這些鍛鍊前常做的熱身動作，傷腰、傷腿、還傷脖子

運動前的熱身動作和運動後的拉伸動作都必不可少，正確的熱身方法，不僅可以使健身效果最大化，還能降低受傷幾率。

可是，有一些我們常做的熱身動作，不僅沒有什麼用，反而會傷害身體！快來看看怎麼回事？

這些熱身小動作都很傷身！

錯誤姿勢一：頸部環繞

【錯誤示範▲】

前後左後繞脖子，看起來很簡單在我們的生活中也很常見，但環繞式的動作如果力度或幅度過大，可能會給頸椎帶來不必要的壓力。

●對「三高」人群來說，還可能造成頸動脈斑塊脫落，引發腦梗塞；

●對脊髓型頸椎病患者來說，隨意轉動脖子，可使位於骨纖維管道中的脊髓組織遭受刺激與壓迫，加重眩暈。

推薦一套頸椎操

動作一：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。

每組5次，重複3~5組。

動作二：身體背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面；同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重複2~4組。

動作三：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。

每組10~15次，重複2~4組。

錯誤姿勢二：膝關節環繞

【錯誤示範▲】

●我們的膝蓋只適合做屈伸動作（向前踢腿和向後收腿），不適合做旋轉的動作，以轉圈的動作來活動膝蓋，反而容易損傷膝關節半月板；

●對於本身膝蓋就不好的人來說，更不推薦做膝關節環繞；

●有些廣場舞中也有晃動膝蓋的類似動作，也不推薦經常練習。

推薦一個髖關節熱身

比起膝蓋繞圈，用身體臀部畫圈帶動腿部的動作更能達到身體髖（kuān）關節以及膝關節的熱身，同時減少對膝蓋的磨損。

◆這個動作可以在任何下肢鍛鍊前做一做，不僅能熱身，而且還能激活髖關節肌群；

◆可以原地做，也可以插著腰繞著周邊走一圈，但速度不需要太快；

◆注意上半身始終保持水平，髖關節不要咧得太大。

錯誤姿勢三：前屈下腰

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這個動作的本意，是旨在提高大腿前後肌肉的柔韌性，但很多人誤以為要手碰到地面才算完整，所以不少人會使用爆發力去做這個動作，這樣就容易造成大腿後側的肌肉拉傷，而過度的彎腰弓背，對腰椎的壓力也不小。

推薦一個拉伸大腿肌肉的動作

坐姿，上半身挺直，一腳伸直，一腳彎曲，身體前屈，雙手儘量觸碰腳趾，感受大腿肌肉拉伸，維持10秒，放鬆，每次運動前可以做2-3次，運動之後的拉伸放鬆也可以做。

錯誤姿勢四：下腰轉體

【錯誤示範▲】

這是個典型的高危熱身動作，很多人還沒開始運動，熱個身就可能扭傷了腰。

因為彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時再進行大幅度的旋轉，很容易導致椎間盤損傷，對於中老年人或腰部有退行性病變的人來說，最好少扭腰，以免扭傷腰椎或加重損傷。

推薦兩個腿部和腰部的拉伸運動

◆這兩個動作分別可以拉伸大腿前後側和髂腰肌，但在做的時候要注意保證前後腳方向一致，全部都是正面向前。

◆除了可以做運動前運動後的拉伸動作，如果日常出現骨盆位置前傾，或者久坐腰部不適，多半就是髂腰肌過緊導致的，也可以多嘗試做這樣的動作，特別是第二個來緩解。

錯誤姿勢五：彈震式壓腿

【錯誤示範▲】

●很多人在做這個壓腿動作的時候，全身都習慣於上下一起「彈彈彈」，其實，弓步壓腿本身就能很好地完成大腿前側的伸展放鬆，完全不用身體在跟著「彈彈彈」，身體跟著一起「彈」，容易導致身體重心不穩而摔倒。

●其次很多人在沒有徹底完成熱身之前，髖關節都會比較「緊」，這樣刻意地「彈」去加大動作幅度，反而會有肌肉肌腱拉傷的風險。

常見的拉伸運動

也有個正確姿勢

小腿後側肌群的拉伸

下圖這兩種小腿後側的牽拉方式很常見，但正確的姿勢是：拉伸時腳尖一定朝向前方！不然不僅得不到牽拉的效果，還會拉低足弓。

大腿後群的拉伸

大腿後群的拉伸並不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對於柔韌性不好的人來說反而容易受傷，一是容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，二是容易拉伸強度過大造成肌肉損傷。

做這一個動作的時候，找個適當高度的物體，腳放上去有拉伸感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。

大腿前側肌群的拉伸

單腳站立可以很好的幫助大腿前側肌肉群的拉伸，但是在站立的時候，拉伸的那條腿要緊貼著站立腿，不要往外展，同時還要注意腰背挺直。

髂腰肌（大腿外側）的拉伸

不少人在做下圖這個拉伸動作的時候，覺得要將髖關節過分頂出（有酸脹感）追求最大強度拉伸才有效果。

其實並沒有必要，有拉伸感就可以了，若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些就行。

肩背部的拉伸

很多人運動完也都習慣做下圖這個拉伸動作，這個動作做起來很簡單，並且還能拉伸到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的拉伸作用。

但在做這個動作的時候要注意不要弓背和低頭，這樣不僅影響拉伸的效果，還會增加脊柱的壓力。

資料來源：生命時報、丁香醫生、慧跑

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