體育老師又要背鍋了！這些「熱身動作」對身體並不友好……

很多人一心想著運動，卻忽視了運動前最重要的一步——熱身。

正確的熱身方法，不僅可以使健身效果最大化，還能降低受傷幾率。

上學時，我們在體育課上學過的一些熱身動作，其實對身體並不友好。

運動醫學專家，總結了容易做錯的熱身動作，對號入座看看你中招了幾個。

受訪專家

國家體育總局運動醫學研究所體育醫院骨科主任 解強

首都醫科大學附屬北京康復醫院骨科二康復中心主任 孫鳳龍

中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍

1

頸部環繞

運動前，前後左右轉一下脖子；坐久了肩頸酸，再繞一下脖子……事實上，這個動作不建議隨意做。

【錯誤示範】

環繞式的動作如果力度或幅度過大，可能給頸椎帶來不必要的壓力。

對「三高」人群來說，還可能造成頸動脈斑塊脫落，引發腦梗塞。

對脊髓型頸椎病患者來說，隨意轉動脖子，可使位於骨纖維管道中的脊髓組織遭受刺激與壓迫，加重眩暈。

比起瞎轉脖子，屈伸、左傾、右傾的動作更適合頸椎，既能減輕不必要的頸部壓力，對肌肉的放鬆效果也更好。

推薦一套頸椎操，可幫助緩解頸部肌肉緊張，減輕肩頸酸痛。

往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。

每組5次，重複3~5組。

背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面。

同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重複2~4組。

保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。

每組10~15次，重複2~4組。

2

膝關節環繞

很多人會用膝蓋來畫圈，以為這樣能活動膝關節。

【錯誤示範】

事實上，膝蓋只適合做屈伸，不適合做旋轉的動作，以轉圈的方式來活動膝蓋，反而容易損傷半月板，對膝蓋不好的人來說，更不推薦做膝關節環繞。

有些廣場舞中有晃動膝蓋的類似動作，也不推薦經常練習。

下面這個動作有助增強膝關節周圍肌群的力量，維持膝關節穩定，尤其適合膝蓋不好的人。

平躺，維持膝關節伸直上抬姿勢15秒，放鬆，一組15~20次，一天1~2組。

3

抱頭仰臥起坐

【錯誤示範】

在國內，小學體育課就開始把仰臥起坐作為基本的運動項目，很多成年人也用它塑形。

但我們常用的雙手抱頭做仰臥起坐，確實存在爭議，它有以下兩大缺陷：

雙手抱頭做仰臥起坐時，為了彌補腹部力量不足，往往通過雙臂使勁，向前拉動頭頸，帶動整個軀幹向前屈。

這樣，頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力，若受力不均，不但會造成肌肉和韌帶拉傷，嚴重時會造成急性椎間盤突出。

很多人做仰臥起坐時，使勁抬起上身，用雙肘接觸膝蓋，但不注意膝蓋彎曲的角度，很多時候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，這容易導致腰肌勞損。

正確的仰臥起坐姿勢為：

仰臥於床上，頭部與軀幹保持正直，目視上前方；

雙手交叉放在胸前；

雙腿屈膝呈90°，雙腳分開與臀同寬平放在床上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，否則會降低腹肌的訓練效果。

在做仰臥起坐的整個過程中，腰要始終緊貼在床上。

利用腹部力量輕柔地提起頭部和肩膀，使上身離地，並稍作停留。

然後慢慢讓身體恢復原位，切忌猛地發力。

4

前屈下腰

【錯誤示範】

這個動作的本意，是旨在提高大腿前後肌肉的柔韌性。

但很多人為了追求手能觸碰地面，會使用爆發力去做這個動作，這樣就容易造成大腿後側的肌肉拉傷，過度彎腰弓背，對腰椎的壓力也不小。

拉伸大腿肌肉，可以試試這個動作：

坐姿，上半身挺直，一腳伸直，一腳彎曲，身體前屈，雙手儘量觸碰腳趾，感受大腿肌肉拉伸，維持10秒，放鬆，一天10次。

5

下腰轉體

【錯誤示範】

這是個典型的高危熱身動作，很多人還沒開始運動，熱個身就可能扭傷了腰。

因為彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時再進行大幅度的旋轉，很容易導致椎間盤損傷。

老人或腰部有退行性病變的人，最好少扭腰，以免扭傷腰椎或加重損傷。

來源丨生命時報（版權歸原作者所有，如有侵權請聯繫刪除）

編輯丨蔣學英