拜日式A，最簡單的瑜伽熱身體式，瑜伽拜日式A圖文詳細教程

拜日式，也叫太陽致敬式，是瑜伽中最好的熱身體式。

該體式表達了人們感謝太陽給予我們光明和熱量，練習時我們應懷感激之情。

拜日式，有利於舒展身體，平和內心。

拜日式，分為拜日式A和拜日式B。

其中，拜日式A包含9個動作，拜日式B包含17個動作。

拜日A和B之所以經典，在於一個呼吸配合一個動作，呼吸和身體動作同步。

今天，我們主講拜日式A。

<體式功效>

拜日式可以很好地熱身，舒展全身，加速心臟肺部器官，促進血液循環，舒展肢體，靈活脊柱，促進關節中潤滑液的分泌，預防和治療關節炎。

同時，可以促進心血管系統的循環。

<體式禁忌>

嚴重便秘者，不要練習拜日式。

<體式解析>

從山式站立進入

1 吸氣伸展手臂向上舉過頭頂，掌心相對，五指張開向上延伸。

2 呼氣以髖為折點，向前向下前屈，腹部貼大腿面，額頭找小腿，雙手放雙腳兩側，坐骨推向天花板。

3 吸氣雙手指尖觸底，延展脊柱，抬頭眼看眉心。

4 呼氣雙手掌撐地，撤雙腳到俯臥，雙手放肋骨兩側，雙腿分開與髖同寬，腳背壓實地面。

5 吸氣推送胸腔向前向上至蛇式，恥骨不離開地面。

6 呼氣腳趾回勾，坐骨上提到下犬式，下犬式停留五組呼吸。

7 吸氣雙腳向前走，雙手後側延展脊柱，抬頭眼看眉心。

8 呼氣前屈，腹部貼大腿面，額頭找小腿。

9 吸氣上半身直立，雙手舉過頭頂，掌心相對。

呼氣還原山式站立

<注意細節>

在上述體式中需對應注意以下細節：

1 肩膀放鬆、手臂伸直。

2 不弓背，背部保持延展。

3 雙手向前走，放於雙肩正下方

4 小臂與地面呈90度，雙手掌推實地面。

5 不聳肩，肘關節不超伸，兩肘窩相對，頭頂心向上延伸。

6 下犬式注意坐骨向上推，拉長腹部，不壓肩，膝蓋儘量伸直。

7 雙腳走到雙手後側，配合呼吸，胸腔上推延展脊柱，肩膀遠離耳朵。

8 此次前屈更加深入摺疊，坐骨向上推向天花板，保持膝蓋伸直不超伸。

9 手臂帶動上半身直立，雙肩遠離耳朵，肩膀下沉，十根指頭大大張開向上延展。

<小tip>

1 如果可能，保持膝蓋伸直。

將你的手掌置於腳的兩側。

如果無法做到，可將兩手抱住對側的肘關節，腳跟踩緊地面，將坐骨儘量指向天頂，收攏大腿上端的肌肉向內旋。

2 站立前屈式Uttanasana 通常作為修整的姿勢，被用於站立姿勢之間。

保持此姿勢30－60秒，也可單獨練習此姿勢。

3 不要以滾動脊椎的方式抬起，應先將雙手放回胯部，確保上身維持長度，然後收緊尾骨向下並向前，吸氣，抬起保持伸展的上身。

Namaste~

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