吃碳水會變胖？如何科學吃碳水，邊吃邊瘦

昨天有個學員問向我諮詢，減肥過程中，飲食能不能將碳水化合物的攝入量降低，甚至無碳水，就是不吃主食，米飯之類的，只吃高蛋白高脂肪？我說這當然不行，這不就是傳說中的生酮飲食法嗎？長期生酮飲食，不僅會導致頭暈嘔吐，還會導致營養不良等不良症狀。

在詢問下才知道，這位學員是在網上看到說碳水化合物會讓人肥胖，比飽和脂肪危害更大！這是真的嗎？

在這裡我要給大家解釋一下，其實不全對；

整個碳水化合物進入身體後，它的旅途是這樣的：

碳水化合物到了我們的體內後會被分解轉化成糖原分別儲存到我們的肌肉和肝臟里；因此也叫，肝糖原和肌糖原，等待被我們活動所消耗，因為我們無論是進行怎樣的身體活動，或是運動訓練等，都會分解我們體內儲存的糖原作為燃料來提供能量；因此我們平時攝入的碳水化合物有很大一部分會被轉化為糖原來填補已消耗的糖原；

一般情況下，我們成人體內能夠儲存約400g左右的肌糖原，而肝糖原只有100g左右；加起來就差不多有500g左右的糖原，相當於把1斤的糖原儲存在體內，但是一旦攝入過多 ，糖原的"倉管"就會告知大腦：「我這裡存滿了，你把碳水化合物存到別的地方去吧」，然後才會將富餘的碳水化合物轉化為脂肪儲存起來；但是，要想把碳水轉化成脂肪並沒有你想像中的那麼容易。

因為我們攝入的碳水化合物是會被優先會作為我們糖原的補充來源，填補我們所消耗的糖原，比如我今天消耗了100g的糖原，那麼攝入的碳水化合物會優先分解轉化成100g的糖原來填補我所消耗的100g糖原（而通常100g的碳水化合物不足以補充100g的糖原）；所以是不必擔心吃進去的碳水會立馬轉變成脂肪，使我們變胖的；

有一個邏輯我們要清楚，食物是不會直接轉變成脂肪的。

可以這麼說，我們攝入的食物提取的養分會優先作為補充我們身體的所需，多餘的養分因為沒有用武之地滯留在體內才會被轉化成脂肪儲備著以備不時之需；而養分的分配是被氧化還是被儲存起來都是有先後順序的；

有研究表明，一餐之後，我們的呼吸會提高。

翻譯成人話就是碳水化合物的氧化會增加或是脂肪氧化相對減少；打個比方就是在我飽餐一頓之後的五六個小時裡，身體會優先選擇氧化碳水化合物作為補充燃料的來源，而在碳水化合物氧化的同時也會抑制脂肪的氧化，把脂肪儲存起來。

這種代謝反應被稱之為增加脂肪的凈儲存，讓身體更多利用食物攝取的碳水化合物。

理由也很簡單，我們可以這麼理解，把碳水化合物比作木柴，而脂肪是煤炭；木柴的特點是體積大，不適合儲存，燃燒的時間還短；而煤炭則體積小，好儲存，而且燃燒的時間長，當我們的柴和炭越來越多的時候，當然是優先使用掉體積大，燃燒時間又短的木柴啦！

那麼如果我們的木柴越來越多燒不完怎麼辦？那就把木柴變成煤炭，但是轉變的過程是需要消耗掉一定的支出的；相反的，只要木柴夠用，煤炭就永遠不會被消耗。

這也就是我們身體的碳水化合物和脂肪，碳水是用來消耗的，而脂肪是用來儲存的；這也是我們人體奧秘中亘古不變的原理。

那麼碳水化合物不容易變胖還有一個原因是，即使我們的碳水化合物真的富餘了，從補充能量後再到大量氧化成糖原儲存，還有多餘的用不上，要轉化成脂肪，而這個轉化的這個過程也會浪費掉大約20%的碳水化合物作為轉化代價。

簡而言之，糖原很喜歡碳水化合物，所以會氧化更多的碳水化合物儲存一段時間，讓它們不會輕易變成脂肪；有的小夥伴可能就會問，那能不能以讓身體多儲存一點糖原，也就能多消耗一些我們吃進去的碳水化合物，這樣就更不容易胖了？

答案是可以的，通常我們的身體會在2種情況下會超量儲存糖原；第一種情況是當我們攝入過量的碳水化合物的時候，肝糖原會幫我們臨時增加儲存上限；比如說我們平時攝入了300g的碳水化合物，其中有100多克的碳水化合物儲存成了100g左右的肝糖原，而突然有一天你攝入了500g，轉化成立200g左右的肝糖原，這時候肝糖原的儲存上線就會變成200g；因此，一般我們高碳水飲食後，是可以讓肝糖原在24小時內增加1倍的儲存量的，短時間內多吃的部分也不會變成脂肪。

而第二種情況就是運動了，當我們通過運動來大量消耗我們的肌糖原之後，身體會提升肌糖原的儲存上限，用於應對下一次的運動避免肌糖原的不足；通常適當的運動量可以增加我們原本1倍的肌糖原的儲存量。

而因為肌糖原的儲存量本身比肝糖原多，所以運動後肌糖原超量的儲存需求會使我們從食物中提取更多的碳水化合物作為肌糖原的儲存。

因此，一般的情況下，偶爾攝入過量的碳水化合物，也不會輕易長胖的；尤其是對喜歡運動的人來說；體重只是因為糖原儲存量的增加而增加，而不會長成肥肉，算不上變胖；只會給減肥和健康帶來好處；

如果你平時大魚大肉的體重都沒有太大變化，但是有那麼一兩次吃多了碳水化合物後，居然發現自己重了1斤，不要慌，我們前面講過，這是我們體內儲存的糖原的重量；

如何確定你長得這1斤不是脂肪？

其實你增加的這1斤的體重更多的可能是糖原儲備的重量並不是脂肪，雖然是真真實實的增加了我們1斤的體重，但糖原並不會使我們變胖，也不會對我們的健康造成任何不好的影響，相反的是，充足的糖原能使我們的活力充沛，肌肉有力，而且不容易疲勞。

還有一個不可能是脂肪的原因就是想要短時間內增加1斤的脂肪可不是意見容易的事情，因為增加1斤的脂肪需要熱量盈餘達到4000千卡左右，什麼概念？大概是8碗米飯或是2斤白糖的分量；如果不是大胃王，我想沒有誰一兩天內攝入這麼多飯和糖；而且前提還是攝入的碳水化合物完完全全轉化成脂肪才能轉化成1斤的脂肪；如果根據在轉化的過程中還會消耗20%的碳水化合物的算法，要吃的米飯和白糖可遠遠不止這個數量；很少有人在短時間內吃這麼多碳水化合物就為了長脂肪？那還不如直接吃脂肪長的快，畢竟攝入的脂肪很少被消耗，幾乎都是被儲存起來的；

事實上，碳水化合物不容易變成脂肪這個觀點早就有諸多相關的研究報告總結出結論了：

美國農業部的科學家們經研究發現：用高糖食物餵養小老鼠並不會使其變胖。

而類似的結論也在其他動物上驗證過；

低碳水飲食是否真的對減肥有幫助？

美國一個專門研究肥胖和代謝的專家就做過這樣的碳水實驗；當時招募了17名超重或肥胖患者，進行了長達2個月的飲食監測；監測期間，研究人員記錄著受試者的一切行動，並且嚴格監督她們的飲食；第一個月的時候，受試者先是正常飲食，包括糖分和碳水化合物的攝入；而第二月開始，就降低了她們的碳水攝入，靠更多的脂肪代替碳水；但蛋白質的攝入量不變以及總卡路里的攝入量不變整體的飲食比例為：脂肪75%，蛋白質20%，碳水只有5%；實驗結果發現，進行低碳飲食法後的前兩周受試者的體內的胰島素有明顯的降低，平均每天比第一個月的時候多代謝了100卡路里的熱量；但是恢復飲食後，又恢復了之前的能量代謝水平；而通過最終前後數據，四周低碳飲食法與正常飲食減脂水平差異僅僅只有0.5Kg；

儘管如此，在科學界關於降低碳水攝入飲食法的還沒有一個確切的說法，但弊大於利的問題卻是真實存在的，由於碳水化合物氧化成糖原的總量占比達約55%，當我們碳水化合物攝入不足的時候，糖原也會匱乏，致使我們的運動效率低下缺乏活力，代謝速度下降，從而導致減肥的效率降低，人也沒有精神。

因此碳水吃多和吃少對我們的身體都不好；適量的攝入才是王道。

如何科學地攝入碳水，還能保持瘦體重呢？

膳食指南推薦的三大營養素供能比例為：碳水50%-65%，蛋白質10%-15%，脂肪25%-35%；根據我們一天所需要攝入的總熱量，碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例分別為5：2：3，假設我今天要攝入1000卡的食物，那麼我會攝入約500卡的碳水，200卡的蛋白質，300卡的脂肪這樣吃即可；

你以為這樣就可以了嗎？還沒呢！

減脂期間，碳水化合物的食物選擇也有講究，如果你認為碳水化合物的來源是我們日常生活中的主食：麵包、米、麵條等等那就大錯特錯了；事實上還有很多食材中都含有一定的碳水化合物；

碳水化合物也被分為三大類：澱粉、糖以及纖維；

1、澱粉類碳水：土豆、大米、意面、麵包這些我們將它稱之為米色碳水化合物；

2、糖類碳水：汽水、糖果等含糖量高的食物，我們將它稱之為白色碳水化合物；

3、纖維類碳水：富含纖維素的蔬菜水果也屬於碳水的一種，我們將它稱之為綠色碳水化合物；

我們只有選對了碳水才能越來越瘦；而減脂期期間，含糖量高的白色碳水顯然不適合我們，我們應該在米色碳水和綠色碳水中進行選擇；選擇食材的時候我們可以儘量選擇血糖生成指數較低的碳水，也就是我們經常說到的低GI食物，當我們攝入低GI的食物時血中胰島素水平比較低，也可以降低胰島素對碳水、脂肪、蛋白質的合成和分解，很少會被轉化成脂肪，因此可以有效提高減脂效率；

有的人就會問，那麼是不是補充碳水的時候只吃低GI碳水食物就可以了？

其實不是，高GI碳水屬於簡單碳水化合物，它有一個特點，就是很容易被我們人體消化吸收；從上圖可以看出高GI的食物是補充能量時的最佳選擇，對於增肌的小夥伴來說可以有效地幫助我們恢復被破壞的肌肉組織；因此我們在選擇碳水的時候也要視情況而定；下面我分享一張GI值食物表供大家參考。

一般情況下，GI值低於55都屬於低GI碳水；可以看到，大多數水果蔬菜都屬於低GI食物，而我們通常吃的主食都屬於GI值較高的，這時我們可以選擇粗糧來代替米飯，麵包選擇全麥的即可；簡單來說天然的食物往往GI值都比較低；如果食物表中沒出現你所吃的食材，你也可以通過網絡查到相應的GI數值；如果食材找不到，你也可以直接選擇水果蔬菜以及粗糧來作為你碳水攝入的主要來源；

最後總結一下；減脂期間，碳水的攝入過多或過少對我們人體的健康影響很大，任何簡單化的結論可能都有問題。

知道碳水化物化合物的在人體的運動軌跡，了解不同的碳水化物對我們的影響，科學飲食。

更多關於如何飲食瘦身的知識，可以訂閱該專欄，讓你科學飲食，邊吃邊瘦：

#清風計劃#