配速7分鐘，如何提高全馬成績？

剛開始跑步，耐力會比較差，經過一段時間訓練後，耐力會有所提高，但如果你仍然維持原來的訓練量和訓練水平，你的耐力水平就會停滯不前。

怎樣才能跑步時不那麼氣喘？也不再那麼難受？秘訣就是「以毒攻毒」。

你跑步不是喘嗎？那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厲害一些。

下次跑步就會輕鬆很多，沒有之前喘得那麼厲害。

這就是讓你不再一跑步就拚命喘氣的訓練方法——間歇跑。

何謂間歇跑？快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，不斷循環的跑法就是間歇跑。

至於休息，是完全停下來休息，還是用快走或慢跑作為休息，這個並不重要，都是可以的。

間歇跑的核心特徵是高強度跑和休息穿插交替進行，因為你不可能一直猛跑。

間歇跑的好處

1

提升最大攝氧量

增強跑者的心肺功能

最大攝氧量是一個專業術語，是指當你達到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的耐力越好。

為什麼走路走多遠都不太會氣喘，跑步跑一會兒就會氣喘？

因為跑步強度大，你需要攝入更多氧氣。

因此，如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己儘可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練，這樣才能刺激你的心肺系統，最大攝氧量才能提高。

假設你的最大攝氧量是40毫升/千克/分，如果你以6:00配速跑步，攝氧量為30毫升/千克/分，相當於你以75%的最大攝氧量強度運動，這時你會比較喘。

而如果你的最大攝氧量提高到50毫升/千克/分，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大攝氧量強度運動，這時你會感覺輕鬆很多，也就不再那麼喘了。

2

提升跑步經濟性

即以省力節能的方式跑步。

跑步經濟性也是跑步成績的重要因素。

同樣一場比賽，跑步經濟性比較高的跑者能夠節省更多的能量，跑起來相對更加輕鬆。

有研究發現，採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練的改善幅度高出2到3個百分點。

同時，良好的跑步經濟性可以彌補跑者在其他身體素質方面所存在的不足，例如肌肉力量不足等。

3

提升機體抗乳酸能力

上一節中抗乳酸跑的原則的最後一條同樣也適用於間歇跑。

而且有學者研究發現，只進行間歇跑訓練的受試者，其抗乳酸能力也有所提高。

間歇訓練前，速度為10千米/時的血乳酸值為2.5毫摩爾/升，而經過訓練，血乳酸達到2.5毫摩爾/升的強度為11.6千米/時。

即在同等血乳酸水平時，配速得到了有效提升，那麼在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低。

當然，這兩者之間還是有一定的區別。

如何進行間歇跑

間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間。

當然，不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也有區別

不同耐力水平跑者間歇跑的合理配速

間歇跑設置間歇的本質是：

快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復，但是又不讓疲勞百分之百恢復。

如果間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組，必然導致下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪；而間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢復，那就不是間歇跑了。

間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。

進行間歇跑時需要遵循以下原則：

● 間歇跑不適合初級跑者，建議有4～6周的訓練基礎後再開始間歇跑。

● 每次的訓練時間一般在2～5分鐘之間。

跑步能力較強的跑者（配速能夠輕鬆進入6分鐘以內），每一組的訓練時間在3～5分鐘。

初級階段的跑者（配速6分鐘比較累的）可以按照400米一組進行訓練。

● 訓練時間和間歇時間比為1∶1。

● 心率應達到最大心率的95%～100%。

如果心率達標，而配速尚低於目標配速，以心率為準。

間歇時，要求心率恢復到最大心率的65%～79%，再開始下一組。

● 每次跑的訓練時間控制在20～30分鐘之間。

例如，今天訓練時間為24分鐘，每一組3分鐘，那麼應該訓練8組，加上間歇，實際訓練時間會達到40～60分鐘。

水平較低者可以減為4～6組。

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