跑步？這些跑步相關的問題如果沒有搞清楚，或者不從心理上重視的話，恐怕你並不適合跑步！

實際上越是簡單的動作重複做，越需要科學的運動方法。

跑步貴在堅持，但是要堅持正確科學的跑步方式，不然對身體會有損傷。

誤區2、不注意調整呼吸

呼吸，是初跑者一個必過的學習門檻。

很多人跑步堅持不了多久，就開始使用嘴巴呼吸，這樣很容易導致嗓子干疼，胃部著涼等等。

所以在訓練中，要學會調整和控制呼吸，包括呼吸的方式和節奏。

在日常生活和運動量較小的時候，要學會有意地使用鼻子呼吸，讓空氣在鼻腔內加濕加溫，呼吸起來不費勁也舒服，另外在跑步的過程中要注意多次少量的補水，保持嗓子的濕潤，同時也不會讓身體缺水。

誤區3、不重視跑步裝備的選擇

對於長時間的跑步來說，跑鞋、跑步襪、跑步服裝的選擇都非常重要，尤其是跑鞋。

不合適的鞋子有可能導致黑指甲、腳泡以及其他後遺症。

襪子的材質和做工都非常重要，一個線頭處理不好，都會成為腳泡和受傷的因素。

所以在選擇裝備時儘量選擇專業跑步裝備，根據自己的腳型選擇跑鞋，跑鞋並非越輕越好，也不是越貴越好，適合自己的才是最好的。

跑步服裝儘量選擇速干型的，不要選擇棉質的，棉質的雖然舒適但是吸汗後會帶走熱量，引起失溫。

雖然我們在馬拉松的賽場上也會見到一些奇裝異服的跑者，或者穿著拖鞋就去參賽，還有赤腳跑步的，但是這樣的人畢竟是少數，作為普通的大眾跑者，這樣的跑步方式很有可能給身體帶來傷害，所以，我們最好還是重視跑步裝備的選擇，儘可能地對自己做好保護。

誤區4、忽視熱身和拉伸

很多人以為跑步就只是跑步，卻不知道熱身和拉伸的重要性。

跑步作為一項有氧運動，雖然難度不大，但是如果持續時間長、強度比較大的話，對身體也是有損耗的，另外所有的運動形式都不應該割裂成單一的運動，尤其要注意熱身和拉伸。

一般來說熱身是在運動前，拉伸是在運動後。

熱身是潤滑身體關節，提高肌肉溫度。

拉伸是放鬆肌肉緩解肌肉緊張。

運動前熱身的目的是預防損傷，通過一定節奏、頻率、幅度的動態拉伸，拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。

然而運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，訓練後的拉伸活動將有助於排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。

誤區5、沒有目的地瞎練

跑步的目的不同，訓練的方法也需要有所側重，如果只是為了保持身體健康，那每天進行適量的跑步運動即可；如果是為了減肥，又需要根據自己的實際狀況來進行跑步的訓練，而且要循序漸進；如果是為了跑出成績，那就要根據自己的跑步目標來制定相應的訓練計劃。

單純地堆積跑量或者帶傷訓練，不但不是什麼意志力頑強的表現，嚴重的還有可能給身體造成損傷

所以要想訓練有效果，就要首先明確自己的跑步目標，切不可三天打魚兩天曬網，另外，要制定行之有效的訓練計劃，合理選擇低強度、中強度、高強度訓練方式，循序漸進，學會結合自己的實際身體狀況來訓練，不過分追求數量，才能達到理想的訓練效果。

誤區6、忽視力量訓練

作為一個跑步愛好者，想要提升跑步的耐力以及表現力，你應該將核心肌群的訓練加入例行訓練中，因為這是提高跑步效率的必修課！

連結核心肌群範圍示意

核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群，但其功用在穩定身軀，在深蹲、划船或跑步時，如果身軀不穩定，四肢將無法給予更多的力量，所以正確訓練核心肌群，才能保證我們在訓練中取得進步，同時減少運動傷害。

誤區7、不重視傷痛或疾病

經常跑步或者參加馬拉松比賽的人，或多或少都有過傷病，常見的跑步傷病有跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束綜合症等等，即便是國家專業運動員也難免傷病，更何況我們這些普通跑者呢？

傷病並不可怕，可怕的是你不夠重視。

有的人在傷病發生後毫不在意，拖著殘腿就去參賽，咬著牙也要把比賽跑完了，殊不知這樣操作隱患重重。

要知道馬拉松比賽還有很多場，今年跑不了還有明年，但是如果你因為參加一場比賽導致傷病更嚴重，甚至留下後遺症，那就太得不償失了。

遇到傷病是一件很正常的事情，但是大家也要重視，首先要停止訓練觀察症狀是否有所緩解，如果還不恢復就要到正規醫院進行檢查，待身體完全康復後再重新開始訓練。

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