想要麒麟臂，不必去健身房，學會方法，一副啞鈴練出大臂圍

在生活中，很多體力活都是由肱二頭肌直接參與完成的，所以，多數人的肱二頭肌要比肱三頭肌更發達，這也讓人們形成了定性思維：想要大臂圍，就要多練二頭肌。

包括在健身房裡，也會經常看見壯漢在不知疲憊的做二頭肌彎舉，而少見有人做針對三頭肌的訓練，但這卻是本末倒置了，因為肱三頭肌的體積是肱二頭肌的兩倍。

要想增肌，就必須了解肌肉能夠持續增長的三個關鍵因素：

1. 累加性超負荷是指肌肉纖維總張力的增加。
   
   這是通過不斷的增加訓練總量來實現的。
   
   
2. 代謝性壓力是指重複運動直到肌肉力竭。
   
   需要注意的是，每次都訓練到力竭則可能會適得其反。
   
   
3. 肌肉損傷是指在舉重過程中發生的肌肉微撕裂，這需要通過補充營養（如適當的蛋白質攝入）和充分的休息來修復。
   
   

以上三點並不是只能通過健身房的器械訓練或者是大重量刺激才能達到，用啞鈴也可以實現訓練肱三頭肌的目的。

掌心相對臥推

肱三頭肌主要由II型肌纖維組成。

而II型肌肉纖維對較重的負荷反應最好。

這時有人會說窄距槓鈴臥推也能夠訓練肱三頭肌，還能讓負重更大，但它卻不是最佳方法。

首先，槓鈴的活動度有限，雙手只能採用虎口相對的握法，這會對腕部產生強大的壓力，而當採用啞鈴臥推時，雙手可以採用掌心相對的握法，這是手臂發力的最佳姿勢，其次，槓鈴的重量並不能均勻的分攤到身體的兩側，大多數情況下都是力量越大的一側發力越大，這會加劇肌肉不平衡的情況，而啞鈴可以讓雙臂承受同樣的壓力。

需要注意的是，在下落過程中，要儘量讓雙臂夾緊身體，就如同做窄距伏地挺身一樣，肘部不要外展，以避免其承受太多壓力。

最佳角度：

在臥推中，採用平躺的姿勢要比上半身傾斜或者垂直時對肱三頭肌的刺激效果更好。

首先，當採用垂直坐姿時，推舉啞鈴就等於把重物舉高，啞鈴產生的壓力大部分被肩膀所承受；其次，當採用傾斜坐姿時，肩膀承受的壓力雖然減小了不少，但這部分壓力大多又被上胸肌所承擔，所以，當採用這兩種姿勢時，肱三頭肌只是起輔助作用。

俯身臂屈伸

一般情況下，多數人會選擇用單手支撐的方式完成此動作，但會產生兩個問題：

• 由於肱三頭肌的力量要比整個背肌的力量小得多，因此，動作會在不經意間變形，這往往就成了練背。
  
  
• 俯身時，即便採用單手支撐的方式，腰背也必然會發力以保持平衡，這會分散注意力，還容易引起腰背疼痛。
  
  

而當採用胸腹以傾斜啞鈴凳為支撐的方式時，就不需再用過多的精力去保持身體平衡，同時也能最大限度的孤立肱三頭肌。

值得注意的是，為了更好的刺激長頭，要儘量保持大臂與身體平行，同時雙臂夾緊身體，以保持靜止。

對於新手來說，要從較輕的重量開始做，重要的是掌握動作的本質，而不是一味的追求大重量以避免手臂疲勞時下垂。

上斜頸後臂屈伸

這個動作主要訓練肱三頭肌的長頭，長頭也是三個頭中體積最大的。

很多人都會採用垂直坐姿頸後臂屈伸，其最大的問題就是大臂始終保持豎直狀態，啞鈴的所有重力始終都會施加給肘部，也就是說，當直臂時，肱三頭肌是不會感受到張力的，而當曲臂時，負重會給肘部一個本不應該由其承擔的力矩，這會引起疼痛。

當採用傾斜45度左右的坐姿時，大臂也會傾斜45度，雖然整個動作同樣是以肘部為軸，但啞鈴的部分重力始終作用在大臂上，因此，在直臂時，肱三頭肌也會感覺到明顯的張力，而當曲臂時，負重會與肱三頭肌的某個位置保持水平，力矩也大都施加給了肱三頭肌，這可以避免肘部疼痛。

啞鈴是最常見的健身器材，啞鈴訓練也是「最低端」的健身方式，但這不意味著它的訓練效果就比專業健身器械的訓練效果差，只要掌握正確的方法，用啞鈴也可以練出麒麟臂。

喜歡博浩的文章請點讚，分享！也可在評論區留言哦！堅持日更！歡迎關注！