自由式改進方法，讓你游得又快又帥

眾所周知，對於游泳來講，自由式游泳無疑是速度最快，動作最舒展的一種泳姿。

但是對於非專業選手，不知為何怎麼也提高不了自己的速度，動作舒展了速度跟不上，速度有了，但在動作上又像「刨」一樣不舒展……

今年在自由式上咱們也改進增進一下，又快又帥的馳騁在泳池中！

前交叉練習：

這項練習著重於手臂划水動作的入水與抓水階段。

將雙臂伸直，雙手置於頭部上方，掌心向下朝向池底，雙手分開與頭等寬的距離

單臂划水，用高肘抓水姿勢將手掌固定至推水前移的有效位置。

發力拉水，同時保持手指指尖朝向池底，沿肩膀和臀部線條方向滑動手掌。

手掌在划過臀部時出水。

高肘移臂，放鬆手部和前臂。

手掌在重新入水之前轉為划水姿勢，仍與另一隻手保持一頭寬的距離。

重複上述划水方式，一手在前完成動作後另一隻手緊接向前，雙手交叉進行。

側身踢水練習：

在自由式中，由於身體在水中的轉動，我們實際花在身體兩側的時間多過花在身體的前方的時間，所以側身踢水練習對泳者增強協調與平衡能力非常重要。

水中側躺，一隻手臂體前伸，另一隻手臂置於身體一側。

踢水橫跨泳池（保持踢水動作小幅而快速，在水中前進時保持身體呈直線狀態）

在到達泳池一端後，改變側躺方向，繼續練習。

靠近泳道線練習可幫助你把握方向。

水中路線越直，你的游泳效率就越高。

入 水

臂入水時，手指自然併攏伸直，掌心朝向外下方，肘關節略屈並高於手，由拇指領先，斜插入水。

整個手臂入水的順序應是手、前臂、上臂。

入水點在肩的延長線上或在身體中線和肩延長線之間，入水點過寬或過窄都不好，過寬不利於抱水，過窄會破壞身體的流線型。

入水動作是不產生推進力的，動作要圓滑，儘量減小阻力。

抱 水

手臂入水後沿水面繼續向前下方伸展20至30厘米，使手臂接近完全伸直，緊接著上臂保持不動，前臂稍外旋，掌心從向外下方轉為向正下方，接著屈手腕和逐漸屈肘，使肘高於手，向著內上方移動，直到上臂與水平面約成30°角，前臂與水平面約成60°角，肘關節彎曲約成150°角時抱水結束。

劃 水

划水是獲得推進力的主要階段，以肩為界划水分為兩部分，肩前划水稱為「拉水」，肩後划水稱為「推水」。

拉水時，肘關節彎曲的程度逐漸加大，手臂保持高肘姿勢，加速沿向後、向內和向上的方向划動。

當臂劃至肩下方時，手在身體的下方靠近身體中線，手臂與水平面垂直，手掌向後，肘向外，屈肘成90°至120°手臂划過肩的垂直面，划水轉入推水階段。

推水時應儘量使前臂和手以最大面積向後對準水，手臂一邊沿向後、向上和向外的運動方向推水，一邊逐漸伸肘和伸腕，當手臂向後推水至大腿旁，與水平面約成20°角時，推水結束。

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