跑步前後做2招，預防損傷減肥快

跑步什麼好處？

調整生物鐘，提高睡眠質量

提高機體免疫力

提高心血管系統功能及肺功能

增強骨骼強硬度及密度，預防骨質疏鬆

減肥……

可是， 有些人卻說

跑步幾個月，已開始大腿疼、膝蓋疼、小腿疼、腳底疼……

親， 這個不賴跑步， 賴你不會跑！

為什麼人家跑步沒事，就你疼？

1.跑步沒計劃

跑步一定要根據自己的身體狀態確定計劃，特別是初跑者，沒有經驗，很多人一開始就10公里、20公里，不僅會帶來身體上的損傷，還會在心理上對跑步產生牴觸。

2追求速度

每個跑者的目標不同，跑齡也不同，如果是為了身心健康，為了減肥，不要過多的在乎速度，要掌握休息和跑步之間的平衡。

3.強迫自己天天跑

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但臨床醫生並不建議天天跑。

對於初跑者和減肥人群，建議每周跑3次，如果自我感覺良好，可將周跑次數提高到4~5次。

如果狀態不佳或感覺疲勞，就要休息。

4.鞋子不合適

選鞋子如果太平，沒有弧度，太重或者太輕，都會影響緩震功能與穩定性，導致膝、踝關節受損。

初、中級跑者選擇跑鞋時，建議將減震功能、舒適度放在首要考慮因素。

高級跑者則建議專業跑鞋。

5患有舊傷

運動的目標是成就健康，而不是造成健康問題。

一些運動損傷看起來並無大礙，其實會在身體里埋下 「病根」，在以後的運動中稍有不當就會再次發生，甚至造成更加嚴重的損傷。

6.跑前不熱身

充足的跑前熱身是十分必要的，可以讓全身肌肉及關節迅速轉為「戰鬥」狀態，保證在運動時也可以充分調節肌肉「從靜到動」的狀態，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷，同時還可以調動心肺，克服心肺惰性，減少岔氣現象，激活神經系統，促進關節滑液分泌，提高關節的靈活性。

7.跑後不拉伸

跑完有一項重要的功課——拉伸。

拉伸可以讓身體重歸平靜的狀態。

跑步時，身體處於僵硬、緊縮的狀態。

而跑後的拉伸就是放鬆緊張充血的肌肉和筋膜，幫助其恢復到正常彈性狀態。

而且拉伸更是可以快速排泄乳酸，有效緩解肌肉酸痛、消除疲勞感。

跑前、跑後2個「必須」

針對以上原因， 建議大家

1. 制定符合自己身體狀況的跑步計劃；

2. 不要過於追求速度；

3. 每周最少讓自己休息2天；

4. 購買一雙合適的跑鞋；

5. 出現損傷或舊傷未好時，以休息為主。

除此以外， 還有最重要的「先動後靜」。

跑步前——必須動（跑前熱身）

堅持5~10分鐘到身體微微出汗皆可，以下運動可以調動全身大部分肌肉群，使體內的多種系統----心血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，預防運動傷害。

跑步後——必須靜（跑後牽拉）

以下動作，每個保持15秒，重複2次。

牽拉過程中， 不可太過，要偏於柔和，特別是初跑者，不能急於求成，讓肌肉感覺到「酸」的感覺即可，讓身體逐漸恢復到正常狀態。