臀橋式，為什麼更適合背部疼痛，腰椎不好的人練習？穩定骨盆腰椎

大家好，今天給大家介紹的體式是橋式，也可以說是臀橋式。

顧名思義，這個體式是可以很好地鍛鍊到臀部，經常練習可以提臀翹臀。

同時激活後背部力量，強健雙腿肌肉的力量。

針對於後背部或者腰椎不好做不了深度後彎的朋友，做橋式是一個最佳選擇。

首先我們還是先給大家介紹一下這個體式的要點。

雙腳踩地，打開和髖同寬，注意去感覺讓腳的內側踩實地板，雙膝平行，然後大腿肌肉向上提收緊，那麼大腿收緊的力來自於哪裡呢？就來自於雙腳內側用力向下踩，這個體式很容易讓腳的外側發力，內側無力，這一點細節大家要注意，我認為腿部更多的力在大腿後側的蟈繩肌，認真去覺知這塊肌肉的收縮，大腿前側後側的肌肉尤為重要，第一，可以保護膝蓋，跑步時大腿有力了，膝蓋的負重會減少很多。

第二，可以保護腰椎，加強骨盆的穩定，如果這兩塊肌肉非常薄弱，那骨盆很容易造成前傾後傾。

所以這個動作是可以很好的鍛鍊臀腿的力量。

讓臀部適當的收緊，收緊之後向上提，因為這個體式也是後彎體式，那麼也一定會涉及到臀部如何收的問題？

讓臀部去收向腳後跟或者說收向膝蓋的方向，建立下背部的空間，也是給腰椎足夠的空間。

雙肩肩胛骨彼此收緊，然後雙手相交，就是向圖片上十指緊扣，當然也有雙手不相交，掌心在臀部兩側向下平鋪地板，然後激活後背部的力量，從而讓胸口用力的向上推向天花板。

這個動作是一個很好的拉伸身體前側，大家會發現胸腔被拉伸，腹部在伸展，還有大腿前側和腹股溝也是伸展的。

這裡還有一點值得注意，在體式保持中眼睛不要左右來回的看，盯緊天花板，讓你的頸部保持穩定，因為你的頸部此刻落地了，哪裡落地哪裡就是根基，如果左右來回看，頸部又屬於支撐中，很容易傷到頸椎。

包括做肩倒立，也是眼睛不能東張西望，一定讓頸部保持中立。

下面我們看橋式的解剖圖，

通過圖片大家可以看到紅色區域，身體前側的大腿和腹部都是被拉伸的，腿部後側和臀部的肌肉都是被激活受力的。

有很多朋友後背部疼痛就不適合做很深的後彎，比如說駱駝式，弓式等，那要怎麼辦？

這部分朋友就可以做橋式，因為可以很好的激活背部的力量，同時起到理療的作用，同時激活了你的臀和腿的力量，臀和腿有力了，那麼你下背部的壓力就會減輕，因為被下半身分擔了，那你的腰椎相對來說也會更舒服一些。

對於初學者或則腰背部不舒服的朋友，前期撐不起來怎麼辦？

我們可以藉助瑜伽磚，當然剛開始的高度可以低一點，再慢慢的調整高度。

瑜伽磚除了可以墊在這裡，

還可以夾在兩腿中間，去激活大腿內側的內收肌群，這樣也可以更好的讓大腿內側的肌肉上提，這點其實是很難做到的，所以雙腳不僅要向下踩，雙腿也要用力夾磚，大腿內側激活了，那身體就會推得更高一些。

在下面我給大家介紹兩種單腿的橋式，

有兩種做法，一種是腳踝放在膝蓋上，可以順便拉伸一下臀部。

還有一種腳就直接向上抬起，一條腿離開了那麼身體就缺乏了一個支撐點，因此，這個橋為更有效地去鍛鍊核心的穩定，以及身體分配重心的能力。

這個不太適合初學者，也可以稍作嘗試，如果以後練好了之後，鍛鍊背部以及核心的穩定性的話，可以用單腿橋式去做。

橋式本身也屬於肩倒立，所以有的朋友做不了肩倒立，可以從橋式練起，如果你想讓橋式是更具具備肩倒立的效果。

可以把雙腿墊高，這麼去做橋式，可以更好的讓血液回到胸腔，回到頭部，更好的滋養你的胸腔，滋養你的頸部，頭部和面部肌膚。

所以也更具備肩倒立的一些好處。

大家可以試一下。

下面我給大家介紹一種完成橋式的方式，剛才我們介紹的是雙腳向下踩的，還有一種也是瑜伽中比較常見的，就是整個身體拉長了去做，能藉助輔助工具做更好，放瑜伽椅在身體下面，

可以防止你整個身體後彎的幅度過大，導致擠壓到腰椎，所以這也是針對背部有損傷的朋友，可以這麼完全。

當然也可以去瑜伽磚去輔助，也是很好的放鬆形式。

這樣做橋式大家可以嘗試多做一段時間，一般在陰瑜伽中我喜歡做這樣的練習，這種形式保持也可以很好地去滋養和打開胸腔，更有效地保持呼吸，所以這個體式也可以輔助治療哮喘，因為胸腔打開了，血液更多地來到肺部，來到氣管和支氣管，所以可以很好的滋養擴張胸腔，輔助治療哮喘。

當然也可以用這種最簡單地去完成上方這個體式，陰瑜伽主要講究的長時間舒適的保持，所以大家感覺最舒適的狀態去保持八到十分鐘都是可以的。

讓時間停留的長一點，讓身體覺知更多，這樣練習體式的效果更好。

這就是今天的橋式講解，謝謝大家，感恩遇見！