拒絕假胯寬、腿粗、梨形身材！妙招已經在派送的路上.......

夏季已經到來，身材的輪廓就完全暴露在了陽光下，而最引人注目的就是那寬大的胯部和粗壯的大腿。

經常會聽到吐槽說自己的胯太寬，為什麼超模的寬胯會顯得腰細腿長、身材玲瓏？

而我們的胯寬就顯得腿又短又粗！其實你需要先判斷自己到底是真胯寬？還是假胯寬？

如何判斷真假胯寬？

真胯寬是基因決定的，會讓身材整體呈現自然的「S」型。

最寬的位置在我們的腰部和大腿的銜接位置，會顯得腰細腿長，真胯寬的小仙女趕緊偷著樂吧。

假胯寬是我們的壞習慣造成的，胯部最寬的位置在大腿根部，也就是相比正常的胯寬的位置向下了，所以會顯得胯部位置下移。

胯的下半部分，也就是臀線的位置變得比較突出，同時胯部和大腿中還會出現較為明顯的凹陷，大長腿瞬間變成小短腿，整個人看起來會比實際矮不說，還會讓大腿醋三圈。

簡單的說假胯寬的特點——臀圍大，但是屁股不翹。

假胯寬的危害

身材影響：

大腿圍比臀圍長得更快、大腿前側肌肉凸出嚴重、形成扁平臀。

健康影響：

【1】更容易扭到腳（膝關節、踝關節穩定性差）

【2】站久了會腰痛（臀部肌肉無力）

【3】嚴重者偶爾會出現下肢發麻（骨盆位置不正）

形成假胯寬的原因

① 長期壞習慣造成的

平時生活中像蹺二郎腿，膝蓋內扣或者走路內八字這種錯誤的姿勢和生活習慣，會使我們的髖關節向內旋轉，股骨大轉子往外突出。

如果整體上不胖，甚至是很瘦，但是胯部依舊凸出的厲害基本就是這個原因。

通常也會導致腿不直的現象。

② 肌肉力量不均衡

大腿內側肌肉緊張而大腿外側肌肉鬆弛無力，由於日常中肌肉的發力位置不對，導致扁平臀，同時屁股向兩邊突出，形成假胯寬的狀態。

③ 脂肪堆積造成的假胯寬

很多仙女本身並不瘦，腿部上也有很多脂肪堆積，但是在發現腿部凸出就會認為是因為假胯寬的問題，對於這種情況，其實反而是最容易解決的，減脂就可以了。

假胯寬該怎麼辦？

由於假胯寬是由於髖關節過度向內旋轉所造成的。

所以縮胯最重要的兩點就是：1、放鬆緊張的大腿內部肌肉；2、鍛鍊讓胯部外旋的肌肉。

其實就是通過不同的鍛鍊方式來使肌肉恢復正常的狀態。

首先我們需要準備一些工具：

【阻力帶】不同的顏色代表不同的阻力重量 可以根據自己實際情況來選擇

【瑜伽墊】進行矯正型的鍛鍊就不要在比較軟的床上進行了 最好是在地面鋪上瑜伽墊來做

【泡沫滾軸】幫助我們放鬆過於緊張的肌肉

【瑜伽球或枕頭】 進行動作輔助

動作1：開胯壓腿

雙腳面對面貼緊，打開胯部，將腿部儘量往下壓。

手可以撐在背後，或者背靠牆壁來做。

根據自己的柔韌度情況，每個人可以做到的幅度會有很大的區別，所以充分感受到大腿內側的拉伸就可以了。

保持30秒。

動作2：微臀橋

躺在瑜伽墊上，保持背部與瑜伽墊貼緊。

腿部弓起，腳踩在瑜伽墊上，在保持下背部與瑜伽墊充分貼合的情況下，將臀部微微抬起。

此時要注意發力點應該集中在背部，讓背部充分貼合，臀部盡力能抬多高抬多高。

抬起停頓一秒，落下，再抬起。

重複30個為一組。

保持上一個動作的姿勢，做正常的臀橋動作。

在抬起臀部的時候，整個後背部也同時一併抬起，抬到最高點，停住一秒鐘，落下。

抬起的時候呼氣，落下的時候吸氣。

30個為一組。

動作4：開胯臀橋

繼續做臀橋的動作，此時背部貼合瑜伽墊，用自己的腳底貼著腳底，或者夾住瑜伽球，打開大腿，抬起臀部和下背部，同樣是抬到自己的最高點。

重複30個為一組。

動作5：伸髖抬腿

趴在瑜伽墊上，小腿彎曲。

保持身體貼合瑜伽墊，腿部向上彎曲，合攏雙腳，呼氣時抬起雙腿，吸氣將腿落下。

這個動作很多小仙女表示很難，或者恥骨痛根本抬不起來。

任何動作都要根據自己的情況來，如果覺得這個動作有難度，可以先降低抬起的高度，注意腰不要使勁兒，循序漸進。

30個為一組。

動作6：彈力帶抗阻側抬腿

側臥在瑜伽墊上，彈力帶圍在我們大腿的位置，軀幹保持一條直線，腰腹用力收緊，雙腿微微彎曲，腳跟併攏，膝蓋緩慢對抗彈力帶阻力向上抬，將雙膝打開（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受大腿至臀部側上方肌肉的發力。

20個為一組。

動作7：彈力帶抗阻抬腿(反方向)

重複上一組的動作，換方向，抬另一條腿，同樣30個一組。

動作8：泡沫軸大腿內側放鬆

趴在墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。

讓大腿內側接觸泡沫軸。

然後將身體重量壓在腿部上，控制力度前後移動，會感覺到大腿內的肌肉在泡沫軸上滾動時很酸，注意在最緊張的位置用身體的力量著重下壓。

然後換另一條腿重複以上動作。

通常放鬆的時間根據自己腿部肌肉的緊張程度來，越酸就越多放鬆一會，通常5到10分鐘。

動作9：大腿外側肌筋膜放鬆

側臥在瑜伽墊上，將泡沫軸放在大腿外部下方，用手撐住自己的身體，控制身體的前後移動，使身體的重量落在泡沫軸上，來回滾動。

再換另外一條腿，重複同樣的動作。

對於大部分臀部無力的小仙女，平時走路、跑步時，大腿會長期不自覺的向內扣，在進行動作訓練的時候，也會不自覺的處於內旋狀態。

所以一定要先糾正自己這種錯誤的意識，內扣雙腿、蹺二郎腿都會讓人的假胯寬更嚴重，同時還會造成X型腿等身材缺陷。

所以要時刻提醒自己，保持腿部直立，保持這種意識，加強鍛鍊，假胯寬什麼的趕緊再見吧！！