講真，要減脂你得先吃飽才行！

在前面幾篇文章中，我們講到減脂是一件很複雜的事情，同時對於鐵三愛好者來說又是很有必要的一件事。

大家可以點下面的連結查看之前的幾篇相關文章：

《玩兒鐵三除了要有智商、情商，還有一個呼吸商​》

《告訴你一個秘密，運動並不能減脂！​》

《場場比賽都「撞牆」，賽前的35K拉練真的有用嗎？​》

《鐵人三項愛好者需要補充肌酸嗎？​》

在開始今天的內容之前，我們先總結一下相關重點信息：

1、國際頂尖鐵三選手（男子）的BMI基本都在19左右（相當於身高1.8M，體重62KG），所以對於追求成績的業餘愛好者來說，減脂/減重都是很有必要的一件事；

2、根據人體能量供給的基本原理，隨著運動強度的增加，脂肪供能因為對氧氣有更多的需求，且產能過程相對緩慢，所以占比會越來越低，即運動過程中的脂肪燃燒並不多；

3、運動及飲食的調整會提升基礎代謝率，進而提高安靜狀態下（66.7%以上的能量來自脂肪）的能量消耗，所以減脂量的一個關鍵點是安靜狀態下能消耗多少脂肪；

4、脂肪的代謝供能高度依賴丙酮酸，而丙酮酸是由體內儲存的糖原代謝產生，所以脂肪的供能代謝高度依賴體內的糖原儲存量；

5、人體肌肉分為1型和2型兩類，其中1型又稱紅肉、慢縮肌，含有更多的毛細血管、線粒體等，同時耐力較好也更為纖細，可以儲存更多的肌糖原，這也是為什麼耐力運動員相對體型會更纖細，脂肪更少；

以上就是之前幾篇文章涉及的重點信息，再用一句話來概括就是今天這篇文章的主題了：要想脂肪少，關鍵要看你能儲存多少糖原。

有兩個因素會影響到一個人的脂肪含量，一個是可以消耗多少脂肪，另一個是會囤積多少脂肪。

基於上面的相關內容，我們知道要想消耗更多的脂肪，需要堅持科學合理的有氧耐力運動，一方面提高自己的1型肌肉量，進而提高肌糖原儲存量以及丙酮酸的產出量，為脂肪代謝供能提供更多的原材料；另一方面可以逐步提升基礎代謝率，進而提高在非運動狀態下的脂肪消耗量。

如何做到囤積更少的脂肪呢？

人體的三大能源物質是糖（碳水化合物）、脂肪和蛋白質。

蛋白質進入體內還是蛋白質，即一定程度會增加肌肉含量，對於耐力運動來說1型肌肉的耐力更好且肌糖原儲存能力更強，所以在攝入蛋白質時，我們應該以紅肉為主，比如牛肉。

而脂肪進入體內只會變成脂肪，這是我們不需要的，我們之前也提到過哪怕你的體脂只有10%，這個脂肪量能夠提供的能量也是遠超一場大鐵所需的能量的。

所以我們需要儘量減少脂肪攝入，尤其是油，可以通過堅果、牛油果這些健康脂肪的攝入來滿足日常身體所需。

碳水化合物的攝入就比較有趣了，首先會轉化成肝糖原用於直接供能，但肝糖原的儲存量受制於肝臟功能即血糖水平，所以儲存量並不大。

其次會轉化成肌糖原儲存在肌肉中，也可以實現快速供能的效果，這也是為什麼我們要儘量增加1型肌肉的含量，這是更多儲存肌糖原的關鍵所在。

最後，如果還有剩餘，則會轉化為脂肪囤積在體內。

了解了上面的內容後，我們說要想脂肪更少，關鍵在於控制脂肪和碳水化合物的攝入以及提升體內糖原的儲存量。

對於鐵三愛好者來說，或者對於任何人來說，如果一味減少碳水攝入，帶來的結果就是整體能量供給不足以支撐日常生活及訓練所需（即長期處於飢餓狀態），這將會對身體帶來巨大傷害，同時也會嚴重拉低我們的基礎代謝率。

這樣只會讓我們變得面黃肌瘦、情緒低落，而且極容易出現體重反彈，得不償失。

而且伴隨著這個狀態還會出現的結果是，體內的糖原儲存能力進一步下降，導致脂肪代謝所需的丙酮酸進一步減少，從而讓脂肪的消耗量變得更少。

簡單來說就是，如果一味節食，將會讓你的身體更喜歡囤積脂肪，且更加不容易消耗脂肪，會讓你變成一個柔軟的胖子。

所以，要健康的減脂，第一原則就是不能節食。

下面我們繼續來聊一聊究竟應該如何吃，才能更好地實現我們瘦成一道閃電，比賽可以場場PB的小目標。

1、少吃脂肪，且主要以堅果、牛油果等健康脂肪攝入為主，以滿足日常所需；

2、確保碳水化合物的攝入量可以滿足日常生活及訓練的所需量，不要一味減少碳水的攝入，得不償失；

3、早飯多吃，尤其是碳水，午飯也可以正常攝入碳水，晚餐戒掉碳水。

因為碳水進入體內後會先變成糖原，白天我們的身體出於活動或訓練狀態，對能量需求更多，可以更多地消耗糖原，進而讓體內的糖原始終處於一個不飽和的狀態，這樣攝入的碳水就會儘量少地轉化為脂肪，且不會影響我們的身體及日常生活。

與此同時，晚上更多地處於安靜狀態，所以攝入碳水很容易導致體內糖原飽和後多餘的碳水會轉化為脂肪囤積體內。

在睡覺時，你是在囤積脂肪還是在消耗脂肪（之前我們有講過，睡覺時的主要供能是脂肪燃燒）將直接決定你的體脂率；

4、碳水的攝入以粗糧為主，粗糧未經過深加工，相比精細碳水更不容易引起血糖升高，同時也就會更不容易囤積脂肪，同時粗糧含有更多的膳食纖維等元素，也會促進脂肪的消耗；

5、關於烹飪，為什麼要吃少油少鹽或者沒有調料的飲食？本身調料並不會增加體重或脂肪，但調料會影響我們的消化系統和代謝系統，進而影響我們的身體情況。

最後，再讓我們總結一下最近幾篇關於減脂的文章重點：

1、減脂的重點在於是否可以消耗更多的脂肪同時更少的囤積脂肪；

2、脂肪的消耗和囤積都與體內的糖原儲存量高度相關，所以提高糖原儲存量是減脂的關鍵所在；

3、通過科學合理的有氧耐力運動增強1型肌肉量及提高基礎代謝率，可以增加糖原儲存量且消耗更多的脂肪；

4、什麼時間吃碳水很重要，早上多吃確保能量供給，晚上少吃甚至不吃碳水是核心原則。

在睡覺時，你是在囤積脂肪還是在消耗脂肪將直接決定你的體脂率。

所以減脂這件事涉及到如何運動、如何飲食等方方面面，是一件很複雜的事情，最初你可能會覺得這樣的調整很痛苦，比如早上吃不下那麼多或者晚上會餓的睡不著，但經過一段時間後，身體就會慢慢適應這種節奏。

同時配合我們鐵三愛好者日常的合理訓練安排，慢慢地，你就會發現你的整個身體都在發生變化，一旦這種「改造」完成，身體完全適應了全新的節奏狀態後，最初的那種痛苦感就會消失，而你也將迎來一個全新的自己，不會反彈的那種瘦哦！可以全力奔跑場場PB的那種瘦哦！

以上，是今天的內容，祝大家都可以健康！