寫給小白們:初期跑步注意事項

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最近有兩天和一群新人跑步,有不少小白,雖然大家都是非常聰明的人,也有幾十年的生活閱歷,但我發現大家對跑步的認知比我想像得還少。

馬拉松,屬於極限運動,需要長期堅持訓練。

馬拉松比賽是過度運動,對身體會有損傷,不是人人都適合跑步,跑馬拉松。

明知過度對身體會有損傷,但我是要跑馬拉松的,可預見的未來幾年我還會繼續跑馬拉松。

科學的態度對待跑步,我們大眾跑者在跑步,跑馬這件事上的損傷遠小於其對身體健康帶來的益處。

我從不忽悠朋友跑步,有氧跑步是一種非常好的健身運動,但並不唯一,還有很多很好的運動,如散步、游泳、瑜伽。

此外心血管有隱形問題,有風濕的極少數人群並不適合劇烈運動。

所以跑步前最好先去醫院運動科做個心臟檢查,如冠脈CT,平板測試。

不管你什麼目的開始跑步,特別一開始就和其他夥伴一起相約跑步,心情可能會緊張、興奮、期盼、熱切。

著重強調跑步最重要的是:因人而異,循序漸進!

小白跑步,幾點注意事項:

1、慢。

一定要慢,慢是所有注意事項中排第一位。

長久沒有運動習慣,第一次跑步的小白,雖然已經是很慢配速,可能還是「超速」了。

一個原因肌肉中還是有很多糖原(能量),還是有力氣跑起來的。

跑步的快慢判斷標準是心率,不是絕對速度,初跑者可以還能輕鬆聊天的速度為宜。

也可以先快走三、兩周,再開始跑步。

2、少。

少是排第二位注意事項。

剛開始跑步15~30分已經足夠,換算為距離,5km以內,身體狀態不好朋友,3km內距離足矣。

3、頻次。

大眾跑者合理的周跑步頻次是5~6次,1~2天安排休息,讓身體徹底恢復。

認識我的朋友可能知道我是喜歡天天跑步的,這是個bug,當然我疲勞時,會跑少跑慢,權當是休息來調整。

初期跑步的小白一周跑3~4次為宜,並不適合連續跑,但不可以中間連續休息兩天,或以上,除非女性特殊情況。

4、拉伸。

跑步的人都知道拉伸還是很重要的。

我自己平常跑步很少拉伸放鬆,主要是時間受限,通常出門就跑,跑完就結束。

對跑步來說放鬆拉伸上的時間還是值得投資。

拉伸是拉伸韌帶,肌肉,肌腱,小白最容易犯的錯誤是動作走樣。

走樣是指該拉伸的部位沒有感覺,此外還有防止動動作幅度要小,不要完全照樣學指導者。

5、熱身。

冬天跑步熱身很重要,特別是測試、比賽前熱身很重要,小白跑步熱身並沒那麼重要。

幾個簡單小動作即可,活動幾下腳踝,略微半蹲起幾下,轉轉膝,妞妞屁股,搖搖腰,上肢伸展幾下,同時讓自己心肺功能調動起來即OK,一共不用5分鐘,也可以完全沒有,控制慢跑即可。

6、裝備。

運動排汗的短衣短褲,加一雙專門的長跑鞋(並非一些時尚品牌的休息運動鞋),跑鞋要輕,要有彈性,要有好的保護和支撐,跑步訓練鞋即可,並不用去選更輕的比賽鞋(比賽支撐,壽命沒訓練鞋好),也和貴便宜沒有絕對關係。

具體哪款鞋更好,這個我是不懂的,我是「輕」裝備跑者。

希望有興趣的跑步小白們不要出現一下子跑快了,全身疼;不用畏懼跑步,在健身,跑步,跑馬拉松的起步上能跑得輕鬆,愉快。

也許未來的一年,兩年,你會進階為一位很牛掰的馬拉松跑者。


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