這就是你需要的瘦腿訓練,4個動作暴汗燃脂減少大腿贅肉纖細小腿

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我們常說:人老先老腿。

由此可見我們的腿部力量在整體的身體健康中所占的重要位置,同時也說明我們的腿部所承受的壓力是非常大的,如果我們不能增強腿部的力量,腿部就會在每日背負著我們的身體活動過程中不斷勞累退化。



越是面對每天的沉重負荷,我們更是需要去增強腿部的肌肉力量,這樣才能對抗外界的壓力,保護身體關節的健康,你的腿部如果肌肉力量不足,你就無法有足夠的能力去保護自己脆弱的膝蓋,膝蓋往往是你腿部的一個脆弱點,為了保護膝蓋,我們需要增強膝關節上下相關的肌肉力量,也就是我們股四頭肌和小腿肌肉。



下面我們就通過4個訓練動作全面訓練你的大腿和小腿肌肉,每個動作按照下面要求的次數完成訓練,堅持訓練4-6周,就可以全面增強你的額腿部肌肉力量,雕塑腿部肌肉線條。



訓練動作1:槓鈴哈克下蹲


雙腿窄距站立,雙手抓握槓鈴放在身後,如果你的腳踝靈活度不好的話,可以在腳後跟下墊上一個槓鈴片,將腳後跟墊高,這樣就能夠幫助你更順利的下蹲下去。

然後雙腿屈膝屈髖下蹲,通過腳後跟發力將身體推起站立起來。


你在動作過程中要保持背部平直,挺胸收腹,通過腳後跟蹬地發力,儘量不要讓上身前傾過多。


每組動作訓練15次,訓練4組。



訓練動作2:窄距靜態弓步蹲


將一條腿向前邁出一小步,雙手各抓握一隻啞鈴,然後雙腿屈膝屈髖做弓步蹲動作,保持膝蓋對準腳尖,下蹲時前側腿的小腿保持垂直地面,上身微微前傾,保持背部平直,這個動作對你的股四頭肌有非常好的強化訓練作用。


每組動作訓練15次,訓練3組。



訓練動作3:坐姿腿伸展


做到腿部伸展機上,雙手扶住兩側的握把,背部貼緊靠背,然後將小腿向上伸直雙腿,在動作的頂端保持股四頭肌收縮。

這個動作可以在不給膝蓋過大壓力的情況下,對股四頭肌有非常好的訓練效果。


每組動作訓練20次,訓練4組。


訓練動作4:站姿單腿提踵


手扶著一個固定物來維持身體平衡,將內側的腿抬離地面,外側的腿將腳尖踮起,同時外側的手抓握一個槓鈴片增加訓練負荷,然後將外側腳進行提踵的訓練。


注意:訓練過程中始終保持腳後跟離地。


每組動作訓練25次,訓練4組。



如果你在以上訓練的同時能夠搭配上飲食的控制和有氧運動,幫助身體進行減脂的話,你還能收穫到瘦腿的腿部塑形訓練效果,加油,一起鍛鍊吧!




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