每天30個「波比跳」，等於跑步一小時，肚子平了，腿圍減少3cm

夏天了，大家為了減肥應該是各出奇招，不管是瑜伽還是健身，跑步還是游泳，應該沒有停下來的小夥伴吧~

還是，你唯一的腿部運動是，「蹲一個連結」？

所以，今天我決定給大家打打雞血，力求大家看完就想動起來！

其實，想要減肥，最怕的就是三分鐘熱度。

今天要跟大家分享的，

就是能夠讓我們在最短的時間內

減去最多脂肪的高效燃脂動作。

它就是公認的脂肪殺手——

「波比跳（burpee）」

什麼是波比跳?

波比跳（英文：burpee），簡單來說，先做一個伏地挺身，然後收腿，站立起來，重複動作。

趴下，伏地挺身一次，再站起來。

是不是覺得看上去還挺簡單？看上去簡單，「刷脂」效果可不一般。

可以說，它將深蹲、伏地挺身、屈腿收腹組合起來，高強度的波比跳需要同時使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌，能夠運用到全身75%的肌肉。

這種運動能夠使心率達到很高的水平，讓身體在短時間內做大功率輸出，從而消耗大量能量和脂肪。

所以，也有人說，波比跳的燃脂效果是跑步的兩倍。

如果每天都練波比跳，身體會發生什麼變化呢？

有幾位練習者記錄下了自己的身體變化。

簡直換了一個人啊！

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Danielle Zickl 給自己設定了練習目標：

每天30次波比跳，分成10個一組，共三組完成，每組之間休息1分鐘，每天還會再減少15秒的休息時間。

每天30次波比跳，15天過去了，給她身體帶來的變化簡直超乎想像！

不僅達到了快速減脂的目的，身體線條也更加明顯了。

來源 / pixabay

當我們練習的次數達到一定程度時，波比跳會成為一種高強度間歇式的有氧訓練方法，除了減脂，還能明顯加強心肺功能，讓身體處於更高的健康水平。

這個全身性的鍛鍊動作，能提高身體敏捷、協調、身體素質等等。

並且波比跳完全不受場地限制！

不論是在家還是宿舍、健身房，

甚至在露天草地上，

想要立刻練一組來消滅罪惡感

都完全沒有問題！

我從上周開始每天目標練習50個波比跳，今天是第5天啦，感覺自己信心滿滿，大家要不要一起加入呀~

波比跳該怎麼做?

說到這裡，波比跳到底怎麼練？

它可以玩出很多花樣，這裡先給大家一個練習方式作為參考：

◎ 保持站姿，雙膝微微彎曲。

◎ 蹲下，雙手置於雙腳前面。

◎ 利用雙手撐地，雙腿向後蹬直，後蹬腿。

◎ 完成一個標準的伏地挺身動作。

◎ 雙腿回收，回到起始動作。

◎ 雙腿打開，身體向上跳起，同時雙手在高處擊掌/站直。

如果初學者上肢力量弱，或者運動基礎薄弱，可以取消伏地挺身的步驟，或者利用椅子等，改為難度較低的上斜伏地挺身。

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覺得不過癮的小夥伴，接下來這些波比跳動作大家可以根據自己的身體狀況和練習需要穿插練習：

動作1

"蜘蛛式"波比跳 5-10次

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動作2

"划船式"波比跳 5-10次

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動作3

卷腹波比跳 5-10次

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動作4

後踢腿波比跳 5-10次

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動作5

"登山式"波比跳 5-10次

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動作6

側轉身波比跳 5-10次

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動作7

屈膝波比跳 5-10次

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動作8

抱膝波比跳 5-10次

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動作9

轉身波比跳 5-10次

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每次訓練可以根據自身實際情況，

選擇1-5個動作，

進行多組數（4-6組）練習。