運動熱身怎麼做？拉伸能否替代熱身？

正確熱身的好處

1.提升體溫，降低肌肉黏度，預防肌肉拉傷。

2.提高肌肉的激活程度和募集能力。

為什麼要在訓練前進行熱身活動？

因為熱身活動使得肌肉的溫度升高，降低了肌肉的黏滯性，就像是給車軸塗滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易產生斷裂。

所以最為推薦的熱身方式包括兩個步驟，全身的溫度提高以及目標部位的針對熱身。

全身溫度的提高，可以以快走、慢速跑等強度較低的全身性活動來實現。

其次，就是運動肌群的針對激活，目的是讓受訓肌群能得到有效的活動。

具體怎麼做呢？比如，你大重量深蹲前，先做小重量的自重蹲起，或者在引體向上之前，先做幾組小重量的啞鈴划船。

不過，千萬不要運動過度。

要知道，疲勞的肌肉更容易在之後的訓練中拉傷。

訓前拉伸，效果更差！

訓前拉伸不等於熱身。

熱身重點在於肌肉溫度的提高，目的是增長肌肉初長度和降低肌肉黏滯性，讓身體能儘快適應運動。

而拉伸則是牽拉肌纖維，雖然在某種程度上，拉伸也能提高溫度，但它們的本質並不一樣。

最新的《ACSM運動測試與運動處方指南》明確表示，柔韌性拉伸應該放在運動後進行，因為訓練前拉伸會導致受傷機率增加和運動表現降低。

拉伸放在運動後，讓你的訓練效果加倍！

研究表明，在力量訓練後進行拉伸，確實能夠有效刺激肌肉增長。

除了肌肉圍度的增長，還有研究表明，拉伸有利於目標肌群的力量增長。

由於拉伸可以提高肌肉的柔韌性，柔韌性的增加可以提升該肌群的運動初長度，所以肌肉收縮力量也更大，從而進一步提高相關肌群的總力量。

一般建議針對訓練當我的大肌群，進行10分鐘專項拉伸，比如你今天練了胸部，那麼運動後就進行10分鐘左右的胸部拉伸，如果練了臀部，就進行10分鐘臀部拉伸訓練。