練不出倒三角體型？那是沒練背！學會方法打造寬厚坦克背！

對於男生來說，能夠擁有倒三角形的體型是再完美不過了，不少人也因此認為寬肩細腰是其中的核心，的確，練肩能夠增加整體的寬度，但最重要的是練背，背部寬闊厚實了，倒三角就自然而然的體現出來了。

然而，背部也是比較難練的肌群之一，並且很多人又不能做標準的引體向上，但這些都不能阻礙我們，下面就介紹怎樣才能練出又寬又厚的坦克背。

第一步，要建立大腦與背部肌肉之間的神經聯繫，通俗點說，就是能夠在訓練過程中感受到背部肌肉發力，而不是名義上練背實際卻讓二頭肌發力。

這需要把注意力集中於背部肌群上，而不是只想著能夠完成多少重量。

首先，在所有背部練習中要嘗試用肘部引導負重運動，而不是用雙手，要讓每個動作都擠壓背部肌肉，就像想要在肩胛骨之間夾住一支筆一樣，起初，可以採用不負重的方式，以便找到這種感覺，之後，就要慢慢增加訓練重量。

接下來，就要從實際的動作開始練起。

長角啞鈴划船

這是常規啞鈴划船的一種變式，其動作要領是：彎腰到背部幾乎與地面平行，用一隻手做支撐，要讓支撐物的高度加手臂的長度正好能夠讓背部與地面平行，另一隻手抓住啞鈴，讓手臂垂直向下，然後背部發力，用肘部引導啞鈴運動，需要注意的是，在到達最高點時，肘部應該接近髖部，而不是肚臍，即大臂與小臂之間要呈鈍角而不是銳角。

在小編看來，這個動作要比俯身槓鈴划船更好掌握，首先，當兩隻手抓住槓鈴時，下肢必須發力以保持身體的平衡和穩定，並且腰部承受了很大的壓力，掌握不好正確姿勢就會引起腰疼，而啞鈴划船則採用了三點支撐的方式，這也是最穩定，能夠讓你專心致志的練背，而不是保持平衡，同時，這也能夠更好的隔離背部肌肉。

其次，採用常規划船時，大臂與小臂形成銳角會迫使二頭肌發力，這也是為什麼很多人練完划船手臂酸痛的原因，而採用長角划船時，大臂與小臂形成鈍角，這可以讓背部承受大部分壓力，避免二頭肌的參與。

器械下拉

做不起來引體向上？沒有關係，可以用器械下拉來代替。

一般來說，可以採用三種握距。

第一種，寬握，即雙手距離遠遠大於肩寬，身體呈Y型，這有助於增加背部的寬度；第二種，雙手與肩同寬，這可以讓二頭肌和胸肌更多的參與進來，能夠增加完成的次數；第三種，窄握，雙手靠攏，這有助於增加背部的厚度，也可以採用V型握把來完成。

小編建議，做器械下拉時要採用空握，即大拇指和四指都在杆的上方，同時，要避免來回晃動以及聳肩。

直臂下壓

這個動作類似於屈臂下壓，但兩者鍛鍊的部位完全不同，所以在動作過程中一定要保持直臂。

在做屈臂下壓時，很多人喜歡用V型杆代替直杆，但小編個人感覺直臂下壓最好用直杆，雙手握距比肩稍寬，這可以最大限度的刺激背闊肌下部；至於握法，要採用空握而不是抓握，即雙手能夠壓住直杆使其運動即可，沒必要用力抓住它，這可以避免手臂發力，使其只作為輔助。

坐姿划船

對於增加背部厚度來說，屈腿硬拉是最好的動作，但很多人都不能掌握正確的硬拉要領，最終導致腰背疼痛，這時，就不妨採用坐姿划船來代替。

坐姿划船不可避免的要使手臂發力，所以肱二頭肌酸痛也屬於正常情況，但需要注意的是，要讓背部肌肉發力控制負重，而不是讓身體隨著負重前後晃動，當然，上肢也不能完全不動，那樣就會讓肱二頭肌過多的發力，所以，找到上肢運動的正確幅度很重要，可以先用最低的重量實驗一下，等找到感覺後再加重量。

同時，動作速度也不宜過快，並且開始之前一定要熱身，否則，很容易損傷腰椎。

新手練胸，老手練背，這足以說明背部肌肉的重要性，它不僅能讓我們的體型更加美觀，還有助於全身力量以及整體運動水平的提升，所以，無論是對於新手，還是有一定健身經驗的人來說，練背都是必不可少的。