打造身材曲線？少不了這個翹臀體式

隨著對於身材管理意識的覺醒，現在對於一個翹臀的渴望已經成了不分性別的追求。

一個又翹又挺的PP也是一個健美體魄的標誌！

當然，臀部並不僅僅只是一個「花瓶」！在瑜伽當中，臀部對於身體的聯動、體式的到位都具有非常重要的作用。

在瑜伽的練習當中，我們臀部是不是能夠正確的啟動對於我們的練習效果具有非常重要的決定作用。

那麼：在瑜伽練習中，我們應該如何正確的啟動臀肌呢？

今天小Y就和同學好好介紹一個世界上最好的翹臀體式：橋式，如果你們學好這個體式，那麼瑜伽中正確的啟動臀肌就是自然而然的事。

功效：

緩和抑鬱症和輕度憂鬱，減輕壓力

伸展胸部、頸部和脊柱

刺激腹部器官、肺臟和甲狀腺

恢復腿部的活力

能促進消化

緩解背痛

橋式肌肉群

我們先認識一下橋式相關的肌肉群都有那些。

首先是我們胸腔前側的胸肌群以及腹部正中位於恥骨和肋骨之間的腹直肌。

然後需要用到的是骨盆和胸腔之間形成斜向銜接的內斜肌和外斜肌。

在我們練習橋式之前，我們可以先通過熱身的方式，比如戰士系列激活身體。

橋式的練習方法

體式詳解：

1. 屈膝，仰臥於地墊上，膝蓋指向天花（注意：雙腳外側平行於地墊邊緣，雙膝一條線）雙臂放於身體兩側，手掌心向下（肩胛內收）調整肩膀的位置
2. 自然呼吸，下一次吸氣，胸腔找向下巴
3. 呼氣，大腿肌肉收緊、內旋，兩髖外側向上提，直到大腿平行地板，小腿與地板垂直
4. 吸氣，胸腔繼續向上提高，（肩胛骨收緊，肩胛下角壓向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨）雙手扣十指，手臂外側壓地
5. 側胸腔繼續向頭頂的方向去延伸，（保持脖頸與地板之間有空隙）膝蓋頂向臀部的方向（預防膝痛，啟動臀肌放鬆腰椎），尾骨微收，腰椎放鬆，保持5~10個呼吸，慢慢退出體式

注意：如腰椎、膝蓋有壓力，請退出動作，藉助輔具練習

FAQ

問：為什麼膝關節出現疼痛？

答：膝關節會疼主要是膝蓋的位置沒有位於踝關節的上方；

做橋式時，大腿後部的肌肉（主要是膕繩肌）必須收緊，大腿前側肌肉長度足夠；

臀部的肌肉（臀大肌）也要收緊，這樣才能讓骨盆穩定，讓脊柱的根基真正穩定。

問：為什麼腰椎出現疼痛？

答：很多同學練習這個體式時習慣把力量集中在腰部，然後拚命地抬高脊柱的腰段。

這樣做會將身體的壓力全部集中在我們的腰椎，導致下背部腰椎周圍肌肉的鬆弛，椎骨之間的相互擠壓引起神經應激反應就會出現這種保護性的疼痛。

因此在練習橋式的時候必須關注我們脊柱整體的拉伸，才能緩解下背部出現的擠壓導致腰椎出現疼痛。

橋式的其他輔助練習方法

最後我們就來看看橋式的一些輔助練習方法吧！

註：這個屬於修復類練習，可以幫助很好的伸展髂腰肌、腹腔。

禁忌與警告 Warning

在學習練習瑜伽前，請首先對自己的身體條件有清楚的認識，某些瑜伽體式對於部分人群不適用，高血壓、糖尿病、眼壓過高、孕婦、慢性疾病、骨骼受傷等人群請在練習前諮詢醫生或專業瑜伽導師！

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