翹臀真不是「撅」出來的，兩個動作讓你練出真翹臀

「纖細的腰肢，豐滿的翹臀」，簡單的兩句話，就能在腦海里描繪出一個身材誘惑的美女來。

一個豐滿圓潤的臀部，可以讓女性的身材變得更加「立體」，但翹臀是「練」出來的，不是「撅」出來的。

今天帶給大家兩個塑造翹臀的體式，幫你練出真翹臀！

1.虎式上抬腿

我們先來到貓式，接下來的動作會讓手比較長時間的支撐，所以建議雙手握拳，可以減少手腕的壓力。

然後在這裡收一點核心，啟動核心可以防止我們抬腿時出現塌腰，擠壓到背部。

然後繃腳背伸直右腿，呼氣時將腿抬起，每次抬起時，可以用手按壓臀部和下背部，感受肌肉力量的啟動。

抬起時不用過高，過高反而會讓髖部失去中立位。

每組可以重複做一側腿30次，然後換腿。

強化練習

準備一根彈力帶，一邊套在觸地腳的腳腕，另一邊套在上抬腳的重心，隨著有序的呼吸進行抬腿動作。

注意依舊保持肩膀遠離耳朵，腰部腹收緊，大腿肌肉收緊和臀部肌群的啟動。

重複進行30次。

2.動態橋式

仰臥在墊子上，雙腳打開與髖同寬，屈膝讓腳儘量靠近臀部。

大臂貼於墊子向下壓，支撐起身體，因為我們是做動態的練習，就不讓雙手在體下合十了。

然後讓髖部帶動身體，向上推起到橋式，在橋式中停留一秒，然後落下髖部，落下時停留在離墊子一拳頭的距離，同樣停留一秒，然後再次起身，每組可以重複做30次。

強化練習

將彈力帶固定在膝蓋窩靠近大腿方向，然後讓髖部帶動身體，向上推起到橋式，同時抬起一隻腳向上然後換另一隻腳。

重複做30次。

本文由瑜伽網原創，來源：瑜伽網（微信公號ID：yujiacom）