方法錯越練越粗，瘦腿訓練的坑你入過幾個？原來這5個動作才瘦腿

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腿上的贅肉太多了怎麼辦？腿粗是困擾很多人的一個難題，一是腿部的脂肪本身就很難減，再就是你的方法錯了。

你感到自己腿粗，如果你的身材整體都是胖的，你的腿粗就是身體整體肥胖導致的，這時你去進行減脂訓練，腿就會跟著瘦下來了。

如果你的整體身材不是特別胖，只是腿感到特別粗，告訴你一個不好的消息，這是你的腿部分布了過多比例的脂肪細胞所導致的。

所以，即使身體脂肪細胞內的脂肪液整體不是很多，也就是你的身材不是很胖，但是腿部由於脂肪細胞過多，也會顯得很粗。

這種情況，你需要即為嚴苛的減脂，將身體脂肪細胞內的脂肪液降低很低，這樣才能讓腿部的圍度能夠更多的消減下來，不過這會非常難，因為，你需要非常嚴苛的控制自己的飲食，高強度的有氧訓練，往往這是不是很多人能夠堅持下來的。

而且這種情況你要降低對腿瘦下來的預期，你是不太可能瘦成鉛筆腿的，只要能夠比之前明顯縮小腿圍就是勝利。

還有一個瘦腿誤區就是大重量的負重腿部訓練，你也許會認為我只要訓練腿部就會瘦腿，所以，更大負重的腿部訓練就會更多的去瘦腿。

殊不知，這樣只會讓你越練越粗，苦不堪言。

大重量、小次數的腿部訓練策略會讓你走進肌肥大的訓練模式，腿部沒有因為你的高強度訓練瘦下來，卻帶來了腿部肌肉越練越粗大的結果。

但是我們還是需要臀腿部的訓練，背後三個原因：一是，我們需要腿部肌肉訓練來雕塑腿部的肌肉線條；其次，腿部肌群是身體的大肌肉群，腿部肌肉的訓練可以消耗更多的卡路里，幫助我們去更多的燃燒脂肪。

但是一定要注意策略，不能進行大重量的負重訓練，要進行輕重量、多次數的肌耐力訓練。

最後，將臀部練大，可以在視覺上縮小腿部的圍度，顯得腿瘦了。

下面，小茶就為你設計了一套下肢臀腿訓練，共包括5個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

雙腿前後腿站立，右腿在前，左腿在後，雙腿屈膝屈髖做弓步蹲動作，雙手抓握一隻壺鈴，放在左腿旁邊，雙手用力將壺鈴上提，高高舉過頭頂，然後雙腿發力起身站立，接著雙腿屈膝屈髖弓步蹲下蹲，雙手抓握著啞鈴放回到左腿旁邊，訓練12次後，換邊訓練。

每側訓練12次

訓練動作2

右腿在前、左腿在後，雙腿屈膝屈髖做弓步蹲動作，雙手各抓握一隻壺鈴放在身體兩側，左腿先前邁出一小步，做下蹲動作，同時雙手抓握著壺鈴向前甩動，將雙手甩到與地面平行的高度。

接著左腿向後撤回到初始位置，雙腿屈膝屈髖做弓步蹲侗族，同時雙手向後甩動壺鈴。

每側訓練30秒

訓練動作3

雙腿寬距站立，先向一側屈膝做側向弓步蹲動作，同時雙手抓握著一隻壺鈴，先提拉到胸部的高度，然後再高高舉過頭頂，放下雙手的同時，起身站立，然後換邊訓練。

每側訓練8次

訓練動作4

將壺鈴倒扣著，雙手托住壺鈴放在鎖骨位置，雙腿比肩略髖站立，先做下蹲動作，起身道半蹲姿勢，維持2秒，在其身到高位下蹲動作，再保持2秒，然後再下蹲到半蹲姿勢。

訓練到60秒

訓練動作5

仰臥地面，雙腿腳掌相對，屈膝放到BOSU上，雙手個抓握一隻啞鈴，線用力將臀部抬離地面，同時雙手舉著啞鈴向上推高，高高舉向天花板的方向。

訓練到12次

在你嚴苛控制飲食，降低卡路里攝入的基礎上，再配合上以上臀腿訓練，有氧、無氧以及飲食的全面雕塑腿形，堅持4-6周，你將收到明顯的瘦腿訓練效果。

加油，跟著茶健身一起訓練吧！

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