醫生教「跑步」不傷膝蓋，有圖有真相

跑步，是我們日常生活中最為常見的一種健身方式。

但坊間有很多關於跑步有害膝關節的傳聞，比如「跑步，尤其是長期、長距離跑步，對膝關節傷害很大」；「年輕時跑步，等老了膝蓋損傷會顯現出來」等等。

這些傳言不能說全無道理，但絕對是以偏概全了，今天咱們就來說說如何跑步不傷膝蓋！

按道理跑步不傷膝蓋，還有保護作用

我們知道，跑步時會對膝蓋產生7倍於體重的壓力，而走路產生的壓力相當於3倍體重，但由於跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸的時間短，因此在相同距離的情況下，跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力是差不多的。

不僅如此，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，從而起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。

美國貝勒大學醫學院的研究者通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的機率為22.8%，而不跑步的人患膝蓋患關節炎的機率為29.8%。

錯誤的跑步方式和習慣，才會損傷膝蓋

所以，只有錯誤的跑步方式和習慣，才是導致膝蓋損傷的罪魁禍首，包括：錯誤的跑姿、不合理的跑量、不熱身、不拉伸、不鍛鍊核心力量等等。

1. 跑前熱身不能省

很多朋友忽視跑步前的熱身和拉伸運動，直接進入高強度的有氧訓練中，心血管系統和呼吸系統會來不及入狀態，肌肉的血氧供應不上，肌肉韌性自然也差，對膝關節缺乏支撐和保護，韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。

所以，跑前熱身喚醒肌肉是十分必要的，下面是推薦大家做的熱身動作。

（更多熱身運動內容請看往期文章《夏季健身正當時！不想運動傷膝蓋，跟著醫生學熱身》）

2. 跑步姿勢很重要

咱們先來看看你有哪些錯誤姿勢？

以上錯誤的跑步姿勢，都會不同程度增加膝關節的壓力，我們不再贅述，重要的是我們要了解正確的跑步姿勢是什麼樣的。

① 頭：眼睛平視前方，不要低頭看地；

② 肩：放鬆不要擺動肩膀放鬆放低，不要用肩膀擺動雙臂，更不要聳肩；

③ 手臂：手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心放鬆地如鐘擺一樣擺動；

④ 腰髖：要穩定，不要在跑步時左右扭動；

⑤ 軀幹：收腹、挺胸、背部拉直，彷佛是一條拉得筆直的線，身體微微向前傾；

⑥ 腳：跑步時該後腳掌先著地還是前腳掌先著地，取決於跑步時重心位移的速度。

慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以後腳掌著地，快速向前滾動腳掌，然後用前腳掌蹬地。

競速跑：肯定是前腳掌先著地更提升速度，但前提需要很強的下肢肌肉力量，去做緩衝，所以針對我們普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地，而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。

3. 跑速與跑量循序漸進

速度：日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想，差不多7~8分鐘每公里。

跑量：至於跑多少公里，請遵循「循序漸進」的原則，最好不超過上周的10%。

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，建議跑步距離全程心率不超過最大心率（最大心率=220-實際年齡）的85%，如果想輕鬆舒適地去跑，把心率控制在最大心率的59%~75%。

如果心率明顯上升，應當主動降低自己的配速。

每次跑步時間至少要30分鐘左右，對於身體素質較好的年輕人，每次跑40~50分鐘也就足夠了。

4. 跑步後也要拉伸

很多朋友發現，堅持跑步一年，腿部肌肉變得特別僵硬，像石頭一樣沒有彈性，也沒有美感，這是因為忽略了跑步後的拉伸運動。

拉伸能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉酸痛。

因此，運動後拉伸也是必不可少的環節。

5. 核心肌群要鍛鍊

核心肌群是指位於腹部前後環繞著身軀的肌肉群，是保護脊椎，確保身體的平衡和穩定的重要肌群。

核心肌群弱或不懂得收緊核心肌群，運動過程中很可能造成身體的搖晃或動作的變形，嚴重的還可能造成受傷。

下面推薦幾個鍛鍊核心肌群的動作：

① 拱橋式運動

② 平板支撐

③ 側橋運動

④ 反向卷腹

6. 選一雙適合自己的慢跑鞋

一般建議每6-9個月或每800公里更換一次跑鞋，並根據每個人的腳型、跑步習慣等情況來選擇最適合自己的跑鞋。

· 緩衝減震型跑鞋：適用於正常足型，沒有嚴重的內/外八字的情況，沒有出現過嚴重的崴腳傷病的跑者，一般比較輕。

· 穩定支撐型跑鞋：適用於有輕微的外八字腳或者內八字腳，需要對腳部給予一定的支撐保護。

一般比緩衝減震型的鞋要重一些。

· 控制型跑鞋：有內八字腳現象（比較嚴重），或者腳踝力量比較差（比如曾經崴腳受傷），或者體重偏重的跑者。

跑步過程中不容忽視的4個細節

最後，還有4個細節要提醒大家，萬不可因小失大。

1. 不可空腹運動：很多女性朋友問了瘦身，一面節食一面跑步，經常空腹運動，是不可取的。

消耗大量能量會導致低血糖，出現心率不齊、頭暈、乏力等症狀。

可以在跑步前一兩個小時吃一點低脂酸奶、水果、紅薯、全麥麵包等食物。

2. 運動前、中、後都要多次少量及時補水：很多朋友喜歡一口氣喝太多，這樣會可能會給心臟增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。

3. 反覆跌倒扭傷記得就醫：很多人在跑步時發生跌倒扭傷，常自己略作處理等疼痛減輕繼續跑，反覆受傷使小傷加重。

如果疼痛持續3天或反覆出現一定要立刻就醫了。

4. 突發不適停止運動，及時就醫：當運動過程中出現心慌、胸悶或心前區疼痛、呼吸困難、感到分外疲勞、噁心、眩暈等症狀時，應立即停止運動進行觀察，必要時及時求助送醫。

跑步看似很簡單，一旦跑錯會帶來很多隱患，希望大家能夠堅持科學運動，真正享受每一次跨步給身體帶來的好處。

本文為「京醫通」原創，如有內容轉載，請標明來源審稿專家：張晉 北京積水潭醫院 運動醫學科編輯：醫點樂子 醫梨沙白

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