最大攝氧量影響配速上限，如何提高最大攝氧量

最大攝氧量代表了人體在劇烈運動中，每分鐘能攝入的最大氧氣量【單位為mL/(kg·min)】。

我們知道，耐力運動是依賴氧氣的，相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多，就能燃燒更多的糖或脂肪，為運動提供更多的動力。

普通人的最大攝氧量在40-50左右比較常見。

經過較多耐力訓練的人，最大攝氧量會更高。

耐力運動員在60或70以上，2012年挪威的自行車選手Oskar Svendsen 創造了97.5 mL/(kg·min)的最大攝氧量紀錄。

最大攝氧量數據與耐力運動的能力具有相關性。

但並不等於最大攝氧量高的人一定會在耐力運動中有最好的表現。

因為人體運動是一個複雜的過程，攝氧能力只是其中的一個因素。

其他如身體結構，力量，神經系統，技術動作，動作的經濟性，訓練年限等都有重要的影響。

因此，一個最大攝氧量60的人，很可能比最大攝氧量70的人跑得快。

這在職業選手中是普遍存在的現象。

是什麼決定了最大攝氧量

我們經常直覺地想到肺和心臟。

心臟無疑是重要的，當你定期訓練的時候，心臟會變得越來越強壯，每一次跳動都能將更多的含氧血液輸送到身體的最遠端。

但我們遇到的瓶頸不只是流經動脈、靜脈的血流量，還有氧氣通過毛細血管擴散到肌肉的效率也必須一併考慮，而擁有「體內發電機」之稱的線粒體能夠多快利用氧氣產生能量再供應給肌肉細胞也是至關重要的。

如何知道自己的最大攝氧量

最大攝氧量有一些評估測試和計算的方法。

比如丹尼爾斯跑步訓練法，就提供了一個根據跑者的跑步成績來推算最大攝氧量的方法，計算出跑者近似的最大攝氧量數值VDOT（VDOT即最大攝氧量的數值，中文譯者將其譯作跑力值）。

還有一些固定的測試方法，來進行VDOT數值的計算，如Cooper 12分鐘跑，Bruce跑台測試等。

其中Cooper 12分鐘跑測試根據12分鐘內跑者跑的最長距離來進行計算。

而Bruce跑台測試，結合了心率測試，在跑步機上進行，跑步機的速度和坡度隨著時間梯度遞增。

但這些方法都是根據公式和跑步能力來進行推算，並不是直接進行最大攝氧量的測試，所以其數據只能作為參考值，而不是準確的最大攝氧量數據。

如果要得到準確的數據，需要在實驗室進行直接的測試。

測量跑步時吸入和呼出的氧氣量得到準確的數據。

該測試相對複雜，面向大眾的測試機會很少，因此對大部分普通跑者來說，可能並沒有機會進行測試。

在進行準確的測試前，可以根據自己的跑步能力進行一個大致的估算。

如何提高最大攝氧量

對於入門跑者而言，想要提升最大攝氧量的方法不是一開始就跑到呼吸困難的強度和高強度的間歇訓練，而是先從lsd訓練開始（長距離慢速跑）。

剛開始跑步的跑友，「慢」才是最關鍵的地方，這也會更容易使你愛上跑步，養成習慣。

開始養成慢跑的習慣之後，你的進步會很快。

如果經過一段時間之後，跑表上的最大攝氧量數值不再提升，就意味著你現階段有氧配速下的有氧基礎已經基本建立了，此時就可以提高跑步強度進入更高一個級別的跑步訓練了。

而對於堅持多年跑步的跑友來說，要想提高就必須進行高強度的間歇訓練了。

到了這個階段，訓練會異常的艱苦，為了提升最大攝氧量，每周要進行1-2次的間歇訓練。

如果你足夠勤奮，專注於此強度下的訓練，一般會在半年以內達到最大攝氧量的巔峰值，但這個數值也會因人而異，並不能無限制的提高。

最大攝氧量並不等於吸入的氧氣量，所以不是肺活量越大，或者呼吸頻率越快攝氧量就越大。

最近的一些研究表明，在職業運動員中，最大攝氧量的提升與比賽成績的關係，未必一定是顯著的關聯。

因此對於業餘跑者來說，我們也建議大家不要太過於糾結最大攝氧量的變化。

但如果你規律科學的訓練，你的跑步能力提升了，表上的最大攝氧量數值也一定會提升，這或許可以算作水到渠成。